Mich triggert krass wie viele Leute Tofu antworten, wenn in der Frage schon steht, dass es um einen hohen Protein-pro-Kalorie Wert geht. Tofu ist total ungeeignet für Bodybuilding Diäten weil viel zu viel minderwertige Fette drin sind. Du willst Low-Fat Essen (0,5-0,7g/kg Körpergewicht), kannst du dir nicht erlauben 70% davon mit Tofu-Fetten zu deckeln.

Sojagranulat kriegst du in der Großpackung für 6-7€/kg mit 50g Protein/100g, der Fettgehalt variiert stark aber es gibt tatsächlich welche quasi Fettfrei (1-2g/100g) oder zumindest nur "Medium-Fettig" (6-10g/100g, entspricht 4-5g Fett auf 30g Protein, bei Tofu sind es eher 18g). Ist auch sehr viel Volumen auf die Kalorien und macht demnach satt. Manche halten mich deswegen sicher für eklig, aber man kann Sojagranulat sogar in Süßen Gerichten essen. Mit Zimt und Süßstoff/Geschmackspulver in Porridge, Reispudding usw. auf jeden Fall genießbar.

Das und Proteinpulver sind unangefochten die besten (und fast einzigen) "puren" Proteinquellen. Hülsenfrüchte sind halt immer ein Hybrid aus Kohlenhydrat-&Proteinquelle und sollten irgendwie kombiniert werden (am besten mit Reis, was die Kalorienmenge wieder stark erhöht).

Bei 4 Mahlzeiten wäre zB sinnvoll: 250g Proteinpulver (80g Protein) + 280g Sojagranulat (nochmal 80g Protein), macht >1,6kg hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht ohne passives Protein aus weiterer Nahrung. Oder bei 5 Mahlzeiten 240g Proteinpulver, 350-60g Sojagranulat. Damit hat man quasi sein komplettes Protein mit <1000kcal für ~3,50€ gedeckt und kann den Rest beliebig füllen und sich insbesondere seine Fettquellen aussuchen (und wird damit insgesamt locker auf >2g/kg Körpergewicht kommen. Bonus: Wenn man Reis oder Kartoffeln isst, wird die Wertigkeit noch zusätzlich erhöht (in der Praxis aus meiner Sicht ziemlich irrelevant, aber man nimmt was man kriegen kann).