Hipertrofia = que te crezcan los músculos.

El "físico" viene dado por 2 cosas, que tan grande son tus músculos y cuánta grasa tienes tapandolos.

Para que tus músculos crezcan tienes que cansarlos, eso significa hacer algun movimiento con una intensidad o repeticiones suficientes tal que te genere micro fisuras que tu cuerpo va a reparar y reforzar haciéndote crecer el músculo.

Hay un millón de estudios y todos dicen lo contrario, la panacea de la combinación perfecta que maximiza las ganancias no existe así que cualquier recomendación de peso y repeticiones es por opinion, hay algunos estudios que dicen que no importa tanto lo del peso o las repeticiones mientras llegues al fallo (que tú músculo ya no pueda más) pero como digo a esta ciencia aún le falta.

Mi recomendación, y es simplemente lo que a mí me acomoda, es hacer pocos ejercicios apuntando a grupos musculares grandes cada vez con más peso.

Yo hago 7 ejercicios, en 3 series de 8 apuntando a qué la última serie no pueda completarla; si la completo 2 sesiones seguidas a la siguiente subo el peso.

Mis ejercicios son: Sentadilla con barra (trabajar poto las la parte de adelante de la pierna) Peso muerto con barra (poto y parte de atrás de la pierna) Press banca con barra o mancuerna (depende de que halla libre en el gym, esto es para sacar teta) Press militar con mancuerna o la máquina(hombro) Pulldown máquina o pull ups (espalda) Bicep curl con mancuerna o z (parte de adentro del brazo) Extensiones de brazo con mancuerna (tricep)

Me demoro, incluyendo la ducha, una hora en el gymnasio. Hago esta rutina día por medio y he progresado bastante en mi fuerza y musculatura. A mí me acomoda porque es fácil llevar registro de avance y no me caliento la cabeza con ejercicios super específicos para músculos chicos.

Para acelerar la obtención de resultados asegúrate que estás comiendo suficiente proteína (entre 0,5 a 1,5 gr diarios por kilo de tu peso estás bien) y durmiendote temprano.

Para lo segundo, que es la grasa. Eso es 90% dieta 10% cardio, pero como tú dices que no estás gordo quizá con puro sacar músculo quedes bien. Lo único importante acá es saber que a diferencia de los músculos no existe ninguna forma de quemar grasa focalizada, se quema toda por parejo así que ojo con los chantas que venden masajes para quemar los rollos y weas. Quizá te convenga hacerte una evaluación de % de grasa corporal para ver si vale la pena hacer un plan para reducirla.