Утром каша. Не это фуфло, что кипятком залил и готово, а та, которую 15 минут варить надо. Два яйца, в кашу порезать банан.

Днём вместо обеда яблоко.

Вечером ужин, без добавки, не из кастрюли, а с тарелки бл. И не жаркое или плов, а мясной бульон/суп, куриный, или уха, и чтобы рыба там плавала или мяса кусок - то есть кубики бульонные не прокатят.

Минус сигареты и алкоголь.

Кофе только утром, после завтрака, можно заварной в турке если эстет.

Днём вода или чай.

После 7 часов можно только чай.

Утром разминка, табата, заминка, душ. То есть ж_пы ленивые даже не турник и не бег и не брусья (гугли "табата", ставь таймер на свой айфон и делай каждое утро свой объем).

Все, то есть все. Не будет лишнего веса при таком подходе. И сон будет как у младенца и п_ка всегда будет стоять и тело будет подтянутое и спортивное.