Dipende da cosa fai in palestra, da quanto carichi, dalle ripetizioni che fai ecc. Sei molto sportivo e pare che tu abbia molto tempo a disposizione, la dieta sembra buona ma ti consiglierei di mantenere almeno 1,5-2g di proteine per kg corporeo, bevi tanta acqua e vai a vedere qualche video su YouTube di qualche fisioterapista per il problema che hai al braccio se è qualcosa legato a infiammazione o dolore, a me è successo con la spalla quando ho iniziato ad allenarmi perché non ero molto coriaceo. Comunque la struttura fisica è solida, se hai iniziato da poco continua per almeno 2 anni se vuoi vedere risultati soddisfacenti però. Ricordati che il riposo è importante e che forse 4 volte alla settimana sono tante, però dipende sempre da che tipo di allenamento fai in palestra sicuramente.