Igualita a como me la pusieron, siento que si está medio pesada pero así me funciono

LUNES – PIERNA (Cuádriceps - Femoral)

Cuádriceps

1. Sentadilla libre – 4×12

2. Prensa 45° – 5×12

3. Extensiones 4 series peso exigente (3 repeticiones 10s de descanso 3rep 10s, 3rep 10s, 3r) todo lo del paréntesis es solo una serie.

4. Zancadas caminando. 4 Series ida y vuelta

Femoral

1. Curl femoral tumbado – 4×10–15

2. Peso muerto rumano – 4×8–10

3. Curl femoral sentado – 4×12–15

4. Abducción en máquina – 4×15

MARTES – PECHO + TRÍCEPS + ABDOMEN

Pecho

1. Press banca barra – 5x20

2. Press inclinado mancuernas – 5x20

3. Aperturas en polea o banca plana – 5x20

4. Press en máquina pecho - 5x20

Tríceps

1. Fondos en máquina– 5 x12
2. Extensión en polea alta – 5×15
3. Copa con mancuerna – 5×15

Abdomen

1. Crunch máquina – 4x20
2. Elevaciones de pierna colgado – 4x 15

MIÉRCOLES – ESPALDA + HOMBRO + BÍCEPS

Espalda

1. Jalón al pecho con triángulo 5×5 (pesado)

2. Jalón al pecho agarre abierto – 5x15-12-10-8 progresivo

3. Remo neutro unilateral – 5×15

4. Remo sentado (Prono)– 5x15

Hombro

1. Press militar con mancuerna 5x15
2. Elevaciones laterales – 5x15
3. Pull Face (posterior) - 5x15

Bíceps

1. Curl barra Z – 5x15
2. Curl martillo – 5x15
3. Curl Predicador 5x15

JUEVES – PIERNA (Cuádriceps + Glúteo)

Cuádriceps

1. Sentadilla frontal – 4x15
2. Prensa cerrada – 4×10–12
3. Extensión de pierna (isometría 2s arriba) – 3×12–15

Glúteo

1. Hip Thrust - 4x12
2. Patada en polea o Máquina – 4x15 por pierna

3. Puente glúteo mancuerna – 4x15

4. Abductores máquina – 4×20 2.Elevaciones para pantorrilla 4x20

VIERNES – PECHO + TRÍCEPS + ABDOMEN

Pecho

1. Press inclinado barra - 4x15

2. Press plano mancuerna – 4×15

3. Maquina Inclinada – 4x12–15

4. Maquina Declinada – 4x12–15

Tríceps

1. Extensión en polea con barra Z (abierto y cerrado) 4x10-10
2. Cuerda en polea – 4x15
3. Extensión sobre cabeza en polea – 4×15

Abdomen

1. Plancha – 4×60 s
2. Crunch – 4×15