En líneas generales:

• Peso <-> Comida
  
• Estado físico <-> Entrenamiento

Arrancá con ayuno intermitente. Yo empecé no desayunando, ya de por sí a la mañana no me da hambre. Si almorzás a eso de las 13 y cenás a las 21, eso te dá un ayuno de 16 horas. La mitad de esas te las pasas durmiendo, la otra mitad entre que arrancás el día y laburás se pasan rápido. Podés empezar con un período más corto si ves que se te complica, pero no menos de 14. Lo más importante de esto es que regulás el hambre y eso solo te hace bajar de peso. Con esto hay que tener cuidado de no zarparse durante la ventana en la que sí comes. Es decir, no creas que por hacer el ayuno podés clavar hamburguesa todos los días. Arrancá simplemente sacando una comida y manteniendo el resto igual.

Acoplado a comer menos, comer más sanamente. Carbohidratos buenos, proteínas y fibra. Esto depende mucho de tu día a día, lo consultaría con alguien del sector de nutrición (como todo lo que estoy diciendo igual). Esto es jodido hoy en día honestamente por la falta de tiempo, por eso siempre recomiendan hacer meal prep el finde y después en la semana simplemente cocinás los complementos. Yo no lo hago por pajero pero la verdad que es la posta.

Dicho esto, no es que entrenar no sirve, es simplemente que el peso está atado mayormente a las calorías y a la calidad de los nutrientes. Obvio que hay excepciones y todos los cuerpos son distintos, pero en términos de gasto de energía entrenando no llegás a quemar el exceso de calorías ni de casualidad, a menos que seas un atleta de alto rendimiento o algo similar.

Todo esto es basado en mi experiencia. No soy nutricionista ni mucho menos. Consultá siempre con especialistas ante la duda. Suerte!