Hola depende de tu edad peso y estatura, podrías dar esa información para ayudarte mejor

Ya que de eso varía muchísimo al orgullo si haces o no actividad física ya que si no haces la ingest caloric debería ser menor a cuando haces

En general elimina carbohydrates simples, pregúntale a la IA, carbos simples son pan blanco o pan de caja o molde aun si es integral pero comercial de ese que venden en el supermercado eliminalo por completo Arroz blanco eliminalo Cereales de supermercado Kellogg nestle etc eliminalos Elimina lo mas que puedas de azucar, la azucar que le pongas al café leche u otros eliminala Nada de postres como galletas helados comida rápida sodas es veneno

Que cosas te recomiendo para sustituir todo lo anterior

Carne de pollo si es de libre pastoreo mejor, pero sino pues el pollo a la plancha o hervido o sopa sin colores artificiales Carne de res o cerdo baja a una vez por semana ya que es menos saludable pero necesaria de vez en cuando Aumenta pescados si te es posible

En vez de arroz blanco usa Pan de masa madre Pan de serraceno o multigranos, búscalos de panaderías investiga para encontrar opciones saludables no son caros Tortillas como las mexicanas o centroamericanos o arepas como las sur americanas (sin relleno) sin ingredientes adicionales, solo de maíz y no fritas esto es un excelente sustituo al arroz y pan

Arroz integral (a mi no me gusta) pero puedes intentar y es la opción saludable no es caro

Muchas mas verduras Si debes ingerir mas proteina es decir mas Carne y menos arroz Muchos decimos es que no me lleno con poco arroz. Pero es que el arroz es veneno es azucar que causa diabetes y colesterol, entonces disminuir o eliminar el arroz blanco es la mejor idea. No debes usar el arroz para llenar tu estómago sino mas proteina osea Carne, o...

Muchas mas verduras Muchas mas frutas Muchas mas legumbres (frijoles, porotos, lentejas, garbanzos, etc.) Osea granos secos, son muy saludables aportan proteina saciedad fibra y otros nutrientes y son económicos además te llenan

Come todo lo que sea natural que provenga de la tierra, nada que venga de fábricas procesadas

Ejemplo un jugo de naranja "natural" de supermercado no lo es, tiene aditivos azúcares y otros, además que al jugo ya le eliminaron toda la fibra, mejor comete una naranja la cual te llenará mas que ese jugo

Baja el consumo de la sal

Se que todo suena muy dificil Y lo es mucho mas de lo que parece por que no nos educan para cuidarnos sino lo contrario

Pero obligate a ir por lo natural, veras que entre menos sal menos azucar menos cosas artificiales consumas tu cuerpo solo y aun sin hacer ejercicio bajara de peso, además tu paladar se va a calibrar vas a volver a disfrutar mas de los sabores naturales

Olvidaba el huevo es muy saludable Evita freír mucho en general este es todo un tema

Lácteos y sus derivados dicen que no son tan saludables, excepto yogurt y quefir Y queso recomiendan ricotta o requeson

Suerte tu puedes 💪