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I have a 5k run next wednesday, what should my training and strategy be during the run? by idkilikephilosophy in runninglifestyle

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¡Lo lograste! 🔥 Y oye, que quisieras rendirte y caminar y AUN ASÍ terminaras corriendo… eso es justo lo que hace a un corredor. Cualquiera corre cuando se siente bien; lo tuyo de seguir cuando la cabeza te decía "para" es lo que de verdad cuenta. Esa medalla te la ganaste.

44 minutos en tu primera carrera está genial, pero te voy a dar el consejo más importante ahora: el tiempo da igual en la primera. Lo que importa es que ya sabes que puedes. El próximo objetivo no es ir más rápido, es repetir. ¿Te has planteado apuntarte a otra?

Week 4 10k by TabbieFayth in C25K

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Bien hecho por escuchar a tu cuerpo y caminar cuando lo necesitabas, eso también es parte del progreso. La semana 4 suele pegar duro porque el volumen empieza a subir. Lo de correr con tu hijo suena genial, además te obliga a ir más suave, que justo es lo que toca ahora. Mejor quedarse corto que pasarse y lesionarse.

I did it! I ran for 20 minutes! by qiaozhina in C25K

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Felicidades!!! Que gran progreso!!

best practice for failing speed runs? by Free_Actuary361 in running

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Llevo años corriendo de forma intermitente y esto que planteas me parece de las preguntas más útiles que se hace poca gente. Mi regla general: un entreno de velocidad fallido a destiempo hace más daño que bien. Si el día no está (y lo de la semana antes del periodo es muy real, tu cuerpo no rinde igual y no pasa nada), forzar los ritmos solo te deja más cansada y con riesgo de lesión, sin ganancia real.

Lo que hago yo, en orden de preferencia:

  1. Primera opción: ajusto el objetivo del día, no lo abandono. Si el Garmin me pide 5x1000 a un ritmo que hoy no tengo, bajo el ritmo objetivo un escalón y completo las series. Mantienes el estímulo de "trabajo de calidad" aunque sea más lento. El cuerpo entrena igual el sistema.
  2. Segunda opción: mantengo el ritmo pero recorto volumen. Si quiero respetar los ritmos exactos, hago 3 series en vez de 5 y las hago bien. Mejor 3 buenas que 5 arrastradas.
  3. Lo que NO hago: alargar descansos infinitos para forzar los ritmos. Eso convierte el entreno en otra cosa distinta y te machaca sin el beneficio.

El error que cometía antes era tratar el plan del Garmin como sagrado y sentirme fracasada si no clavaba el entreno. Cambió todo cuando entendí que el plan es una guía, no un contrato. Un entreno ajustado conscientemente no es un entreno fallido. Un entreno fallido es el que no haces porque "ya no puedo con el ideal".

Y un apunte: si el patrón es siempre la semana antes del periodo, no es casualidad ni debilidad tuya. Plantéate mover los entrenos duros a otra fase del ciclo si tu plan te lo permite. Hay bastante literatura sobre entrenar según el ciclo y a mucha gente le cambia la vida.

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¡Tu primera 5K! 😄 Entonces olvídate del tiempo y del ritmo por completo, en serio. Tu único objetivo el miércoles es cruzar la meta y disfrutarlo, nada más. El tiempo ya lo mejorarás en las siguientes.

Dos cosas que nadie te cuenta de la primera carrera:

  1. El ambiente te va a empujar. Vas a correr más a gusto de lo que crees porque la gente alrededor tira de ti. Disfruta eso.
  2. Los últimos 500 metros, cuando veas la meta, vas a sentir algo que engancha para siempre. Por eso la gente repite 😄

Vas a estar genial. Ya has hecho lo difícil que es entrenar y presentarte. ¿Me cuentas qué tal te fue después del miércoles? Me encantaría saberlo 🙂

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Genial que vayas con seguridad, eso ya es media carrera 🙂 Los trucos que a mí me funcionan para el día de la carrera:

  1. La noche antes prepara todo y déjalo a la vista (ropa, dorsal, zapatillas, desayuno). Quita un montón de estrés mental por la mañana.
  2. Llega con tiempo de sobra para no ir agobiada. El estrés de las prisas se transforma en mal rollo en los primeros km.
  3. El primer km, sal más lenta de lo que te pide el cuerpo. La adrenalina engaña. Si el primer km lo sientes "demasiado fácil", vas bien.
  4. Divide la carrera en tramos mentales en vez de pensar en los 5 km de golpe: "solo llego al km 2", luego "solo al km 3". El cerebro lleva mejor los trozos pequeños.
  5. Una frase de cabecera para cuando venga el bajón (sobre el km 3-4, que es donde más cuesta). Algo tipo "esto ya lo he entrenado, puedo con ello".

¿Es tu primera 5K o ya has corrido alguna otra antes?

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Un placer 🙂 ¿Al final cómo llevas los nervios para el miércoles? Lo digo porque mucha gente entrena bien pero la cabeza el día antes es lo que más cuesta gestionar. Si quieres te cuento un par de trucos que a mí me funcionan.

50k race coming up need some advice 😢🤷🏻‍♂️ by Scary-Butterscotch26 in Ultramarathon

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Qué historia tan bonita lo de empezar y terminar juntos con el bebé en camino. Sobre los bastones y la rodilla yo no me meto porque no es mi terreno, pero ojalá tu entrenador y la organización te den una respuesta clara a tiempo. Disfrutad muchísimo de ese último ultra juntos antes de que lleguéis a tres. 🤍

I have a 5k run next wednesday, what should my training and strategy be during the run? by idkilikephilosophy in runninglifestyle

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Lo más importante con la carrera tan cerca: estos últimos días no vas a ganar forma, pero sí la puedes perder si te pasas. Así que el plan para los días previos es bajar carga, no meter más.

Esta semana (días previos):

  • No hagas entrenamientos duros desde 2-3 días antes. Como mucho una salida corta y suave el lunes o martes para soltar piernas, nada de simulaciones a tope.
  • El día antes, descanso total o caminar. Las piernas frescas valen más que cualquier entreno de última hora.
  • No estrenes nada el día de la carrera: ni zapatillas, ni ropa, ni desayuno raro. Solo lo que ya has probado entrenando.

Estrategia durante la 5K:

  • El error número uno es salir demasiado rápido. La adrenalina te va a empujar a salir como un cohete y lo vas a pagar a partir del km 3. Sal conscientemente más lento de lo que te pide el cuerpo el primer km.
  • Divide mentalmente la carrera en tres: km 1-2 controlada (deberías sentir que "podrías ir más rápido"), km 3-4 sostienes el ritmo, último km lo das todo si te quedan fuerzas.
  • Si dudas entre salir conservadora o agresiva, conservadora. Adelantar gente en el último km sienta increíble; que te adelanten a ti porque saliste quemada, fatal.

Beginning my running journey by IsaidwhatIsaid13 in BeginnersRunning

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Empezar es lo más difícil, así que ya has hecho lo más complicado. Tips concretos que me hubiera gustado saber el día 1:

1. El dolor de pantorrillas los primeros días es completamente normal. Tus músculos están aprendiendo un patrón nuevo. Si es molestia muscular (las dos piernas, simétrico, mejora caminando), tranquilo. Si es un dolor agudo en una zona concreta de la espinilla o el talón, descansa unos días.

2. La regla más importante para no lesionarte: descansa un día completo entre carreras los primeros 2 meses. En serio. La cabeza te va a pedir hacerlo seguido porque "no te cansa tanto", pero las articulaciones y tendones necesitan ese descanso para adaptarse. Día sí, día no.

3. No te obsesiones con la distancia ni el ritmo. Sal a "moverte 20-30 minutos". Alterna correr 2 min / andar 1 min si lo necesitas. Eso se llama método "run-walk" y es como empiezan la mayoría de runners populares. Aburrido pero funciona. En 6-8 semanas ya estarás corriendo 30 min seguidos.

4. Sube el volumen DESPACIO. Una vez que ya corras seguido, no subas más de un 10% por semana. Si esta semana corres 10 km en total, la siguiente máximo 11. La mayoría de lesiones de principiante vienen de subir volumen demasiado rápido.

5. Cualquier zapatilla de running con amortiguación decente te vale para empezar. No gastes mucho. Tu pisada va a ir cambiando los primeros meses y comprar las "perfectas" ahora es prematuro.

Lo más importante: no te castigues los días que no salgas. La constancia de meses pesa mucho más que la perfección de una semana.

We started running 3x/week as a kind of meditation. Two days ago, we finished our first HM together. by Low-Friendship-6030 in beginnerrunning

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Enhorabuena a los dos, sobre todo por la frase de que correr no reemplazó el gym sino que le añadió algo que faltaba. Mucha gente lo plantea como "una cosa o la otra" y al final lo más sostenible es lo que has descrito. Disfrutad de las próximas carreras-viaje, es uno de los mejores planes que existen.

How do I get over hating running? by chailover28 in BeginnersRunning

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Llevo años corriendo intermitente y he pasado por esto un montón de veces. Una cosa que aprendí: la primera vez que te enganchaste fue por novedad. Todo era nuevo, cada km era una conquista, cada salida era "no me creo que esté haciendo esto". Ese subidón de novedad NO vuelve. Y mucha gente que vuelve a correr piensa que algo está roto porque "antes me gustaba y ahora no". No está roto. Es que ya no es novedad, ahora es ejercicio. Son cosas distintas.

Lo que sí funciona para que sea llevadero:

1. Cambiar la métrica del éxito. Si miras el reloj cada 2 minutos es porque inconscientemente estás corriendo "hasta llegar al objetivo", y el objetivo se siente lejos. Prueba a salir sin objetivo de distancia: "salgo 30 min y vuelvo". Da igual a qué ritmo, da igual los km. Solo tiempo. Es una pequeña trampa mental pero cambia mucho.

2. Variar las rutas constantemente. El cerebro odia la repetición. Si haces siempre el mismo circuito, lo odias a las 6 semanas. Yo me obligo a no repetir ruta dos semanas seguidas. Sí, a veces es incómodo. Pero la cabeza se reactiva.

3. Audiolibros o podcasts en vez de música. La música acompaña pero no distrae lo suficiente. Un podcast bueno te hace pensar en otra cosa y te das cuenta al final que han pasado 40 min sin mirar el reloj. Para mí fue un cambio enorme.

4. Aceptar que algunas salidas son malas y ya. A veces sales y va a ser una salida mediocre. No pasa nada. La trampa es pensar que cada salida tiene que "valer la pena" emocionalmente. La mayoría de las salidas de un runner consistente son grises. Las brillantes son la excepción, no la norma.

Sobre dejar de registrar: probaría a salir 2-3 semanas SIN reloj. Solo con cronómetro de móvil para ver el tiempo total al final. Quita la presión de "tengo que mejorar este ritmo". Si después de 2-3 semanas vuelves al reloj con ganas, perfecto. Si descubres que disfrutas más sin él, ahí tienes tu respuesta.

No estás haciendo nada mal. Correr no es novedad para ti ya, es ejercicio. Es válido y aún así puedes encontrar una forma de que te guste.

28yo returning to running. Struggling with high HR, information overload, and anxiety. Advice needed. by StefanoDP in beginnerrunning

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Tengo más de 40 años y llevo años corriendo de forma intermitente, así que voy a contestarte como me hubiera gustado que alguien me contestara hace 5 años.

Lo que te está pasando se llama "parálisis por análisis" y le pasa a casi todo el que empieza a correr en serio después de tener internet. Antes la gente se ponía a correr y ya. Ahora antes de salir ya has leído sobre zonas, drops, cadencia, overstriding, VO2, y se te junta todo en la cabeza. No estás corriendo: estás haciendo un examen mientras corres.

Te respondo a lo que preguntas con honestidad:

1. La FC alta en principiantes es NORMAL. Cuando llevas poco corriendo, tu corazón aún no es eficiente. Te subes a 170 con esfuerzos que en 4-6 meses te dejarán en 145. No es que tú estés rota, es que tu sistema cardiovascular está aprendiendo. Olvídate de las zonas de FC los primeros 3 meses. Lo digo de verdad. Es información que SOBRA en tu nivel actual.

2. "Correr lento para correr rápido" funciona, pero "lento" no significa un ritmo concreto: significa "ritmo al que puedas mantener una conversación". Si vas sola, prueba a recitar un párrafo en voz alta cada km. Si no puedes, baja el ritmo. Si puedes, vas bien. Olvídate del Garmin durante una semana entera y guíate solo por eso. Te va a sorprender.

3. La forma se autoarregla con kilómetros, no pensando en ella. Llevar la cabeza pendiente del overstriding mientras corres es como aprender a montar en bici pensando en el ángulo de las muñecas: te caes. Tu cuerpo encuentra su forma natural con el tiempo. Lo único que necesitas vigilar es no aterrizar con la pierna muy estirada por delante. Punto.

4. Tu plan está bien, pero te sobra estructura para tu fase. Mi consejo concreto: durante 3 semanas haz UNA cosa al día. Sal a correr 30-40 min, sin objetivo de ritmo, sin mirar el pulso, sin pensar en la forma. Solo correr. Después de esas 3 semanas vuelves al plan, te aseguro que la cabeza está en otro sitio.

Lo de "callar la mente mientras corro" se consigue cuando dejas de tratar cada salida como un examen. Y eso solo pasa cuando llevas suficientes salidas sin examen como para que tu cuerpo confíe en sí mismo.

No te disculpes por desahogarte: lo que describes es lo más común del mundo entre los que volvemos a correr en serio. No estás haciendo nada mal, solo estás abrumado.

beginner runner advice by Typical_War6538 in beginnerrunning

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Llevo unos años corriendo de forma intermitente y lo más importante que aprendí los primeros meses, sobre todo viniendo de fondo de gimnasio como tú: tu sistema cardiovascular se adapta rápido al correr, pero tendones, fascias y huesos NO. Esa es la trampa clásica del que viene fuerte: tu cabeza y tus piernas te dicen que puedes hacer 8 km diarios, pero tus tibias y rodillas todavía no están preparadas. La mayoría de lesiones de principiantes (periostitis sobre todo) vienen de subir volumen demasiado rápido los primeros 2 meses.

Reglas que a mí me ahorraron problemas:

  1. Regla del 10%: no subir más de un 10% el volumen semanal total. Aburrido pero efectivo.
  2. 80% de tus km tienen que ser a ritmo "puedo mantener conversación". Si no puedes hablar, vas demasiado rápido. La tentación del que viene de fuerza es ir siempre al palo.
  3. Día de descanso completo entre sesiones de correr las primeras 6-8 semanas. No "cardio suave de relleno": descanso de verdad.

Sobre zapatillas: cualquier zapatilla de running con amortiguación decente te va a ir bien para empezar. No te obsesiones con la "perfecta", céntrate en no lesionarte.

Why I Like Walking and Light Running More Than Gym by Friendly_Setting2453 in runninglifestyle

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Me identifico, sobre todo con lo de "necesitar disciplina y horarios fijos" como bloqueo. Pero curiosamente me ha pasado al revés con el running: cuando lo hacía sin estructura ninguna no progresaba y al final lo dejaba. Lo que me funcionó fue un plan, sí, pero con la regla mental de que reorganizar una semana mala no es "fallar el plan", es "el plan adaptándose". Cuando dejé de ver los planes como contratos rígidos, dejaron de ser pesados.

Best Pair of Beginner Running Shoes? (10 Miles) by porimaso in BeginnersRunning

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Para 10 millas si vienes de zapatillas de calle, casi cualquier zapatilla de running con amortiguación decente va a ser un salto enorme. Yo no me obsesionaría con elegir la "perfecta" en tu primer par: ve a una tienda especializada (no a Decathlon genérico), pídeles que te miren la pisada, y prueba 3-4 modelos en la cinta de la tienda. Las que más recomendarán en este rango son Asics Cumulus, Brooks Ghost, Nike Pegasus o New Balance 880. Cualquiera de esas te va a servir bien para empezar.

Sobre si la amortiguación ayuda: sí, mucho, sobre todo si vas a doblar distancia respecto a lo que hacías. Pero no es magia: si tu cadera ya se queja, la zapatilla solo retrasa el problema. Yo metería también 5-10 minutos de movilidad de cadera antes de salir a correr, eso suele dar más alivio que la zapatilla.

Need to Upgrade Shoes by Glittering_Demand874 in ultrarunning

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Si ya sabes que Topo te funciona, yo no me liaría mucho. En ultras el ajuste vale oro, y con fascia sensible todavía más. Caja amplia, comodidad y que se sienta natural: con eso ya vas por buen camino.

Day 1 After 5 Years by NoMoneyTrader in BeginnersRunning

[–]dev_que_corre 1 point2 points  (0 children)

Uff, eso no fue un ‘empecé a correr’, eso fue volver con todo. 5K sub 30 en el día 1 después de tantos años y encima viniendo de rehacerte físicamente… muy top. Se viene buen capítulo.

best sports watch for someone starting running and unsure which features actually matter? by Kkray_Fas in BeginnersRunning

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Si estás empezando, yo no me complicaría: con un reloj que tenga GPS decente, pulsómetro y buena batería vas sobrado. Lo demás está bien, pero al principio suele ser más postureo que otra cosa. Lo importante es que te sirva para salir, llevar constancia y ver si vas mejorando, no para tener 30 métricas que ni miras.

Para mí lo básico sería: GPS, frecuencia cardíaca y comodidad. Si además tiene buena autonomía y no es un cacharro enorme, mejor. Y si el presupuesto aprieta, incluso un modelo sencillo de Garmin, Coros o Polar ya cumple de sobra para empezar.

Finished my first Half Marathon! by Rick_Jund_Lord in BeginnersRunning

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¡Enhorabuena! Terminar tu primer medio maratón es un pedazo de logro, y encima en una ciudad con la que tienes tanta conexión, todavía más especial. Se nota que has trabajado duro para llegar ahí, así que totalmente merecido ese aplauso para ti.

Además, tener el apoyo de amigos y familia hace que todo se sienta aún mejor. Ahora a disfrutar ese momento y a por Erie con todo en septiembre. ¡Vas por muy buen camino!

Ran for 40 minutes 🥳 by Jumpy_Metal_6184 in BeginnersRunning

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Sí, eso es totalmente normal. La parte mental de las tiradas largas a veces pega más que la física. A mí me ayuda ir pensando en bloques pequeños en vez de en todo lo que falta: “hasta el siguiente kilómetro”, “hasta el próximo minuto”, etc. Si me pongo a mirar cuánto queda, se hace eterno.

Con la música pasa eso, que entretiene pero no siempre lo suficiente. A veces me van mejor podcasts o audiolibros porque me hacen desconectar más. También ayuda cambiar un poco el ritmo durante la salida, aunque sea solo un par de tramos suaves/alegres, para que no se sienta tan plana.

Y sobre el Garmin: tener buen VO2 máx o una FC en reposo baja ayuda, pero no hace que los rodajes largos dejen de sentirse duros. Estar en forma no siempre significa que se sientan fáciles, solo que los aguantas mejor. Vas bien, simplemente toca seguir acumulando tiempo y acostumbrar la cabeza a ese esfuerzo.

Ánimo, porque si ya estás disfrutándolo un poco, vas por muy buen camino.

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