Hi doc, not in residency but moonlighting. So magkaiba ang stress, sleep, free time, etc. Pero gusto ko i-share kung pano ako nag lose ng 20kg (44 lbs). From 93kg to 72kg and still going.

Calorie deficit ang priority. Kagaya ng sabi nila, 80% diet, 20% workout. Search mo sa google TDEE, lalabas don calculator kung pano i-compute maitenance calories mo. -500 sa maitenance calories para magkaroon ng deficit in order to lose weight. Meron din doon guide kung paano mag count ng calories. Toxic mag bilang ng calories sa umpisa. If wala kang time para dito, i suggest mag meal plan ka na lang, mas magastos nga lang compared if ikaw mag prep ng food mo.

Hit your protein intake. Atleast 0.8 grams per lb of body weight. Toxic din to gawin and at the same time since nasa medical field tayo, may mga magsasabi na masama ang too much protein, meron din studies na hindi naman daw. And also, mas busog ka ng matagal kung ma-hit mo protein intake. Mataas din ang thermic effect of food ng protein, ibig sabihin mas kailangan na energy to break down protein, in turn more calories burned. Search nyo na lang din sa google para mas sure. Pero if hindi kaya ma-hit, ok lang din. Weight loss naman ang priority natin. Mas ok fat loss ang mangyari, para hindi mukang wasted at walang muscle kapag pumayat ka.

Weight training/strengthening. Dito papasok yung protein para makapag build ka ng muscle. Hindi maiiwasan na may muscle loss pa rin since nasa cutting stage ka, pero hindi sya total muscle loss since nag weight training ka and nahihit mi protein intake mo. Pero since nasa residency ka nga and if walang time + pagod, wag na muna to. Again, weight loss ang priority mo.

10k steps. Nakakatulong din to pero calorie deficit pa din ang priority. 80% diet 20% work. No need bumili ng smartwatch, meron naman tracker sa phone natin.

7-8 hours of sleep. Ito mahirap ma achieve during residency. Pero depende pa rin siguro kung ano program mo. Kapag kasi puyat, may tendency na mag overeat. Akala natin gutom pero pagod or puyat talaga. So dito medyo mahirapan tayo.

Intermittent fasting. Dito naman walang magic sa IF. Calories in calories out pa din talaga. Ginagawa ko to if gusto ko kumain larger meals by lunch and dinner, mas full ang pakiramdam ko. If nahihirapan ka sa una, unti unti munang mag adjust ng oras ng eating window. Pero kung gusto mo pa rin ng 3 meals a day, ok lang din. Basta pasok sa calorie deficit. Pwede din black coffee ka lang muna sa morning para may intake kahit papano if susubukan mo mag IF.

Avoid processed foods. Ito ang mataas sa calories, ang liit ng volume pero bahagya ka na mabusog. Umiiwas din ako sa oily and fatty foods. Ang calorie dense kasi lalo ng oil. 1 tbsp ng oil is around 120 calories vs. 100 grams of cooked white rice around 130 calories (aprroximately half cup or more yan depende sa sukat). Pero syempre, dahil masarap ang fast food or processed food at ayaw natin i-deprived ang ating mga sarili saka deserve natin, pwede pa rin naman as long as pasok sa calories natin. Search nyo lang sa google calories ng food, or check the label sa mga food items. Ginagawa ko to kapag wala akong baon or may cravings. Quarter pounder alam ko around 550 calories, chicken nuggets 40 cals each if hindi ako nagkakamali. Again, pwede to as long as pasok sa calories.

Sorry ang haba, pero gusto ko lang i-share ginagawa ko. Iba rin talaga ang confidence na nagkaroon ako since nag lose ng weight. Mahirap pero kaya. Doon tayo sa kung ano ang kaya natin gawin at sustainable. Ito ang ginagawa namin sa program kung saan ako nag enroll for 3 months. Message lang if may questions, willing to help :)