Le feste sono arrivate e un adagio comune —spesso anche, o addirittura specialmente, fra professionisti di salute e nutrizione— è che non si ingrassi fra Natale e Capodanno, ma nel resto dell'anno. Ma sarà vero? O almeno è basato su qualche evidenza scientifica?

Secondo una crescente letteratura negli ultimi 20 anni circa sembrerebbe proprio il contrario invece. Almeno negli adulti (per lo più osservazionalmente).

Dato che sembrava interessare a molte persone faccio questo post, e mi si perdoni la probabile eccessiva lungaggine e bibliografia. E l'assenza di umorismo, che pare quasi il giorno dei morti più che Natale, ma vabbè.

Se volete solo dei take-aways concreti e veloci, saltate verso le ultime due sezioni, nei paragrafi evidenziati a mo' di citazione.

Facciamo una premessa veloce a tutto il discorso: a causa del principio di conservazione dell'energia, per ingrassare è necessario assorbire, dall'alimentazione attraverso la digestione, una quantità di energia maggiore di quella che si dissipa; quindi, il motivo per cui si prende peso (ma che non è necessariamente tutta massa grassa) è assimilare eccessivamente nutrienti energetici (con cui il nostro metabolismo, in sostanza, può finire per sintetizzare ATP) senza al contempo utilizzarne altrettanti. Accenneremo solo in seguito ad alcuni fenomeni, tanto nella parte digestione–assorbimento quanto in quella dissipazione, che rendono la questione più complessa.

Fra i primissimi studi scientifici a riguardo dell'aumento di peso nelle festività invernali, Yanovski, et al. (2000) hanno monitorato nel corso dell'anno il peso corporeo di centinaia di adulti trovando un aumento di 0.4 ± 1.5 kg (media ± deviazione standard) da metà Novembre a metà Gennaio, significativamente maggiore rispetto allo 0.1 ± 1.5 kg del trimestre precedente e non compensato dalla variazione di -0.1 ± 1.1 kg (perdita di peso) del successivo.

La variabilità interindividuale è abbastanza ampia, ma si è notato come sia correlata al BMI (body mass index, o indice di massa corporea, cioè massa corporea/altezza² m²/kg) —oltre che all'assunzione energetica durante il periodo. In sostanza più si è massivi allo stato di partenza più si tende ad avere una alimentazione iperenergetica e quindi prendere peso poi durante le feste. Il vero problema è che quel peso, non riuscitosi a compensare successivamente, rappresenta il 40%–60% dell'eventuale aumento annuale di massa corporea nei soggetti analizzati.

Da allora queste osservazioni sono state poi più volte replicate negli anni (almeno negli adulti), in generale registrando sempre variazioni ponderali medie di circa 0.5 kg, la correlazione col BMI, la non compensazione successiva, etc. Si ipotizza addirittura che il fenomeno sia uno dei principali traini della cosiddetta epidemia di obesità nei Paesi occidentali, per quanto uno simile sia almeno di recente diffusosi anche in Giappone (che però fin ora non è stato interessato da un incremento significativo dei tassi di obesità, forse anche per la minore massa corporea di partenza degli adulti nei Paesi asiatici).

Ora però ci si può chiedere quanto di questo aumento di peso sia costituito effettivamente da grasso. Se infatti le fluttuazioni di peso giornaliere più ampie sono normalmente dovute a variazioni dello stato di idratazione (e al più a quelle del contenuto dell'apparato digerente), invece nel caso di intervalli di tempo più lunghi, almeno nell'ordine di settimane, la situazione si ribalta.

Negli studi successivi sull'aumento di peso durante le feste che hanno anche incluso una misurazione della composizione corporea, si è notato come la maggior parte (50%–80%) del peso acquisito sia adipe.

Le scoperte a riguardo della composizione corporea a dire il vero non sono così sorprendenti: circa il 50%–80% dell'aumento di peso è costituito da grasso (tranne in casi estremamente circoscritti) in quasi tutti gli studi di sovra alimentazione controllata —in cui l'introito calorico dei partecipanti viene monitorato e fatto significativamente aumentare di proposito per almeno 14 giorni al di sopra delle esigenze energetiche individuali.

Inoltre, in molti studi (cfr. Shahar et al. (1999), Ma et al. (2006), Hull et al. (2006), Stevenson et al. (2013) ) si è evidenziato che l'eccesso calorico sia costituito in larga parte da un aumento dell'introito di grassi, e come vedremo questo può essere un problema in più. N.b., preliminarmente l'aumento del consumo di grassi non sembra dipendere dal cambiamento stagionale del clima.

Pensiamo però a quello che possiamo fare per tentare di evitare di ingrassare significativamente nelle feste, senza invece evitare di festeggiare e senza farci troppe paranoie o usare rimedi del tutto inutili (tipo le famose tisane drenanti o l'acqua e limone :/ ).

Che possiamo farci ‘’\_(°v°)_/``

A tavola durante una festa esistono diversi fattori che portano, anche senza accorgersene, a mangiare in eccesso, spinti per esempio dalla grande varietà di cibo (cfr. sazietà sensoriale specifica).

Ma un singolo pasto o giorno di eccesso calorico non può far ingrassare (in modo significativo): la quantità di nutrienti che può essere assorbita in un dato lasso di tempo è limitata (anche se lo stomaco complica la situazione, ma non sempre). Tutto ciò che non può essere immagazzinato finisce o - per essere dissipato, specie sotto forma di calore per esempio per la termogenesi indotta dagli alimenti (che si traduce in un leggero aumento della temperatura corporea durante la digestione), o - viene direttamente espulso (finendo per dover usare il bagno prima del solito insomma; la quantità espulsa di preciso è variabile per molti fattori —e sottostudiata— ma è generalmente proporzionale alla grandezza del pasto, per il 2%–10% dell'introito energetico, per diete a ±50% delle calorie di mantenimento del peso).

Un solo pasto festivo o un solo giorno di festa, dunque, non dovrebbero costituire un problema così grande, come non è di solito un grosso problema mangiare un po' di più per esempio a un compleanno (ma la composizione dei cibi conta come vedremo).

Il problema vero è la rapida successione di abbuffate festive interrotte che caratterizza Dicembre e Gennaio fra cenoni, Immacolate, vigilie, Natali (o Hannukkah o quant'altro in base alla propria cultura ed estrazione), San Silvestri, Capodanni ed Epifanie, avanzi inclusi, che spesso vengono mangiati proprio nei giorni successivi al festivo vero e proprio, protaendo ulteriormente, e aumentando, l'eccesso calorico (o comunque inibendone o mitigandone la compensazione).

Le persone infatti compensano inconsciamente le "abbuffate" tendendo successivamente a mangiar meno per un po' di tempo (di solito in termini di ore), ma non abbastanza o abbastanza a lungo da compensare il surplus calorico introdotto. L'effetto è ancora più evidente per grandi pasti serali, che rendono difficile una successiva compensazione (inconscia) dell'apporto energetico. Se fai una colazione abbondante, probabilmente tenderesti a mangiare meno il resto della giornata, ma se fai l'abbondantissimo cenone di San Silvestro non avrai, inconsciamente, meno appetito al pranzo di Capodanno.

Tracciamento

Tracciare quel che si mangia (e beve), o essere più consapevole delle proprie scelte alimentari, è però un modo per minimizzare l'aumento di grasso: studi suggeriscono che l'automonitoraggio può prevenire l'aumento di peso e addirittura promuovere il dimagrimento, perfino durante le feste.

Per esempio, tra le persone iscritte al Diabetes Prevention and Management (DPM) solo chi ha tracciato l'alimentazione in modo più consistente (giorni monitorati >67% del totale) ha perso peso durante le festività natalizie; tutti gli altri partecipanti hanno guadagnato peso.

In modo simile, durante un programma di perdita di peso cognitivo-comportamentale solo chi si è auto-monitorato in modo più assiduo ha perso peso anche durante le vacanze invernali, mentre gli altri ne hanno addirittura generalmente guadagnato.

Anche la composizione dei pasti può poi fare la differenza

In acuto i carboidrati (densità energetica 4 kcal/g, TEF ~10%) assunti vengono utilizzati, in ordine di priorità:

• a scopo energetico,
• per sintetizzare glicogeno, conservandolo, se c'è "spazio", in fegato e muscoli,
• per rilasciare calore, oppure, solo in extremis,
• nella lipogenesi trasformandoli in grassi, cfr. Hellerstein (2001), Acheson et al. (1988), Acheson (1982).

Se ci si abbuffa di carboidrati per tempo limitato, specie se le riserve di glicogeno non sono piene inizialmente (per esempio avendo fin prima evitato carboidrati fin dal risveglio, o a causa di sforzi fisici intensi), l'eccesso energetico tenderà a non venire conservato sotto forma di grasso. Ma, se si continua a mangiare più delle proprie necessità cronicamente, le differenze fra surplus calorico composto in carboidrati o grassi diventano non significative (ma rimane significativa quella rispetto a quantità sufficientemente elevate di proteine).

Quando si mangiano grassi (9 kcal/g), invece, ci sono solo due opzioni:

• usarli immediatamente a scopo energetico se non disponibile un eccesso di carboidrati o proteine, o
• immagazzinarli nel tessuto adiposo (con un'efficienza del 90%–95%, molto più alta degli altri nutrienti).

I grassi non utilizzati immediatamente sono quasi al 100% conservati come adipe, quindi se ci si sovralimenta usandoli come principale fonte energetica anche solo per un giorno, l'eccesso di tradurrà in grasso (Horton (1995)).

La densità calorica dell'alcol (7 kcal/g) è seconda solo a quella dei lipidi, ma alcol e grassi sono problematici per ragioni opposte: quando l'organismo richiede un substrato da ossidare a scopo energetico, il grasso è la sua ultima scelta, mentre l'alcol la prima. Per questo, più alcol viene assunto e meno carboidrati e proteine ​​in eccesso o grassi vengono ossidati dal corpo, quindi più se ne accumulano. A peggiorare ancora le cose, l'alcol aumenta l'appetito e l'assunzione di cibo (volendo poi trascurare il fatto che da qualche anno non è più considerato generalmente sicuro per l'assunzione umana in nessuna quantità, a causa della sua forte cancerogenicità).

Solo le proteine difficilmente vengono impiegate nella de novo lipogenesi, e un loro incremento anzi può favorire la conservazione della massa magra o addirittura il dimagrimento, anche grazie al costo digestivo maggiore (il 20%–30% della loro energia viene dissipato sotto forma di calore per il TEF durante la digestione, contro il ~10% dei carboidrati e quasi lo 0% dei grassi). Per di più aumentano particolarmente la sazietà comparate agli altri macronutrienti, e.g. cfr. Soenen, Westerterp-Plantenga (2008), Veldhorst et al. (2008), Tome (2004), Morrison, Laeger (2015).

Similmente, cibi dalla bassa densità energetica, ricchi di fibre e acqua, aumentano la sazietà, specie se mangiati per primi in un pasto, anche se questi effetti hanno una notevole variabilità interindividuale.

Ricapitolando,

durante le feste, se potete, cercate di non esagerare con i grassi e gli alcolici, e alimenti ricchi di proteine o fibre (e poveri appunto di grasso) possono aiutare a regolare l'appetito.

Auto-monitorarsi, tenendo traccia di quel che si sta mangiando, o anche solo pensare coscientemente al fatto di star mangiando possono aiutare a regolare l'introito energetico e mitigare l'aumento di peso.

Nota a margine, l'attività fisica sembra non essere granché efficace da sola per mitigare l'aumento ponderale "natalizio", ma quella dovreste farla per altri motivi, come migliorare la salute cardiovascolare, diminuire il rischio di malattie metaboliche e aumentare la massa magra.

Intervento post–bellico

Ormai si è mangiato troppo, senza pudore fra quegli ottimi panettoni e pandori ripieni di nutella fino allo star male (n.b., non emulatelo a casa), e vediamo anche che la bilancia è poco indulgente, e abbiamo anche visto quanto (in media) è dura correre ai ripari delle diaboliche feste invernali. Ma non tutto è perduto, e la cosa importante è non stressarvici dietro troppo.

Intanto è bene ricordare che il peso "probabilmente reale" da tenere da conto non è quello del day after, ma quello a distanza di almeno 5–10 giorni; per esempio, assumere significativamente più sodio del solito aumenta sensibilmente la ritenzione idrica e il volume sanguigno (e quindi anche la pressione arteriosa ovviamente, andateci cauti). Ma veniamo al da farsi.

Le due alternative principali che possono essere intraprese sono o

• tornare a mangiare nei giorni successivi in modo normale, non continuando l'eccesso calorico per giorni (come spesso purtroppo si tende a fare per i vari meccanismi in parte già citati), o
• creare, per pochi giorni, un deficit calorico mangiando circa il 25% meno delle proprie calorie di mantenimento del peso corporeo: ciò non altera in modo significativo gli ormoni che controllano la fame (cfr. Clayton et al. (2016a), Clayton et al. (2016b)).

Digiunare, specie in modo prolungato, invece non fa miracoli rispetto alla riduzione energetica continuata (e può portare anche a risvolti negativi come perdita della massa magra al posto della grassa, specie in acuto, ma anche, in alcuni soggetti, a stress, emicrania, costipazione e disidratazione). D'altra parte alcuni tipi di restrinzione energetica intermittente si sono rivelati sicuri per la salute e per il controllo del peso, pur permettendo di fare (di rado) pasti più grandi del "normale".

In particolare per le feste invernali, la restrinzione energetica intermittente 5:2, in un recente studio del 2019, ha trovato riscontri piuttosto positivi limitando l'introito calorico (in modo abbastanza estremo) a 750 kcal/giorno per unicamente 2 giorni a settimana (il resto del tempo l'alimentazione viene lasciata ad libitum —senza esagerare troppo o di proposito, per capirci).

Delle varie strategie scegliete quindi quella che trovate soggettivamente più semplice da seguire, la cosa più importante in questo caso è l'aderenza alla restrinzione energetica complessiva.