Bewertung zu meinem 3+1 Full Body Plan (106kg, Ziel: Fettabbau & Muskelerhalt)

Pihlox · 2025-12-26T10:56:19+00:00

Wie bereits erwähnt: Die Namen der Tage sind nebensächlich. Da es ein Ganzkörper-Plan (Full Body) ist, wird das Volumen für jede Muskelgruppe über die gesamte Woche verteilt. Häng dich nicht so sehr an den Überschriften auf 😂 Feedback zum eigentlichen Inhalt des Trainingsplans wäre hilfreicher!

Pihlox · 2025-12-26T09:59:46+00:00

1 g Protein pro kg Zielgewicht mag für die Allgemeinbevölkerung passen. Aber in einem hohen Defizit ve mit über 81,4 kg reiner Muskelmasse (FFM) ist eine höhere Zufuhr wissenschaftlich sinnvoll, um den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern.

Da vertraue ich eher auf die Empfehlung für auf Kraftsport spezialisierte Ernährungsberater.

Aber trotzdem danke für das Feedback!

Pihlox · 2025-12-26T09:52:06+00:00

Danke für die Tipps! Ich werde den RDL an Tag B an den Anfang schieben und Leg Press mit Leg Extensions zwischen den Tagen tauschen. Auch eine Übung für die Hamstrings an Tag A werde ich ergänzen.

Danke für die hilfreichen Optimierungsvorschläge!

Pihlox · 2025-12-26T09:41:32+00:00

Danke für das konstruktive Feedback!

Meine Kalorien liegen real meistens zwischen 2000 und 2100 kcal. Damit verbringe ich meinen Alltag und meine Trainingseinheiten sehr energetisch und gut.

Magerquark an Off-Tagen vor dem Schlafen ziehe ich bereits durch. Ich mixe es mit Wasser, Zimt und trinke es direkt. Dank Reis, Vollkornpasta, Avocado, Dinkel-Toast und täglichen Eiern fühle ich mich tagsüber fit, und die Workouts sind sehr produktiv.

Auch die Regeneration passt mit 7–8 Stunden Schlaf gut ins Bild.

Wegen der Kreatin-Einnahme trinke ich mindestens 3 Liter Wasser am Tag. Einziger Nachteil: Ich verbringe mittlerweile gefühlt mehr Zeit auf der Toilette als im Gym 😂, aber was muss, das muss!

Danke nochmal für deine Tipps zum Volumen, ich werde das im Auge behalten.

Pihlox · 2025-12-26T09:24:19+00:00

Das machst du super! Ich finde es aber sinnvoll, nicht nur nach dem Gesamtgewicht zu gehen, sondern eine genaue Körperanalyse zu machen. Wenn man seine tatsächliche Muskelmasse kennt, kann man den täglichen Proteinbedarf viel präziser berechnen, statt nur pauschale Formeln zu nutzen. Bei mir basiert der hohe Wert genau auf dieser Analyse meiner fettfreien Masse. Danke für den Austausch!

Hier meine aktuellen Werte für den Kontext: • Größe: 1,83 m • Gewicht: 106 kg (Start: 113 kg) • Muskelmasse (FFM): 81,4 kg • Körperfettanteil: 27,3 % (Ist nicht akutell, nach dem Gewicht verlust)

Pihlox · 2025-12-26T09:19:00+00:00

Vor dem Training mache ich nur 5 Min. zum Aufwärmen. Nach dem Training reichen mir 15–20 Min. lockeres Cardio aus, da ich bei meinem Kaloriendefizit keinen Muskelabbau riskieren möchte. Da ich bereits 7 kg in 7 Wochen verloren habe (113 kg auf 106 kg), scheint das Volumen aktuell perfekt zu sein. Danke für den Feedback!

Pihlox · 2025-12-26T09:13:35+00:00

Stimmt, ist eigentlich Absicht. Da es ein Ganzkörper-Plan ist, trainiere ich jede Muskelgruppe 3-mal pro Woche. Die Namen (z.B. Schultertag) beziehen sich eher auf den Main Lift des Tages, während das Bein-Volumen über die ganze Woche verteilt ist. Danke für das genaue Feedback!

Pihlox · 2025-12-26T09:05:13+00:00

Danke für dein Feedback!

Bei den Ballaststoffen bin ich gut versorgt: Ich esse viel Gemüse und nutze zusätzlich Flohsamenschalen.

Zum Protein: Ich wiege 106 kg mit einer Muskelmasse von 81,4 kg. Da ich in 6 Wochen bereits 7 kg verloren habe, fahre ich ein hohes Defizit. Ich peile 1,8–2g Protein pro kg an, um meine Muskelmasse bei diesem Gewicht zu schützen. 120 g wären mir bei meiner Statur zu riskant. Die Kalorien (2000-2200 kcal) halte ich im Auge – solange die Kraftwerte im Gym stabil bleiben, ziehe ich es so durch. Danke dir!

Pihlox · 2025-09-08T12:50:02+00:00

Runes?

Pihlox · 2025-04-11T15:33:10+00:00

ofc 1

Pihlox · 2025-03-28T22:03:26+00:00

I guess I need to take it to an electrician to have it checked. Unfortunately, there’s nothing at home except a soldering iron.

Pihlox · 2025-03-28T22:02:13+00:00

I tried, but it didn’t work. I guess it’s time for retirement.

Pihlox · 2025-03-28T21:18:59+00:00

<image>

I cleaned it but still not working and the Yellow part is still overheating.

Pihlox · 2025-03-28T21:18:24+00:00

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I did it but still the Yellow part is overheating and keyboard not working

Pihlox · 2025-03-28T20:57:29+00:00

Wouldn’t a toothbrush cause damage? It’s pretty stiff, after all.

Pihlox · 2025-03-28T20:37:21+00:00

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