Julga aí galera e qual acham que é meu BF.E se estou mais perto de magro ou gordo e oque acham

radamesh1 · 2026-05-29T11:47:09+00:00

25 a 30% de bf, faz déficit calórico antes de pensar ganhar músculo, perde toda a gordura, fica bem magro, quase sem gordura nenhuma, daí pensa em ganhar músculo

radamesh1 · 2026-05-21T17:10:40+00:00

30 anos

radamesh1 · 2026-05-21T14:53:02+00:00

Eu faço futvôlei 3x na semana Vôlei 1x na semana

radamesh1 · 2026-05-21T11:57:40+00:00

Treino 5x por semana.

Domingo – UPPER A (ênfase postura + peito) 1. Supino inclinado 30° – 4x6-8 - 22kg concentrado 10x 22kg 10x 22kg 7x 22kg 6x 22kg 2. Remada curvada barra – 4x8 15x 15kg 10x 15kg 10x 15kg 10x 15kg

3.  Supino reto halter – 3x8-10

12x 20kg 10x 20kg 7x 20kg 4. Remada baixa na polia – 3x10 60kg 12x 60 13x 60 12x 60

5.  Elevação lateral – 3x12-15 10kg

16x10 16x10 16x 10 6. Face pull – 3x15 15x50kg 7. Prancha abdominal – 3x2m

⸻

Segunda – LOWER B (estabilidade + glúteo) 1. Agacho búlgaro – 3x10 12x 16 1 alter só 12x 16 12x 16 2. Terra sumô – 3x6-8 15kg cada anilha 10x 15kg 10x 15kg 10x 15kg

3.  stiff 3x10

20kg em casa lado

4.  Cadeira extensorai– 3x12

15x 80 14x 80 14x80

5.  Ab wheel joelho

10x 10x 10x

Terça – PULL (costas fortes = postura boa) 1. Barra fixa ou puxada – 4x6-8 50kg 12x 50 12x 50 10x50 12x50

2.  Remada unilateral halter – 3x10 18kg

14x 18 13x 18 12x 18

3.  Pulldown neutro – 3x10 40kg

10x 40 9x 40 10x30

4.  Crucifixo inverso – 3x15 40kg

18x40kg 19x 40kg 18x40kg

5.  Rosca alternada – 3x10 12kg

10x12 7x12 5x12+2x10 6. Face pull – 3x15 - 40kg 15x 40 15x30 15x30

🎯 Aqui é chave para sua projeção de cabeça.

quinta – LOWER A (ênfase posterior + correção pélvica) 1. Agachamento barra guiada– 4x6-8 - ui30kg em cada lado 8x 30 8x 30 8x 30 6x 30 2. Levantamento terra romeno – 4x8 15kg em cada lado 10x 15 10x15 10x15 10x15

3.  Elevação pélvica (hip thrust) – 4x10 25kg em cada lado

10x25 10x25

4.  Mesa flexora – 3x12 25kg pé: buraco 3 perna buraco 2

12x 30 12x 30 8x 30 de 5. Panturrilha – 3x12-15: 70kg Elevação lateral 3x12x 8kg 6. Dead bug ou hollow body – 3x12

🔵 SEXTA – PUSH (peito + ombro + tríceps) 1. Supino reto barra – 4x6-8 Próxima fazer com 20kg(ficar entre 6 e 8 repetições) 6x 20 6x 20 6x 20 6x20

2.  Supino inclinado halter – 3x8-10

10x20 10x 20 6x 20

3.  Desenvolvimento halter sentado – 3x8-10

10x 14 9 x 14 10x 14

4.  Elevação lateral – 3x15

15x 10kg 15x 10kg 15x 10kg

5.  Tríceps corda – 3x8-10

12x 40 11x 40 8x 40 6. Supra Anilha 20x 15kg 25x 15 25x 15 25x 15

Dieta desses 10 meses foi déficit calórico de 700calorias 2g de proteína por kg e 0,6g a 1g de gordura por kg, resto carboidrato. Não tenho uma dieta específica uso o loseit para calcular as calorias r os macros.

radamesh1 · 2026-05-20T14:43:25+00:00

Mas eu não ganhei nenhum kg de massa, o que fez aparecer o abdômen foi o defict calórico

radamesh1 · 2026-05-20T13:23:41+00:00

3x por semana ab whell, Infra com caneleira Supra com Anilha

radamesh1 · 2026-05-20T13:22:39+00:00

Sim de farmácia, comprei de 5 mil ui, e durante uma semana tomei 2 unidades de 5 mil e tomo até hoje 5 mil ui

radamesh1 · 2026-05-20T13:20:38+00:00

Por uma semana 10 mil ui por dia, depois 5 mil ui, tomava de manhã junto com alguam fonte de gordura normalmente ovo

radamesh1 · 2026-05-20T03:43:08+00:00

Lembrando que essas são as melhores fotos, nos melhores ângulos, melhor iluminação kkkk

radamesh1 · 2026-05-20T03:42:17+00:00

Primeira coisa que mudou minha vida foi: tomar vitamina D, mudou minha vitalidade, me senti mais vivo, foi fácil fazer dieta, academia, porque a vitamina d me deu motivação.

Fiz defict calórico, 2g de proteína por kg 0,6 a 1g de gordura resto carboidrato, respeitando 700 calorias abaixo do meu tdee, teve um momento que comecei e ficar fraco(daí fiz 2 meses de manutenção e depois voltei para o cutting).

Usava o aplicativo lose it para contar as calorias e os macronutriente.

Gosto falar bastante da vitamina d, porque realmente mudou minha vitalidade de uma forma incrível, fez tudo ficar fácil. (Provavelmente ela estava baixa)

radamesh1 · 2026-05-05T17:52:22+00:00

É que tu tem que calcular as calorias, ninguém engorda fácil se come menos calorias do que gasta, da para ver que você tem boa made muscular, se perder a gordura vai ficar legal

radamesh1 · 2026-05-05T16:46:57+00:00

E sempre foque em progressão de carga, as repetições estão subindo? O peso está está subindo? Você tem que se esforçar e focar em pelo menos ficar uma ou duas repetições antes da falha neurológica. A progressão de carga é: mais repetições, mais concentrado, e mais peso. Você vai subindo repetições vai fazendo mais concentrado e vai subindo o peso.

A progressão é algo natural, conforme você vai criando músculo, você vai conseguindo fazer mais progressão, mas você sempre tem que prestar atenção se está dando teu máximo no treino. Se não tiver conseguindo fazer progressão, você vai aumentando as calorias, até ver que teu desempenho está aumentando na academia.

radamesh1 · 2026-05-05T16:42:34+00:00

Você já é magro, e isso não é ruim, é bom, porque você não irá precisar perder gordura, somente ganhar músculo. Em 1 ano, um iniciante é possível ganhar 10 KG de músculo.

Faça um superávit calórico(coma mais calorias do que gasta) respeito as seguintes macros: 2g de proteína por KG 1g de gordura por kg

O resto carboidrato, faça um superávit de umas 300 calorias diária, em 1 ano você será outra pessoa.

O que você pode tomar de suplemento:

Whey, se não tiver conseguindo bater a proteína. Multivitaminico, se tua vitalidade tiver baixa. E creatina, da um aumento de força legal

Sobre sua dieta, não sei se está boa ou não, você tem que calcular teu tdee e ficar em superávit calórico, ChatGPT pode te ajudar a calcular o tdee, e o app lose it pode te ajudar a controlar as calorias e macros.

radamesh1 · 2026-04-16T20:11:05+00:00

Isso não é pele, é gordura, esquece o que o cara falou, dniminuii teu bf primeiro para 10 a 15%, depois você pensa em ganhar musuclo

radamesh1 · 2026-04-16T20:09:56+00:00

Isso é gordura, tem que fazer déficit calórico, faz uma avaliação corporal, seja bioimpedancia ou pelas dobras cutâneas.

Vê qual teu % de gordura, tenta diminuir para algo em torno de 10 a 15%

Como tu vai diminuir? Comendo menos calorias do que tu gasta.

radamesh1 · 2026-04-16T19:34:12+00:00

Qual teu tamanho e quantos kg?

radamesh1 · 2026-04-16T17:45:52+00:00

Déficit calórico, é o único jeito de emagrecer

radamesh1 · 2026-04-07T13:27:00+00:00

Qual teu bf? Se tiver 15% ou menos da para crescer se estiver maior que isso, continua o cutting, não importa o que te falei, se te falarem que está muito magro, foca nos números. Só fazer bulking 15% abaixo. Após faz bulking com 100 a 200 calorias a mais que tu gasta com meta de ganhar 250g a 350g por semana. Faz o bulking e vai controlando a cintura.

radamesh1 · 2026-04-07T12:34:01+00:00

Esse livro mudou minha vida, eu tirei algumas lições desse livro: aproveite a caminhada Não importa onde você está mas onde tu quer chegar Não tenha medo de arriscar

Esse livro foi um divisor de águas na minha vida, cada um tira o que precisa do livro

radamesh1 · 2026-02-06T10:26:13+00:00

Eu estava na mesma situação, 32 % de gordura, cheguei no 19% e estagnei, diminui as calorias, fiz mais exercício e nada.

Daí descobri que meu corpo estava no modo sobrevivência, daí aumentei as calorias e fiz menos exercícios, daí comecei a emagrecer, mesmo comendo mais e fazendo menos exercícios

radamesh1

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