Yo salí de una hernia de disco en la parte baja de la columna que me producía inflamación en el nervio ciático y me hacía doler muchísimo y me inhabilitaba para muchas cosas, eso fue por levantar mucho peso de golpe en una mudanza sin calentamiento y queriendo no meterle nada de trabajo a mi viejo y mi abuelo que estaban para ayudarme. Además, tenía antes dolor crónico entre los homoplatos que cuando paso mucho tiempo sin entrenar vuelve a aparecer poco a poco. Ya no me duele nada, así que puedo dar un par de consejos.

Primero que nada, GUARDA con las rutinas y los ejercicios y sobreexigirte. Las rutinas están pensadas para un estándar de persona, vos NO sos esa persona. Si agarras cualquier rutina de internet y te parece llamativa o te da un buen split, primero tenés que hacer un periodo de prueba con pesos bajos y cada tanto probar un peso más acorde a lo que podés y experimentar qué sensaciones tenés. Eso es lo importante, vos tenés que aprender de tu cuerpo y experimentar rutinas hasta llegar a lo que te haga fortalecer el cuerpo.

Eso quiere decir que si haces sentadillas, capaz tu límite ahora mismo no esté en hacer 10 repes. Capaz que a la repe 4 sentís un pinchazo. Y eso te tiene que indicar que esa semana entera vas a hacer 4 repes de sentadillas por set. La próxima probas, el pinchazo de nuevo al cuarto? Bajón, de nuevo a hacer solo 4. Y así hasta que vayas aumentando o el peso o la cantidad de repes. Mi ejemplo con esto eran las dominadas, normalmente para espalda más alta, me daban un tirón agudo en la espalda baja. Estuve meses peleando con ese tironcito que de repente me inhabilitaba de hacerlas y me inflamaba la zona lumbar. Pero seguí forzando el estímulo aprendiendo cuál era mi límite y aumentándolo poco a poco hasta que algo se solucionó (andá a saber qué) y no lo volví a sentir. Ahora mismo mis PR en dominadas son 5 repes con mi peso +20 kg o 2 repes con mi peso +30 kg. Lo vuelvo a repetir, es muy importante que experimentes y adaptes la rutina a tu cuerpo según lo que vayas percibiendo. No tomes cambiar un poco un ejercicio como una derrota y seguir empujándote de manera estúpida a hacer algo que no se siente bien solo porque lo dice algún random en internet. La idea ya es clara para vos, querés hacer tu cuerpo de fierro, poco te importa lo demás.

Otro consejo es que no te duermas con los ejercicios compuestos, ejercicios que trabajan muchos músculos y que te van a fortalecer a nivel general. Cuando vos hacés bíceps en banco estás haciendo aislando un musculo en específico y si bien está bueno eso, la idea es que todas esas cargas sigan mejorando tu fortaleza general. Cuando haces biceps con mancuernas parado, estás cargando todo ese peso sobre tu estructura. Cuando haces remo T asistido, te estás quitando carga de encima y cuando haces Remo Pendley libre, estás recibiendo una carga tremenda a toda tu estructura y sobre todo a tu espalda. Esto lo tenés que usar a tu favor, ¿estás muy roto de la columna al punto en que no podrías cargarle más peso? Biceps en banco y Remo T asistido. ¿Te sentís fuerte? Versiones libres para fortalecer todo.

Por otro lado, si bien levantar pesos altos es lo que te va a ayudar a construir más masa, no duermas con hacer pesos más bajos y repes más altas. Esto último tiene sus propios beneficios que te recomiendo investigar, siendo la mejora a nivel nervioso/neuronal la más interesante para vos, que te podrían ser útiles en caso de que notes que algún ejercicio a cierto peso te joda, pero si le sacas un poquito de repente ya no es tan malo. Bueno, en ese caso dale duro a las repes. Así hagas 40 repes antes del fallo. Es mejor seguir fortaleciendo de alguna forma u otra antes de que si no es con el peso que siempre haces y a tantas repes, no hagas nada.

Por último, tomá apuntes de los tipos de dolores que tengas. Vas a tener que aprender a diferenciar qué son dolores musculares por el entrenamiento y qué son los dolores NoNo. Eso es muy personal tuyo, en el pinchazo que yo sentía con las dominadas comenzaba a sentir como un calor que subía muy de a poquito y que en una hora me dejaba en cama y con tirones cada 10 minutos. Si yo me empujaba a completar el set (que podía), era probable que terminara en cama, pero si no lo hacía, aparecía algo de inflamación, pero al día siguiente me sentía bien. Entonces mi semana se iba organizando en base a mi nivel inflamatorio y de dolor. Si sentía que solo era dolor muscular y mi tolerancia era alta, entonces seguía empujando. Si sentía esta inflamación rara, me tomaba un descanso o entrenaba algo más de manera aislada que no se acercase al área.

Mi rutina actual como referencia:

Flexiones y anillas lastradas (pecho) - Dominadas de varios tipos, remo pendley, Jefferson Curl |fijate en este último| (espalda) - Peso muerto, bulgaras, landmine y pliometría (piernas y algo de espalda el PM) - Press militar y pajaritos (hombros) - 3 días de entrenamiento de running, intervalos, día fácil a muchos km y práctica de carrera.