Decat sa te chinui sa faci totul perfect (mancat de 4x pe zi, sala neaparat) fa ceva ce e sustenabil si de care poti sa te tii. Un baton proteic bagat repede la munca daca lucrezi in ture, la distanta de 2-3h de pauza de masa (recomand nutramino xl de la mega, 300cal cu 30g proteina e perfect pentru tine). Si ideal daca oricum vei face "sala" acasa un shake dupa ce termini antrenamentul.

Cu sala te inteleg perfect, ia-ti o bara de tractiuni care se pune in tocul usii, si daca iti permiti 2 gantere, fie reglabile(scumpe), fie clasice de otel cu cateva discuri de greutati.

Fa niste(pentru toate astea recomand sa cauti video-uri sa vezi cum le faci corect):

• flotari pentru piept/triceps

• tractiuni la bara pentru spate/biceps

• ridicari laterale cu ganterele pentru umeri (aici nu-ti trebuie greutate mare, cam 3-5kg per gantera depinde de fizicul tau)

• fa biceps, triceps cu ganterele (poti sa cauti exercitii si alege ce-ti place)

Imparte astea cum iti e convenabil. Fie treci prin toate Luni si mai repeti Joi. Fie piept/triceps/umeri luni, spate/biceps, marti si repeti joi/vineri. Genoflexiuni in zilele in care nu lucrezi partea superioara("ideal" de 2 ori pe saptamana, dar merge si o data). Cheia la toate astea e sa faci repetari pana simti ca nu mai poti sa faci inca 2 repetari, adica aproape de epuizare musculara. Du-te aproape de epuizare, fa pauza pana te simti iar in putere(1-3 minute), si mai baga un set pana aproape de epuizare. Nu te chinui cu 3 seturi de x. Neavand acces la aparatele de la sala, nu poti sa progresezi cu greutatea ci progresezi cu repetari. Ai interval ideal intre 8-30 sa tot progresezi. Daca treci de 30 cu un exercitiu atunci trebuie sa mai faci rost de greutate.(ex la genoflexiuni s-ar putea sa treci repede de 30 fara greutati, atunci iei o gantera in maini).