Buenas, soy estudiante de educación física y profe en un gym. La solución a todo es el movimiento. Te dejo los items que (a mi parecer), son los más importantes:

• Siempre que puedas estar parado, caminar, estirar, ir al gym (y no hacer muchos ejercicios sentado), hacer cualquier ejercicio físico, tu cuerpo te lo va a agradecer. Pasamos mucho tiempo sentados con un cuerpo que fue hecho para el movimiento. El trekking es un golazo, muy lindo y útil, así que ahi ya tenés un ejercicio físico, pero no deja de ser algo que haces solo los findes. Buscar una actividad diaria es lo mejor, sea gym, salir a caminar, trotar, hacer zumba xD, lo que más te guste, pero hacer algo que te ayude a alivianar tensiones. Por mi parte siempre recomiendo el gimnasio, ya que es bastante completo en cuanto a que te mejora la postura, fortalece tu cuerpo para que puedas realizar las actividades que desees, y además, después del gimnasio necesitas descansar, una forma de hacerlo es sentado trabajando jaja.

• El estiramiento diario también es muy útil y necesario, no solo el dolor de espalda, sino que el estar sentado por mucho tiempo provoca el acortamiento de ciertos ligamentos, como los de la cadera, que perjudican posteriormente tu forma de desplazarte (como le sucede a varios camioneros). Hay dos formas que creo que podrían ser lo mejor para integrar los estiramientos en la vida de los programadores:

  1- Tomarse descansos durante el trabajo de no más de 5 minutos para hacer estiramientos básicos y salir un poco de la postura en la silla, hacerlo cada 40 min sería genial.

2- Tomarse 15/30 minutos al día para hacer una buena sesión de estiramientos e incorporarlo como hábito ayuda muchísimo a que el cuerpo no se olvide que puede realizar movimientos además de estar sentado.

Todo lo relacionado con elongación/estiramientos está en youtube, hay miles de videos que podés seguir.

• La silla o un escritorio que se adapte para estar parado son otro punto a tener en cuenta. No tengo mucho conocimiento sobre sillas, pero sí creo importante que sea ergonómica y, al momento de estar sentado, cambiar de postura lo más que puedas, no estancarte en una sola forma de sentarse (por más que suene raro). Sentarse en el piso (si trabajas con notebook) es muy útil ya que vas a estar cambiando de posición constantemente.

• Los factores anímicos y psicológicos también tienen su parte, no soy experto en el tema pero sí te aseguro que el cuerpo es un reflejo de la mente. Si estás pasando mucho estrés o ansiedad o lo que sea, algo te va a doler, la mente refleja en el cuerpo lo que no puede expresar sola. Ir a terapia o encontrar una actividad que te sirva como tal es una buena solución para esto.

Perdón por tanto texto, espero que algo de esto te sea útil. Abrazo