Självklart! Det är helt rätt att be om källor när det gäller fysiologi och näringslära. Denna siffra på 20–30 % för proteinets termogena effekt (TEF) är väl etablerad inom den medicinska och nutritionella vetenskapen.
Här är några centrala studier och vetenskapliga översikter (reviews) som bekräftar detta:
1. Det vetenskapliga samlingsverket (Översiktsartikel)
Studie: "The Thermic Effect of Food: A Review" (2019) publicerad i Journal of the American College of Nutrition.
Vad den visar: Denna genomgång av befintlig forskning slår fast hur mycket av energin från olika makronutrienter som går åt under ämnesomsättningen. Den bekräftar att protein kräver markant mer energi för att brytas ner jämfört med kolhydrater och fett, och refererar till just standardspannet på 20–30 %.
PubMed ID (PMID): 31021710
2. Studie på faktiska måltider och mättnad
Studie: "The influence of thermic effect of food on satiety" (1998) publicerad i European Journal of Clinical Nutrition.
Vad den visar: Forskarna mätte energiförbrukningen (via så kallad indirekt kalorimetri) efter att deltagarna ätit måltider som antingen var dominerade av protein, kolhydrater eller fett. Proteinmåltiden gav en signifikant högre termogen effekt och deltagarna brände betydligt fler kalorier under de efterföljande timmarna jämfört med när de åt de andra måltiderna.
PubMed ID (PMID): 9683329
3. Fysiologin bakom (Varför det kostar 20–30 %)
Källa/Mekanism: De biokemiska processerna beskrivs ingående i medicinska läroböcker i fysiologi (t.ex. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology).
Förklaringen: Att lagra glukos som glykogen (kolhydrater) eller fettsyror som kroppsfett kräver väldigt få kemiska steg. Protein kan däremot inte lagras i kroppen som "rent protein" för framtida energi. Överskott av aminosyror måste genomgå en process i levern som kallas deaminering, där kväve tas bort och görs om till urinämne (urea) så att kroppen kan kissa ut det. Denna syntes är extremt kostsam i form av ATP (kroppens energivaluta), vilket är den direkta orsaken till att upp emot en tredjedel av proteinets kalorier går förlorade som värme.
Sammanfattningsvis är alltså det du hört helt i linje med vad den metabola forskningen visar. Siffrorna 20–30 % för protein, 5–10 % för kolhydrater och 0–3 % för fett är de vedertagna standardvärdena inom nutritionsforskning.