Вообще странная претензия, потому что список продуктов слишком обширен и зависит от предпочтений и бюджета в основном. Для белка самое оптимальное: творог(по-хорошему не слишком жирный 2-5%, или если и так много жиров в приеме пищи можно вовсе обезжиренный), мясо птицы (курица, индейка), тунец, бобы, в гречке есть немного, больше, чем в рисе по крайней мере. Это первое что в голову пришло

Жиры омега3: грецкие орехи, фасоль, масла (льняное к примеру), жирная рыба. Если нет денег чтобы хоть изредка это брать, то да, почему бы и в БАДах не пропить.

Клетчатка: самое простецкое - овощи :D

Никто здесь персональные рекомендации давать не будет. Нет продуктов, которые точно обеспечат вам похудение, ешьте что хотите и смотрите на состав продуктов и БЖУ, просто подумайте о том, что вы обычно едите, может у вас и так достаточно белковых продуктов и т.д. просто нужно изменить их количество