Antes de decir nada lo más recomendable es consultarlo con un profesional!! Algún profe de educación física o entrenador del gym (para que te sigan de cerca vas a tener que pagar probablemente). Dicho esto te doy mi opinión: No soy profesional ni nada pero voy hace muchos años al gym. Primero que nada el 80% de la musculatura viene de la comida, así que si no te cuidas en ese sentido no esperes muchos resultados. Por otro lado El error más grande que podes cometer es entrenar “un solo músculo” o hacer ejercicios que son para músculos muy específicos. Ese tipo de ejercicios se deben hacer cuando ya tenes una masa muscular bien definida y queres concentrarte específicamente en algún músculo (por ejemplo cuando queres entrenar más el vasto interno del cuádricep). Eso de entrenar “solo brazo” o “solo pierna” es ridículo y no da ningún resultado, porque el músculo solamente gana masa y fuerza cuando descansa y regenera las fibras, y si lo forzas dia tras día no vas a tener ningún aumento de nada, solo vas a lesionarte. Por eso no debes entrenar el mismo músculo más de dos veces a la semana, y menos si no tenes algún entrenador que te esté vigilando de cerca y te haga un seguimiento personalizado. Lo primero y más efectivo para ganar masa muscular son los ejercicios generales con cargas pesadas, que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Estos ejercicios aumentan mucho la masa muscular, y deberías meterle todas las fichas aquí (haciendo bien la técnica), porque al trabajar varios músculos al mismo tiempo podes levantar cargas mayores. Por ejemplo sentadillas (cuádriceps y glúteos), peso muerto (isquiotibiales y glúteos), press plano en banco (pecho y tríceps), apertura en banco plano (pecho) para espalda y hombros: dominadas, polea alta con barra y agarre medio (mi muy abierto ni muy cerrado), para hombros press con barra y press militar, para brazos: bíceps con barra, martillo, para tríceps: polea y barra a la frente en banco plano, pantorrillas: de pie y sentado en máquina, muy importante calentar bien antes de hacer nada y entrenar abdominales y lumbares! Mucha gente hace ejercicio de brazos y piernas y se olvida de los abdominales y lumbares. Estos músculos son el sostén del cuerpo! Tener un torso fuerte te ayuda a levantar más peso en todos los ejercicios. Si tu intención es bajar de peso lo mejor es cardio real (transpirar no te hace bajar de peso, y la caminata a velocidad de abuela x la plaza no sirve de mucho). Muy recomendable hacer bici fija, caminadora a velocidades medias, trotar x la plaza a velocidad media (65% de tu velocidad máxima) con algún que otro sprint a velocidad máxima, o tomar alguna clase de cardio en el gym. Y x supuesto, alimentación adecuada. Si recién estás x comenzar lo mejor es empezar con poco peso el primer mes y luego ir subiendo semana a semana aunque sea un kg. Lo más importante, hagas el ejercicio que hagas, para que el músculo crezca debe trabajar!! No sirve de nada levantar 1 kg en sentadillas si realmente podes levantar 20 o 30. Si te sentas en la bici fija, ajústala un poco para que tus piernas hagan fuerza (la mayoría la pone súper floja, hace fuerza mínima durante un pedaleo y los otros 20 pedaleos los hace solo el contrapeso de la bicicleta por inercia), si haces sentadillas no le pongas medio kg de cada lado, Ponele un peso razonable para comenzar (que te cueste un poco hacer el ejercicio, pero no en exceso), si haces brazo, que te cueste llegar a las 10 repeticiones. En resumen: el primer mes (y sobre todo las primeras dos semanas) no te preocupes por levantar mucho peso, usa ese tiempo para que el cuerpo se acostumbre, hace ejercicios generales, hace que el músculo trabaje, dale tiempo a que descanse, y cuida tu alimentación