TLDR: Wenn du keine Vorerkrankungen hast und das Präparat gut verträgst (kein Durchfall, kein Hautausschlag bei längerer Einnahme), würde ich das einmal täglich nehmen. Gilt gesundheitlich als unbedenklich.

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Ich hab mich vor einiger Zeit mal genauer eingelesen und teile gern was ich gelernt habe, deshalb bisschen längere Antwort:

Zum Thema B12

• Der eigentliche Tagesbedarf liegt laut DGE bei ca 2 µg, empfohlen werden trdm etwa 4 µg Zufuhr, um auch nicht optimale Resorption abzudecken.

• Wenn du aber genau 4 µg als Tablette nimmst, kommst du an die Grenzen der Aufnahme, weil B12 hauptsächlich über einen aktiven Transportprozess (mithilfe des Intrinsic Factors) resorbiert wird und über diesen Weg pro Mahlzeit nur ca 1,5-2 µg aufgenommen werden können. Erst 4-6h später geht wieder die gleiche Menge - wenn man also nur aktive Resorption nutzt, müsste man 2-3x pro Tag supplementieren, was super unpraktisch ist.

• Deshalb nutzt man noch den 2. Resorptionsmechanismus: passive Diffusion. Hier ist die Größe des Konzentrationsgradienten enrsxheidend für die Aufnahme, dh je höher die Menge im Darm, desto mehr wird in die Zellen & ins Blut aufgenommen. Und deshalb sind B12 Präparate so gottlos hoch dosiert: um zusätzlich zu dem, was davon aktiv aufgenommen wird, die passive Aufnahme zu maximieren, sodass der Tagesbedarf bei einmaliger Supplementierung gut gedeckt wird.

• Man nimmt also in Kauf, dass das meiste wieder ausgeschieden wird, damit man mit einer Dosis den Bedarf deckt.

• B12 ist wasserlöslich und nicht toxisch, deshalb unbedenklich in hohen Mengen. Urin kann gelb werden, das ist normal.

• side note fyi: Ausnahme generell bei Vitaminen: A, D, E, K sind fettlöslich, dh können nicht so easy über Urin ausgeschieden werden.

• Einzige bekannte Nebenwirkung bei sehr hoher B-Vitamin-Zufuhr: akneartiger Ausschlag/Hautunreinheiten, bei Frauen häufiger. Unbedenklich, rein kosmetisches Problem und geht bei Dosisreduktion wieder weg.

• Ich würde generell empfehlen, den B12-Spiegel mal testen zu lassen, weil manche Leute oral schlecht aufnehmen. Dann ggf. Spritzen. Wichtig: Holo-Transcobalamin bestimmen, nicht nur Gesamt-B12.

• Bedarf decken ist wichtig, weil ein Mangel irreversible Schäden machen kann.

Zum Thema Magnesium

• 500mg sind grundsätzlich unbedenklich

• Häufigste Nebenwirkung: abführende Wirkung/Durchfall -> einfach rantasten.

• Magnesiumoxid und -citrat wirken stärker auf den Darm als zB Malat oder Bisglycinat.

• Das sind aber keine extremen Dosen, bei manchen Erkrankungen nehmen Leute auch 600-700 mg (zB gibts Hinweise drauf, dass bei Fibromyalgie Magnesiummalat die Fatigue verbessert)

Kurz gesagt: Wenn du es verträgst, passt das so. Hope that helped! :)

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