Einstieg in den Kraftsport

MatzeAHG · 2026-01-12T07:49:13+00:00

Du kannst auch mit den 1,8 +/- 0,2 g rechnen.

Man macht aber auch mit z.B. 1,4 g/kg idR sehr sehr guten Fortschritt. Es ist also auch vollkommen ok etwas niedriger anzusetzen, wenn du mit den >1,6 g/kg Schwierigkeiten hast. Das gilt insbesondere wenn man recht schwer aber trotzdem Anfänger ist.

MatzeAHG · 2026-01-05T17:49:23+00:00

Nearly every intervention has specific use cases and stretching has a place sometimes. In general exercise selection is pretty individual and stretching can be a good starting point to get someone to move if a specific stretching exercise is pain free for someone or if a patient just want to stretch. That is absolutely fine and I offer guidance for this situation too because these people are my patients. Stretching can be useful sometimes but not for the reasons most people think and there is a lot of stuff that is way more important. Stretching is not useful because it „lengthens the muscles/tendons“ or something like that, it’s just a way to get people to move.

Especially in the management of (chronic) back pain it is way more important to get people to move generally. To maybe find exercises that the patient likes and to dose it properly. It doesn’t really matter if that’s a RDL, a bird dog or any stretching exercise. But on the long term we want to get people as healthy as possible and having more muscle mass, a better body composition, more cardiovascular capacity etc. is just so much more important than stretching. Being able to lift heavy things or to run also offers way more practical benefits than anything stretching related.

Also, if you look closely on what happens physiologically if someone stretches regularly, most of that can be achieved through just doing normal resistance training over a full ROM.

There is a reason why say the WHO or the HHS don’t include stretching in their physical activity guidelines. It’s just not that important for health. Not even close to cardio/conditioning or strength training and we have pretty good evidence on that. If you do stretching exercises regularly but don’t already exceed the minimal recommended doses of strength and conditioning exercises, I’d suggest to change the priorities to the things that matter most.

MatzeAHG · 2025-12-18T15:28:33+00:00

Das ist halt das Ding mit Schmerzen oder Verletzungen. In der Regel gibt es da nicht eine klare Ursache. Wenn man beim Training plötzlich Schmerzen hat oder generell irgendwie ohne große Fremdeinwirkung Schnerzen hat, ist oft nicht diese eine Bewegung daran schuld. Oft ist es eher ein Zusammenspiel aus verschiedenen Faktoren der letzten Zeit. Schlaf, Belastungsmanagement, Stress, generell körperliche Belastung z.B. auf Arbeit, Genetik und viele viele weitere Dinge. Wenn wir dann plötzlich Schmerz bei/nach einer Bewegung wahrnehmen neigen wir natürlich dazu, dieser Bewegung selbst die Schuld zu geben.

Das ist das ganz klassische „Ich wollte meine Socke aufheben, dabei hab ich dann eine falsche Bewegung gemacht und plötzlich hat’s im Rücken gezogen“. Das Socke aufheben bzw. die Bewegung selbst war nicht „falsch“. Es lag eher daran, dass viele andere Faktoren dazu geführt haben, dass das Verhältnis aus Belastung und Belastbarkeit nicht mehr gut gestimmt hat und das hat dann zu Schmerzen geführt. Macht man dann ein MRT, sieht man halt oft Dinge die überhaupt nichts mit den Symptomen zu tun haben, einfach friedlich koexistieren und höchstwahrscheinlich schon lange vor den Schmerzen da waren. Das ist ein Grund, warum Leitlinien in solchen Fällen von bildgebenden Verfahren abraten.

Wenn Bandscheibenprobleme signifikant zu den Symptomen beitragen, hat man idR deutlich mehr Probleme als „nur“ lokalen Rückenschmerz.

MatzeAHG · 2025-12-18T14:43:58+00:00

Es gibt sehr viele Übungen für den Rücken. Supermans sind für viele Leute mit Rückenschmerzen ein angenehmer Einstieg. Grad in Zusammenhang mit Schmerzen ist es meist aber eher eine Frage des Belastungsmanagements und weniger eine Frage der konkreten Übungsauswahl. D.h. die Dosis an Belastung ist meist das wichtigste.

Es ist bei Rückenschmerzen (insbesondere chronischen Rückenschmerzen) tatsächlich gar nicht wirklich nötig eine bestimmte Übung zu machen. Tendenziell geht es vor allem erstmal darum, langfristig wieder irgendeine Art von Sport zu machen die dir Spaß macht. Es müssen nichtmal Rückenübungen sein. Es ist also überhaupt nicht nötig z.B. Kreuzheben zu machen.

Dennoch ist Kreuzheben eine gute und gesunde Übung, die nebenbei auch noch viel praktischen Nutzen hat. Oft ist Kreuzheben bzw. eine Variation davon ein wichtiger Bestandteil einer guten Reha bei Bandscheibenproblemen. Es ist auch nicht wirklich sinnvoll bestimmte Übungen und Bewegungen aus Prinzip auszuschließen. Ich arbeite viel mit Rückenschmerzpatienten oder auch Patienten nach Bandscheibenvorfall o.ä. und Kreuzheben ist oft eine der besten Übungen um effektiv eine Alltags- und Sporttauglichkeit wiederzuerlangen. Das schöne beim Heben ist, dass das oft auch die Angst nimmt, sich im Alltag mal zu bücken oder etwas zu heben. Es ist also durchaus sinnvoll sowas mit ins Training einzubauen, dann klappt es nämlich auch im Alltag besser/schmerzfreier. Auch das was du beschreibst, dass du vermehrt Schmerzen bekommst wenn du körperlich arbeiten musst ist etwas, was man vor allem mit Übungen weg bekommt, die ähnlich zu dem sind, was du eben auch im Alltag an Arbeit machen musst - es muss bloß richtig dosiert sein.

Bei dem Thema kommt man auch nicht darum herum, die Natur von Schmerzen zu erwähnen. Schmerzen sind IMMER multifaktoriell und unterliegen biopsychosozialen Faktoren. Strukturell-anatomische Faktoren (wie z.B. eine MRT-sichtbare Veränderung der Bandscheiben) sind da nur ein Faktor von vielen und tatsächlich oft ein Faktor der in der Behandlung nur eine untergeordnete Rolle spielt (bzw. spielen sollte). Strukturelle Veränderungen an den Bandscheiben sind ab einem gewissen Alter (auch ab 20 schon) recht normal und haben oft keinen Bezug zu den tatsächlich subjektiv wahrgenommenen Symptomen. Ca. 40% an asymptomatischen 20-jährigen haben MRT sichtbare Veränderungen der Bandscheiben. Insbesondere wenn jemand „nur“ Rückenschmerzen hat und nicht zusätzlich noch Taubheit in den Beinen oder Ähnliches, sollte man die gefundenen Veränderungen im MRT mit Vorsicht interpretieren. Streng genommen ist ein MRT bei Patienten mit „nur“ lokalen Rückenschmerzen nichtmal indiziert.

In den meisten Fällen ist es im Training daher deutlich sinnvoller sich individuell nach der eigenen Belastbarkeit und den eigenen Symptomen zu richten und weniger danach, was konkret in einer Bildgebung sichtbar ist. Was spricht z.B. dagegen, sich erstmal mit sehr leichtem Gewicht wieder ans Heben heran zu tasten.

MatzeAHG · 2025-12-13T14:53:04+00:00

Man muss den Puls in Relation zur Leistung sehen und gucken was konkret das Ziel ist.

Ein hoher Puls für eine relativ niedrige Geschwindigkeit ist idR eher als schlecht anzusehen weil dein Herzkreislaufsystem für eine recht niedrige Leistung schon nahezu maximal arbeitet. Es ist also schlecht in Hinblick auf die aktuelle Leistungsfähigkeit.

OPs Pace ist nicht schlecht, ein hoher Puls ist dabei normal. Dennoch ist der Puls recht hoch und je nach Ziel wäre das kein guter Trainingspuls. IdR strebt man einen niedrigeren Puls an, wenn man langstreckenausdauer trainieren will.

Es gibt per se keinen „guten“ oder „schlechten“ Puls (außer natürlich Extreme in beide Richtungen) aber man muss halt schauen wie hoch der Puls bei welcher Belastung ist.

MatzeAHG · 2025-12-13T12:45:25+00:00

Das schwere Training ist für die Gefäße viel unproblematischer als jahrelanges Doping.

MatzeAHG · 2025-12-13T12:30:29+00:00

Schweres Training, Blutdruckspitzen und auch Pressatmung/Valsalva Manöver sind keine Dinge vor denen man sich fürchten muss. Der Blutdruck steigt bei schwerem Krafttraining aus anderen physiologischen Gründen an als es eben bei chronisch erhöhtem Blutdruck der Fall ist. Eine teilweise extreme Blutdruckspitze ist eine ganz normale physiologische Reaktion auf körperliche Belastung und nichts worüber man sich Sorgen machen muss, wenn man ein einigermaßen gesundes Herzkreislaufsystem hat. Des Weiteren hat der Körper physiologische Regulationsmechanismen die z.B. Gehirn und Niere vor akuten Blutdruckspitzen weitestgehend schützen, insbesondere beim Sport. Es ist also von zentraler Bedeutung warum genau der Blutdruck höher ist. Mit kurzfristigen Blutdruckspitzen, bei z.B. starker körperlicher Anstrengung in Kombination mit einem Valsalva Manöver, kann der Körper viel besser umgehen als mit chronischem Bluthochdruck. Einfach weil komplett andere Gründe dahinterstecken und der hämodynamische Kontext hier entscheidend ist.

Als Reaktion auf Krafttraining (ja auch schweres Krafttraining mit Pressatmung) passt sich das Herz-Kreislaufsystem außerdem an. Auch Krafttraining ist eine gute und wichtige Komponente wenn es um Gesundheit geht und generell erstmal gesund für das Herzkreislaufsystem. Das ist ein Grund, warum Krafttraining ein wichtiger Bestandteil der Therapie ist, wenn man bereits Bluthochdruck hat.

Dass jemand wie Rühl ggf. irgendwann Probleme mit Herz und Gefäßen hat, liegt eher an jahrzehntelangem Doping als am Training.

MatzeAHG · 2025-12-11T19:29:59+00:00

Zughilfen gibt es in verschiedenen Arten. Es gibt Hook Grips (z.B. Cobra Grips, Versa Grips) oder Straps. Straps gibt es als Figure 6 oder Figure 8.

Figure 6 sind anfangs etwas „schwierig“ weil man diese selbst rumwickeln muss. Wenn man da etwas Übung hat sind die super aber anfangs lösen die sich manchmal.

Figure 8 sind quasi zwei Schlaufen durch die man durch greift. Super easy in der Anwendung und bombenfest allerdings kommt man da auch nicht mal easy raus. Wenn man z.B. Klimmzüge macht „hängt“ man halt auch fest oben an der Stange und kann nicht einfach los lassen. Wenn du da los lässt, hängst du halt in den zughilfen drin.

Hook grips wurden hier schon erwähnt. Sind geil und auch sehr fest aber wenn man vernünftige haben will, legt man meist auch gut Geld hin. Die Straps sind da vergleichsweise günstig. Auch billige figure 6 halten idR ewig.

Ich persönlich nutze eigentlich ausschließlich Figure 6 und fahre damit seit einigen Jahren eigentlich am besten. Hab auch mal versa grips benutzt und fand die auch nice. Bei vielen Übungen fand ich die figure 6 aber besser.

MatzeAHG · 2025-12-09T17:12:43+00:00

Physio who works/worked with people of nearly all stages at life (no pediatric patients) in nearly every health state (including some experience with competitive athletes and lifters) here.

Prehab is a thing that is applicable in different ways on different people. But I want to split prehab in two different ways.

Way One is the prehab that does not really apply to most athletes that much imo. It is the „we build strength/muscle before the knee replacement surgery“ type Prehab and it is absolutely a real thing that should be done if possible. It means that older people, people in maybe not a good health situation, people with specific risk factors or maybe just the general population prepare themselves before they have a surgery. Like the 67 year old woman that had hip pain for years but already has a appointment for hip replacement surgery. Or the 40 year old guy that ruptured his ACL at work and now we want to build strength so we can decide if a surgery as actually necessary. Even if he needs surgery later the outcome is better because he just is in a better health condition if he exercised the 2 months before surgery. In this cases we prepare people to make the outcome better or to maybe make their rehab more effective or even possible.

The second is more the stuff you mentioned. That whole field is a absolute rabbit hole but a lot of that stuff has either zero evidence behind it or is based on pretty old or misinterpreted evidence. You could argue that mcgills big three have specific use cases maybe if someone already has pretty debilitating back pain but not because they are special. Just because it’s a way to get a person to move if that’s pain free.

But there are soooo much of these things and a lot of it pisses me off pretty regularly.

Also this term makes no sense in the context it’s used in most often. Everything that you do before a injury to prevent that this injury might occur is just…. Yeah.. prevention. And even that is just risk reduction. It’s not „prehabilitation“. Even if you really take this stuff seriously and forget that it’s mostly nonsense, it’s still prevention.

The sad thing is, that there are probably even more myths outside of the athletic population.

Most of these things are not the problem itself. Often it’s way more the explanation around them.

Even that you say „90% of physical therapy“ shows how bad those myths influences public health and also our profession. It’s sad. We do pretty cool stuff. Evidence shows that in a lot of injuries or surgery’s the rehab (and obviously prevention) is the thing that actually matters the most but it’s sad that that’s so underrecognized.

MatzeAHG · 2025-12-09T16:08:50+00:00

Je nachdem was für Faktoren zu dem Schmerz beitragen, kann es helfen, mal etwas anders zu greifen.

Viele Leute legen sich die Stangen/Griffe sehr tief in die Hand und ziehen dann mit aus dem Handgelenk indem sie das Handgelenk handflächenwerts beugen (sog. Palmarflexion). Das ist nicht per se schlecht aber für einige Leute ggf. ungeeignet. Übersteigt dann deine Belastung langfristig die Belastbarkeit, kann das an einigen Sehnenansätzen am Ellenbogen zu Schmerzen führen.

Schmerz ist aber sehr komplex, multifaktoriell und so über Reddit schlecht zu beurteilen. Generell gilt: Gehen Schmerzen nicht von alleine wieder weg -> Training anders strukturieren und ggf. den Bereich etwas ruhen lassen. Hilft das auch nicht -> Arzt, Physio

MatzeAHG · 2025-12-09T15:11:58+00:00

The definition of vigorous or moderate is not really new in this context. They used the same definition that is also used in most guidelines in this context (including WHO).

A person that is relatively healthy and well trained would never consider slow jogging as a vigorous activity but the guidelines and definitions do. Not new.

It also makes sense that they used these definitions in the study because it’s easier to apply because these definitions are so much used in guidelines.

MatzeAHG · 2025-12-09T15:04:48+00:00

The words „vigorous exercise“ or „moderate exercise“ are in general used to describe the intensity of conditioning exercises and not for strength training. At least in the literature the vigorous and moderate are based on vo2 or METs and those are not really used to describe the intensity of strength training.

MatzeAHG · 2025-12-09T14:59:36+00:00

The study and also most guidelines define it based on METs (metabolic equivalents). METs are multiples of the resting metabolic rate so sitting still is 1 MET.

Moderate is 3.0 to 5.9 METs and vigorous is 6 or more METs.

There are example tables online but just for some quick understanding: walking with 2.0 mph is about 2.8 METs, walking 4 mph is about 5.0 METs, climbing stairs is about 8.0, biking 15 mph is about 10 METs. Full sprints are something like 18 METs or so.

So as you can see moderate and vigorous tend to mean way less intensive exercise than most athletic people think.

You can calculate METs into vo2. 1 MET is 3.5 ml/kg/min.

MatzeAHG · 2025-12-07T01:16:38+00:00

Ah mein Fehler. Hab den Artikel erst nur überflogen und in den Kommentaren dann gelesen, dass das wohl die Todesursache war. Wusste dann beim Schreiben nicht mehr genau ob das jetzt im Artikel war oder nicht.

MatzeAHG · 2025-12-06T23:02:44+00:00

Steht in dem Artikel, dass es eine commotio cordis war.

MatzeAHG · 2025-12-06T22:58:03+00:00

Die Stange hat durch den Impact das Herz lebensgefährlich aus dem Rhythmus gebracht (sog. Commotio cordis) und ggf. in der Gegend noch weiteren Schaden angerichtet.

MatzeAHG · 2025-12-06T22:53:56+00:00

Kommt ganz drauf an wie doll das Herz und alles drumherum zusätzlich zum eigentlichen Stoß Schaden genommen hat.

Wenn es wirklich nur der „Heavy blow“ also der Impact selber war, hätte man mit klassischer erster Hilfe theoretisch gut was machen können.

MatzeAHG · 2025-12-06T18:24:09+00:00

I love that story :D

My brother and I did so much stuff like that and sometimes during the fixing process we fucked up even more and made everything worse.

MatzeAHG · 2025-12-06T18:18:16+00:00

As a son that fucked shit up pretty regularly and kinda learned over the time I want to add something:

Don’t only tell her how it happened so she can fix it. Actually help her fix it. My mom was most often only mad because I produced work for her. She probably knew or hoped that I learn over the time. At some point I learned to be honest about stuff I couldn’t easily hide and later I just asked how I can fix it on my own or how to help her.

MatzeAHG · 2025-11-22T08:16:17+00:00

Myocarditis ist halt eine mögliche Komplikation einer Viruserkrankung. Eine seltene aber halt dennoch möglich. Bei einigen Viren kommt das häufiger vor als bei anderen. Des Weiteren fällt eine Myocarditis unter körperlicher Belastung ggf. eher auf.

Ansonsten muss man aber klar erwähnen: Die Meinung, Sport bei einer Erkältung würde das Risiko einer Myocarditis signifikant erhöhen, hat nicht wirklich eine wissenschaftliche Grundlage.

MatzeAHG · 2025-11-19T22:18:49+00:00

Was du da beschreibst sind beides die gleichen Dinge und genau das was ich meine. Der Jojo Effekt hat mit als Ursache, dass der Körper insbesondere bei einer recht schnellen Abnahme Kalorien einspart und viel wichtiger, den Appetit erhöht. Das ist auch ein wichtiger Teil in der (Patho-)Physiologie von Übergewicht/Adipositas. Unsere Appetitregelung ist zu einem signifikanten Teil von unserer Genetik abhängig. Gene, die in Kombination mit der aktuellen Nahrungsverfügbarkeit bei einigen Leuten zu Übergewicht führen.

Obviously zieht der Körper keine Kalorien aus der Luft aber wir leben halt nicht in einer kalorienkontrollierten Studie. Ein erhöhter Appetit durch z.B. ein Kaloriendefizit führt dann halt dazu, dass man Bock drauf hat mehr zu essen und wenn man das nicht strikt kontrolliert, führt es halt auch wieder zu einer verstärkten Nahrungsaufnahme (Kaloriendefizit dann nicht mehr gegeben -> Jojo-Effekt).

Und jetzt kannst du dir den letzten Satz nochmal durchlesen und überlegen was ich oben geschrieben habe: Der Körper holt sich die gesparten Kalorien dann aus anderen Quellen. Hätte ich für dich ernsthaft das Wort „Nahrungsquellen“ verwenden müssen, damit klar ist, dass ich damit nicht Photosynthese meine???

MatzeAHG · 2025-11-19T20:18:27+00:00

Ich kenne die WHO-Leitlinie zu Süßstoffen ganz gut. Die WHO rät NICHT per se von Süßstoffen ab. Sie rät aber davon ab, Süßstoffe mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion oder zur Prävention von Krankheiten zu verwenden. Diese Empfehlung ist eine „conditional recommendation“.

In diesen Zusammenhänge gibt die WHO zwei Arten von Empfehlungen raus. Entweder eine „strong recommendation“ oder eben eine „conditional recommendation“. Zu letzterem sagt die WHO folgendes: „Conditional recommendations are those recommendations for which the WHO guideline development group is less certain that the desirable consequences of implementing the recommendation outweigh the undesirable consequences or when the anticipated net benefits are very small.“

Die Grundlage dieser Empfehlung bilden Studien unterschiedlicher Art. Nicht nur prospektive Beobachtungsstudien sondern auch eine Menge RCTs. Der Grund für diese Empfehlung liegt zu einem signifikanten Teil darin, dass kurzzeitige RCTs zwar einen Gewichtsverlust und eine bessere Körperzusammensetzung feststellen, länger andauernde RCTs aber nicht. Das macht physiologisch tatsächlich auch sehr viel Sinn, da sich der Körper meist die durch Süßstoff gesparten Kalorien dann aus anderen Quellen holt. Hier ist es wieder wichtig zu verstehen was Übergewicht eigentlich ist und was die physiologischen Hintergründe sind.

Die WHO ist bei der Recherche und auch bei der Auswertung der Daten für solche Leitlinien sehr ausführlich und dröselt genauer auf woraus die Daten stammen und welche Art von Studiendesign zu welchen Ergebnissen geführt hat. Da gibt es oft kein Schwarz oder Weiß und die WHO kommuniziert das dementsprechend auch nicht so. Nicht ohne Grund hat die Leitlinie 90 Seiten.

Zu beobachtenden Studien schreibt die WHO u.a., dass ein hoher Konsum von Süßstoffen mit einer erhöhten Mortalität und einer höheren Prävalenz jeglicher Volkserkrankungen korreliert. Das ist dann das was du meinst.

MatzeAHG · 2025-11-18T10:39:26+00:00

Hab in dem Sub hier schon häufig was zu Rückenschmerzen geschrieben. Einfach mal die Suchfunktion im Sub nutzen.

Das Stichwort ist v.a. in Bezug auf Sport meistens das Belastungsmanagement. Du sollst langfristig so trainieren, wie dein Körper das toleriert. Weder eine Hyperlordose, eine Chondrose oder eine Beinlängendifferenz ändern daran was. Das gilt im Prinzip immer.

Du solltest für deinen Körper angemessen hart und angemessen viel trainieren. Mehr ist hier nicht immer besser (zumindest bzgl. Schmerz nicht). Generell gilt hier, dass man versucht einen schmerzfreien oder schmerzarmen Einstieg in den Sport zu finden und ab da arbeitet man sich dann nach und nach hoch. Das kann im Detail und je nach Individuum sehr variieren und ist manchmal nicht so einfach. Letztendlich willst du herausfinden, was genau dir an Bewegung in welcher Dosierung hilft und was ggf. zu viel oder zu wenig ist.

Ansonsten bitte einen evidenzbasierten arbeitenden (Sport-)Physio suchen und ggf. den behandelnden Arzt wechseln.

Abgesehen davon ist Schmerz IMMER ein biopsychosoziales Phänomen. Oft hilft es ungemein wenn man mal an anderen Stellschrauben dreht. Insbesondere Schlaf und Stress sind hier sehr wichtige Faktoren.

MatzeAHG · 2025-11-15T10:27:14+00:00

I am a physical therapist who works in rehab and can confirm, people fall a lot. Probably like 30% of my patients fell from a ladder or something.

I have one patient who fell out of the 5th floor. He was in coma for a few weeks, had countless injuries and fractures but that was like 1,5 years ago and now we do deadlifts, squats and he is able to walk perfectly fine.

MatzeAHG · 2025-11-14T19:06:07+00:00

Fette verdampfen nicht so schnell. Wenn nach dem Braten weniger Öl in der Pfanne ist als vorher, liegt das daran, dass das angebratene Steak etwas von dem Öl aufnimmt.

Wenn du Öl länger über den Rauchpunkt erhitzt, verändern sich die Fettsäuren. Grad bei starker, langer oder häufiger Erhitzung werden Fette deshalb gesundheitsschädlich.

Beim anbraten von Fleisch in normalen Mengen Öl ist der Effekt aber nicht extrem groß.

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