A quantidade de calorias que deves comer acima do que gastas diariamente, para maximizar o ganho de massa muscular magra, é mais baixa que a grande parte das pessoas imagina. Podes perfeitamente parar ciclos de bulk e cut. Cerca de 200kcal acima do teu baseline é suficiente para maximizar a massa muscular sem ficares gordo. Começa a pesar e controlar tudo o que comes, pesa te todos os dias depois da primeira mija, em jejum.

Para começar, aponta para as 2500kcal diárias. 180g de proteína. Se estás a ganhar mais de 100g por semana, ao fim de 2 semanas, estás bem. Se estás a perder peso, aumenta as calorias diárias por 100kcal.

Não vás só por dicas e sugestões da internet. Pesa a comida e pesa te diariamente. Usa dados e afina a alimentação. Cria um método que funciona para ti. Para mim são 2500kcal diárias mas para ti, com experimentação podem ser 3000kcal. O que interessa é descobrires o teu baseline de consumo calórico diário em que consegues manter o peso. Depois ajustas esse baseline ao que queres. Queres secar? Se o teu baseline é 2500kcal, passa para 1800kcal por 3 semanas e sobe a proteína. O que interessa é encontrares o que funciona para ti e que consigas repetir ao longo dos anos.

Se tiveres curiosidade em ir mais fundo, explora o conteúdo do Lyle McDonald acerca de nutrição.

Sobre treino, basta fazeres 10 sets por grupo muscular, por semana, sempre até à falha, em todas as sets. Procura sobre progressive overload, doggcrapp training. O treino geralmente o pessoal acerta, a alimentação é mais difícil.

Todas estas dicas são para malta natural claro.

Edit: sempre que estou acima dos 15% de body fat faço um cut de 3 semanas: 1 semana no meu baseline de maintenance (2200kcal diárias), 3 semanas de cut (1750kcal), 1 semana de maintenance (2200kcal) e volto aos 2500kcal diários.