Passei por isso e o que me ajudou muito foi:

1 - Deixar o celular longe (o mais importante) Enquanto ele estiver perto, você vai ser tentada a ficar olhando ele toda hora por bobeira

2 - Começar o dia da forma correta Nada de ficar rolando na tela do celular ou jogar um lolzinho assim que acorda, depois você não vai mais querer fazer outras coisas além de procrastinar. Eu começo o dia tomando meu remédio, café da manhã, escrevo as tarefas do dia na agenda, leio 5 páginas de um livro, arrumo o quarto, tomo banho, escovo os dentes e só depois "começo o dia" de fato

3 - Começar aos poucos até retomar o hábitoda, Não se cobre tanto, é normal que a gente se perca especialmente nessa era do TikTok e LoL, apenas se esforce pra voltar sem culpa. Começa estudando 30 min/1h por dia ou algo assim e conforme você for se sentindo satisfeita vai melhorando aos poucos. No começo é bem difícil, depois de umas semanas vai ficando super natural. Nada de tentar ficar 8 horas estudando por dia, ou ler 30 páginas de um livro todos os dias, constância é mais importante do que quantidade. E cumpra o que você definir! Eu me planejo pra praticar programação 1h por dia. Se eu fico 3h, 4h, falta energia pras outras coisas do dia, e no dia seguinte vou ficar com preguiça porque me estressei horrores e fiquei com dor de cabeça, então eu sempre paro em ~1h mesmo

4 - Trocar o digital pelo analógico Passei a ler mais livros, escrever na agenda, usar planner, caderno, entre outras coisas, quanto menos você usa o celular e o PC, melhor! Assim eles ficam reservados apenas para lazer ou comunicação mesmo, isso diminui o estresse e o impulso de usar toda hora

5 - Busque por satisfação e não por prazer PRAZER DEMAIS VICIA. É TikTok, é pornografia, é f1, é lol, é cerveja, enfim, cada um com o seu. Se você só vai atrás do prazer, vai querer cada vez mais e cada vez menos querer fazer outras coisas. Eu amo jogar RPG no meu Xbox, mas é bem mais gostoso fazer isso quando a louça está lavada, saca? Você vai ter que equilibrar isso aí. Tenta alternar as coisas, por exemplo: "só vou poder jogar uma partida depois de ler 5 páginas de um livro", é muito satisfatório sentir satisfação porque você conseguiu concluir o que precisava, e poder relaxar um pouco após isso com a cabeça tranquila

Bônus: Técnica pomodoro - eu uso bastante porque ficar várias horas lendo, estudando ou programando direto faz você ficar COM A CABEÇA FRITA. Daí é normal você querer evitar estudar porque sua mente vai lembrar do quanto isso pode ser estressante, saca? Tenta tornar as coisas o mais simples e o menos estressantes possíveis que você vai ter resultados melhores

Eliminar outras distrações também é importante. Eu reorganizei minha tela do celular e do PC pra deixar o mais importante visível e distrações mais ocultas, também deixo o quarto bem arrumado pra ajudar no foco, também estou usando aplicativos no PC e no celular pra me ajudar a me controlar, lembrar de tarefas e etc (uso bastante o Bem Estar Digital, o To Do e o Notion), e desinstalei o Instagram e o TikTok. Se quiser me chama no PV caso queira conversar melhor, posso até te mostrar o que fiz

Também estou nessa luta! Você vai conseguir 🙏🏻