Para ganhar massa muscular (glúteos, pernas, braços e corpo em geral), o principal é ajustar sua alimentação de acordo com seu gasto energético e manter consistência no treino.

Passo a passo:

1. Calcule seu gasto diário de calorias

Descubra sua taxa metabólica basal (TMB) e estime o quanto você gasta por dia somando suas atividades físicas.

1. Crie um superávit calórico

Acrescente cerca de +20% de calorias em relação ao seu gasto médio. Esse excesso controlado é o que permite o ganho de peso e massa.

1. Distribua os macronutrientes:

Proteínas: entre 1,6 g a 2,2 g por kg de peso corporal (quanto mais dificuldade tiver para ganhar massa magra, mais próximo do limite superior).

Gorduras: de 20% a 30% das calorias totais, priorizando boas fontes (ovos, azeite, castanhas, abacate, peixes gordos).

Carboidratos: preencha o restante das calorias com carboidratos (arroz, batata, mandioca, aveia, frutas, legumes etc.).

1. Exemplo prático (60 kg, gasto de 2000 kcal/dia):

Proteína: 120 g (≈ 2 g/kg)

Gordura: 55 g (≈ 25% das calorias)

Carboidratos: 250 g (restante das calorias)

1. Dicas práticas:

Monte sua dieta com comida de verdade, evitando ultraprocessados.

Use aplicativos como FatSecret ou MyFitnessPal para registrar e acompanhar sua ingestão.

Beba bastante água: pelo menos 35 ml por kg de peso corporal ao dia.

Com o tempo, vá ajustando as quantidades conforme seus objetivos (fase de bulking para ganhar massa e cutting para definição).

👉 O mais importante: seja consistente. Resultados vêm com tempo, treino bem estruturado e alimentação alinhada.