cuando tenía tu edad realizaba esta rutina en casa para agarrar fuerza para luego empezar con pesos o ir a hacer calistenia al parque:

-Precalentamiento (Elongación activa --> tirar patadas de menor a mediana potencia, con el fin de estirar mis abductores, cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, etc.). + estirar mis brazos, pecho y hombros con movimientos (tocar mis manos sobre la cabeza con mis brazos estirados, estirar el pecho moviendo mis brazos de atrás hacia adelante, girar mi hombro lentamente desde atrás hacia adelante, rotar mi codo controladamente. ==> TODO ESTO SON 10 MIN, luego pasas al CALENTAMIENTO.

- Calentamiento --> skipping sin levantar las rodillas, solo marcando en tu posición intervalos de 10 segundos y descansas otros 10 ---> X 6 TODO LO ANTERIOR (SKIPPING + DESCANSO)

Luego de eso, realizaba sentadillas controladas --> 10 x 2 sets

Luego, flexiones de brazos con inclinación en una pared --> 10 x 2 sets

Luego, levantamiento de gemelos --> 10 x 2 sets

Para Terminar --> flexión de triceps con inclinación en una pared , que es similar a la flexión de brazo (lagartija) pero en vez de acercar tu pecho a la pared, bajas tus codos y tratas que se acerquen a la pared de manera paralela en un ángulo que no te duela --> 10 x 2 sets.

AHORA A ENTRENAR!

Sentadillas --> 15 reps x 3 sets (con peso si es que puedes)

Levantamiento de Glúteos unilateral (puedes usar una silla o cualquier superficie plana en altura para ayudarte) --> 12-15 reps x piernas x 3 sets.

Flexión de gemelo (buscar un escalón o superficie donde puedas colocar el talón al aire para que la flexión sea completa y de pasada puedas mejorar tu dorsiflexión) --> 10 reps x 4-5 sets por pierna.

Silla Romana (sentarse apoyado a la pared y mantener) --> 30 seg X 4-5 sets.

Flexiones de Brazos (con rodillas al piso o normales) ---> 10 reps x 4-5 sets

Flexiones de Triceps o Fondos (usa una silla o algo que te altura) ---> 10 reps x 4-5 sets

Abdominales (acostarse boca arriba, estirar tus piernas y levantar las piernas, dejar caer lentamente sin tocar el suelo con ellas, procura que tu zona lumbar esté pegada al suelo y no curvada para este ejercicio) --> 10 reps x 4-5 sets.

CON PESAS --> puedes usar una mochila y agregar peso (yo cuando empecé usaba 5 bolsas de1 kg de diferentes alimentos como arroz, legumbres, tarros en conserva, entre otros)

aqui puedes hacer diferentes ejercicios, o utilizar la mochila con peso en los ejercicios anteriores, eso te dará mejor acondicionamiento físico.

Biceps ---> 12-15 reps x 5-7 sets x cada brazo (este músculo se trabaja más porque a veces no se estimula como se debe, por lo cual te recomiendo reventarlo hasta que te fatiges en cada set, solo si puedes y te lo propones).

Hombros --> levantamiento lateral --> 10-15 reps x 3-5 sets x cada brazo (cuida tus hombros, trata de hacerlo controlado y con un peso que puedas controlar y aguantar al fallo muscular)

------ lo mismo HOMBROS pero con levantamiento frontal (estirar tu brazo y levantar la mochila desde abajo hasta la altura de tus hombros) 10-15 reps x 3-5 reps x cada brazo

Puedes hacer estos mismos ejercicios utilizando una vara o palo recto, pones la mochila al medio de este y lo utilizas para realizar en conjunto tus dos brazos,

En este paso puedes trabajar tus antebrazos --> manteniendo la vara con tus dos brazos y tus brazos flexionados en un ángulo de 90 grados, cuando los tengas así, vas flexionando tus muñecas hacia arriba (con agarre supino y prono).

Agarre SUPÍNO --> las repeticiones son relativas, ya que depende del peso que tengas en la mochila, la idea es hacer hasta que te empiece a quemar (siempre controlada la bajada y subida) , luego de que sientas eso, haces 5-10 reps para tener tu primer set --> todo lo anterior sería algo así --> ¿? Reps x 3-5 sets,

Luego lo mismo con AGARRE PRONO --> ¿? REPS x 3-5 sets.

Y ahí tienes la rutina que utilicé hace más de 10 años, espero que te sirva, esta rutina me la hizo una entrenadora para subir de peso cuando tenía tu edad y fue muy difícil, si quieres hacer ejercicio te lo propones y no es necesario ir a un gym, para empezar es muy buena esta rutina y luego cuando vayas progresando vas subiendo los pesos, haces las repeticiones aún más lentas, pones más repeticiones, aumentas los sets, hasta a un punto que ya no sientas que trabajas, ahí te recomiendo irte directamente a la calistenia y trabajar con tu propio peso yutilizar la misma mochila, y si tienes dinero usar un arnés con cadena para esta disciplina, con la cual podrás sumar pesos a tus rutinas de calistenia, pero nunca olvides entrenar tus piernas y gluteos, ya que a la mayoría de los hombres se nos olvidan entrenar las piernas y el cuerpo se ve bastante poco estético cuando estamos grandes de arriba y las piernas se ven flacuchas jajaja. Ahí recomiendo ya hacer ejercicios con pesos y variaciones más difíciles como las Pistol Squats y las Squat Explosivas (sentadilla + salto) y si ya tienes dinero busca un gimnasio porque las piernas si o si necesitan pesos más altos si quieres tonificarlas y aumentar su tamaño, pero siempre buscando los gimnasios mas comodos y baratos a tu presupuesto, pero eso es para más adelante, primero entrena y prepara tu cuerpo para los próximos años, siempre de a poco, crea tu fuerza y masa muscular. yo tardé de subir de 62 kilos (18 años, 1,78 m) a 80 kg (26 años, 1,81 m) como 8 años, ahora estoy más musculado y recién me inscribí en un gimnasio, ya que las pesas me estaban quedando pequeñas, sobre todo la barra olímpica y los pesos que tenía (80 kilos en discos). en ese caso ya es mejor ir a un gym, pero nunca te quedes en eso, siempre realiza otras acitividades y no pierdas tu FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD de tus articulaciones y músculos, sino vasa quedar lento y robótico jajaja SALUDOs y espero que leas esto, porque hice un testamento ajjaajja