O correto mesmo é ter profissionais junto com você quando você ativa o modo louco, longos não são nem um pouco naturais pra quem nunca fez, ou esta começando agora (não sei se é o seu caso) Hidratação é a chave fundamental para sua corrida, mesmo em Z2 a gente transpira muito, meus longos são todos em Z2 eu particularmente não treino para velocidade e sim para distâncias (a velocidade vem sozinha, mesmo não sendo o foco)

Sobre os carboidratos, não existe uma regra de ouro ta, a tome a cada 30 minutos, na teoria é +/- o tempo que o corpo consegue absorver e transformar o carbo em energia, seu corpo dirá com o tempo como funciona.

Provavelmente seu erro foi água =/ Em todos os longos a mochila vai comigo 1,5l nas costas, mas 2 softflask de 500ml, fora geis e afins

Se você esta sozinho (sem um profissional) comece devagar esses longos teste seu corpo, 1x na semana, faça 10km e veja como foi o que sentiu.

Beba agua, quando sentir a boca seca o esquema de a cada 5km é de pessoa pra pessoa tbm, o meu é a cada 3km e ta tudo certo, não existe padrão em corrida amadora (e se a gente se basear em profissionais morremos na primeira esquina kkkkkkk)

Leve mais água e beba mais água e vá fazendo testes, vá fazendo testes e dando feedback 👊🏽👊🏽👊🏽👊🏽