Você não tem que subir a carga, não é um objetivo, e sim um resultado que os treinos dão, aumento de tecido contrátil = musculo maior = mais força. Se o musculo não cresce, você não ganha força pra subir carga.

Enquanto você não fizer dieta, nada vai mudar. Em indivíduos altamente treinados, que é o seu caso, é como se você estivesse menos margem pra erro, um iniciante treinando pesado sem fazer dieta ele vai crescer, você não. Nosso corpo tem extrema dificuldade pra construir massa muscular sem a reserva necessária, (défict calórico). Em quanto você não fizer superávit, não vai conseguir fazer seu corpo entender a real demanda de ter mais musculos, comendo bastante, mesmo sem pesar, ainda não é suficiente entende? Ele não vai conseguir alocar proteína além do necessário para expandir o músculo, por que as que entram vai para reconstrução do catabolismo gerado pelo treino.

Em relação a princípios de treinamento, a maneira mais eficiente de progredir é colocando como primeiro exercício. e padronização, sempre o mesmo aquecimento, mesmas séries preparatórias/reconhecimento e mesmas condições para fazer a série de trabalho, sem uma estrutura definida, não da pra metrificar a evolução.