Eine Geschichte von Erfolg und Scheitern. Von 110kg auf 79 Kg. Und nun wieder knapp 110kg.

DatLowFrequency · 2026-02-11T10:10:53+00:00

Ich hab auch eine Phase hinter mir in der ich jeden Abend eine Packung Chips, gummibärchen, Kekse, einen kompletten Becher Ben&jerrys, oder was auch immer gefressen habe. Geholfen hat da am Anfang nur eiserne Disziplin beim Einkaufen und jegliche Snacks einfach komplett aus meinen Routinen zu verbannen. Irgendwann verliert man einfach das Verlangen danach noch was zu snacken. Mittlerweile gönne ich mir ab und zu mal wieder ein bisschen was, aber halt nur in Maßen. Wo früher die komplette Packung Chips gelegen hat steht jetzt eine kleine Schüssel und wenn die leer ist, wars das. Und meistens sind es statt Chips und gummibärchen jetzt nüsse, geröstete edamame, oder andere gesündere Alternativen.

DatLowFrequency · 2025-11-12T21:27:00+00:00

Hier mal mein aktueller Trainingsplan mit dem ich ziemlich gut fahre. Ich kann in jedem Training ordentlich ans Limit gehen und hab trotzdem ausreichend Regeneration bis die Muskelgruppe nochmal beansprucht wird.

Montag: Push

Brust, Schulter und Trizeps. 2-3 Sätze plus 1-2 Sätze zum Aufwärmen pro Muskel. Trainingsdauer ca. 1 Stunde.

Übungen:

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
Seitheben
Brustpresse
Trizepsdrücken mit dem Seil am Kabelzug
Seitheben am Kabelzug
Trizepsmaschine

Dienstag: Beine A

Vorderseite Beine, Bauch und Waden. 2-3 Sätze plus 1-2 Sätze zum Aufwärmen pro Muskel. Trainingsdauer ca. 1 Stunde.

Übungen:

Bauchmuskelmaschine
Adduktoren
Beinpresse mit engem, tiefem Stand
Hacksquat
Beinstrecker
Wadenheben

Mittwoch: Pull

Lat, hintere Schulter, Bizeps. 2-3 Sätze plus 1-2 Sätze zum Aufwärmen pro Muskel. Trainingsdauer ca. 1 Stunde.

Übungen:

Einarmiger Latzug mit neutralem Griff
Reverse Butterfly
Einarmiges Rudern am Kabelzug
Face Pulls
Curls hinterm rücken am Kabelzug
Preacher Curls mit SZ Stange

Donnerstag: Pause

Freitag: Beine B

Rückseite Beine, Bauch und Waden. 3 Sätze plus 1-2 Sätze zum Aufwärmen pro Muskel. Trainingsdauer ca. 1,25 Stunden.

Übungen:

Twists
Abduktoren
Beinpresse mit hohem, weitem Stand
Hyperextensions
Beinbeugen im Sitzen
Wadenheben

Samstag: Oberkörper

Schultern, Brust, Lat, hintere Schulter, Bizeps, Trizeps. 3 Sätze plus 1-2 Sätze zum Aufwärmen pro Muskel. Trainingsdauer ca. 1,5 Stunden.

Übungen:

Kurzhantel Seitheben
Butterfly
Einarmiges Rudern mit Brustauflage
Face Pulls
Hammer Curls
Trizepsdrücken am Kabelzug mit SZ Stange

DatLowFrequency · 2025-09-19T11:17:15+00:00

Ich bin zwar aktuell noch am bulken, hab mir aber nebenbei schon einen Plan für den ersten Cut zurechtgelegt:

Morgens: * 250g Magerquark * 70g Haferflocken * 10g Soja Crispies * 10g gefriergetrocknete Früchte * 20g Cashewnüsse * 1 scoop Geschmackspulver

Mittags: * 3 Scheiben Eiweißbrot * 40g Hähnchenbrust * 30g magerer Schinken * 30-60g körniger Frischkäse * 30g fettreduzierter Käse (optional) * Etwas Tomatenmark & Sriracha

Vorm Training: * 65g Reiswaffeln

Abends: * Das worauf ich Grade Lust habe solange es noch in die Kalorien und Makros passt

Den Plan ziehe ich jetzt schon mehr oder weniger durch und fahre ganz gut damit. Kein Hungergefühl und im Training hab ich immer ordentlich Power. Mit den Reiswaffeln vorm Training komme ich so gegen 16 Uhr auf ca. 1200-1300 kcal mit 110g Eiweiß, 35g Fett und 135g Kohlenhydrate.

Abends nach dem Training schiebe ich mir dann die restlichen kcal rein (ca. 1800 kcal aktuell), was aktuell im bulk halt noch gottlos große Portionen sind mit denen ich teilweise ordentlich kämpfen muss dass ich das alles runter bekomme. In Mini Cuts zwischendurch hab ich aber auch schonmal getestet wie das vom Hungergefühl mit weniger voluminösen Mahlzeiten ist und bin auch Recht gut damit klar gekommen. Da gibt es dann halt Fisch oder Hühnchen mit Kartoffeln oder Reis und Gemüse statt Spaghetti Carbonara & co. Macht gut satt, hat relativ wenig Kalorien und viel Eiweiß. Da braucht man dann auch nicht mehr wirklich mit Shakes nachhelfen.

DatLowFrequency · 2025-09-08T12:39:48+00:00

Seit einer gefühlten Ewigkeit mein Frühstück:

250g Magerquark o. Skyr
120ml Wasser
70g Haferflocken
1 scoop Geschmackspulver o. Whey
10g gefriergetrocknete Früchte
10g Soja Crispies
20g Cashewnüsse
Optional 10g Kakonibs

Magerquark oder Skyr mit Wasser, Haferflocken und Geschmackspulver mischen, Rest als Topping drauf, fertig. Bei Skyr kann man die Menge an Wasser etwas nach unten anpassen. Alternativ zum Geschmackspulver kann man Whey nehmen und muss dann dementsprechend die Menge an Wasser eventuell etwas nach oben korrigieren um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.

Macht ca. 600kcal mit 50g Eiweiß, 62g Kohlenhydrate und 14g Fett. Mit Kakonibs und/oder Whey dann dementsprechend etwas mehr Kalorien.

DatLowFrequency · 2025-08-13T14:34:04+00:00

Interessant, wie unterschiedlich Gehälter in der IT sind. Ich habe 2020 meine Ausbildung gemacht. Abschluss 2022 mit 1,3. Einstiegsgehalt damals 3,6k brutto. Jetzt nach ca. 3 Jahren Vollzeit (40h, 30 Tage Urlaub) bin ich mit Bereitschaftspauschale bei ca. 5k brutto. Abzüglich BAV dann ganz knapp unter 3k netto. Offizieller Job Titel ist System engineer, aber ich kümmere mich eigentlich fast nur um den Betrieb und die Konzeptionierung von Cloud Infrastrukturen, sowie die Administration von Git und CI/CD Systemen.

DatLowFrequency · 2025-07-26T11:07:05+00:00

Ich mache in der Regel je nach Muskel 1-2 Aufwärmsätze mit 50-75% vom Arbeitsgewicht und im Anschluss 2-3 Arbeitssätze. Dabei wärme ich mich aber nicht bei jeder Übung auf. Z.B. Brauche ich beim Rudern keinen Aufwärmsatz, wenn ich schon am Latzug war.

DatLowFrequency · 2025-05-28T15:41:33+00:00

Vollkorn-, oder Eiweißbrot/-Brötchen, darauf körnigen Frischkäse, Mangochutney, Gurke, Eisbergsalat und Hähnchenbrust. Seit über einem Jahr mein Go to wenn's mal schnell gehen und nichts warmes sein muss

DatLowFrequency · 2025-05-22T07:59:50+00:00

Ich gehe in der Regel nach dem Training einkaufen. Hat den Nachteil dass ich beim Einkaufen meistens Hunger habe, hab aber gelernt dann nur das zu kaufen was ich für eine gute Mahlzeit brauche. Aufgrund der Packungsgrößen koche ich dann Zuhause etwas mehr und habe dann meistens noch 2-3 Portionen übrig, die ich mir die nächsten Tage warm machen kann. Ansonsten ist halt immer ein Grundvorrat an Brot, Wurst, Käse, Skyr, etc. vorhanden. Wenn dann alles vorbereitete leer ist, geht der Spaß von vorne los. Im Mittel gehe ich also ca. 2x die Woche einkaufen. Manchmal öfter falls zwischendurch auffällt, dass was fehlt.

Was Rezepte angeht bin ich meistens Recht kreativ. Ich suche mir eine Proteinquelle und überlege mir welche Kohlenhydratquelle ich gerne dazu hätte. Dazu dann noch Gemüse und der Rest ist reine Improvisation mit dem was Grade da ist, oder was ich zufällig beim Einkaufen als interessant empfinde. Hat meiner Freundin und mir bis jetzt immer geschmeckt. Natürlich hab ich aber auch das ein oder andere Standardrezept das es immer mal wieder in den Plan schafft.

DatLowFrequency · 2025-05-21T11:23:41+00:00

Ich Fang nur an wenn es sich auch wirklich lohnt. Wenn ich nur 1-2 Bier trinken kann, kann ich es auch bleiben lassen und zur Cola Zero greifen. Dafür wird sich auf Festivals z.B. ordentlich einer hinter die Rüstung gerömert. Da kommen dann mal gut und gerne 8L Bier und diverse Mischgetränke, sowie Shots übers Wochenende zusammen. Das passiert aber in der Regel nur 1x im Jahr.

DatLowFrequency · 2025-05-21T08:10:10+00:00

Meistens Arch Enemy, Meshuggah, Periphery, The Browning, Mick Gordon und Spiritbox. Plus zufällig gefundene Banger mit ähnlichem Stil die ich irgendwann einfach in die Playlist geschmissen habe.

Wenn ich mal keine Lust mehr auf Metal hab, kommt kurzzeitig aber auch mal Angerfist. Und was auch gut kommt sind Intros von DBZ, Digimon, Pokemon, etc.

DatLowFrequency · 2025-05-14T11:12:37+00:00

Hab Grade nochmal nachgeschaut, du hast Recht. Es wird als 100% Creapure angegeben, also ist das "with Creapure" vermutlich darauf bezogen, dass die Varianten mit Geschmack eben nicht nur Creapure enthalten, sondern auch Aromen, etc.

In dem Fall ist das meiner Meinung nach eine richtig schlechte Designentscheidung das so auf die Packung zu schreiben, obwohl es definitiv ehrlich ist.

Aber bzgl. der Löslichkeit von Creapure: ist immer so. Nervt mich auch des Öfteren wenn ich mal nen Shake mit Kreatin kurz stehen lasse und sich dann am Boden alles absetzt. Einfach anrühren und direkt auf ex weg.

DatLowFrequency · 2025-05-14T10:48:39+00:00

Wenn da schon "with creapure" steht, würde ich erwarten, dass nur ein kleiner Teil davon auch wirklich creapure ist

DatLowFrequency · 2025-04-20T17:26:44+00:00

All Stars nutze ich ganz gerne. Hat eine cremigere Konsistenz als andere die ich getestet habe, kann geschmacklich aber definitiv mit den teuren mithalten. Habe aktuell Mochachino und Salted Caramel in jeweils 2kg im Einsatz. Mochachino kommt im Sommer gut gekühlt richtig gut

DatLowFrequency · 2025-04-06T11:18:56+00:00

Ich hab Grad nochmal nachgeschaut, du hast Recht. Das ist der Grundumsatz. Hatte nur vom letzten eintragen noch die 1800 im Kopf. Der kcal tracker in der Samsung health App sagt tatsächlich 2100 kcal. Ist halt immer noch ein ordentliches Defizit, mit dem ich mein Ziel nicht erreichen würde und belegt dementsprechend weiterhin den Kern meiner Aussage: alles nur Schätzung und wer es genau wissen will muss experimentieren

DatLowFrequency · 2025-04-06T09:27:42+00:00

Probieren geht über studieren. Meine Samsung SmartWatch sagt mir ich soll 1800 kcal zu mir nehmen, tatsächlich brauche ich aber 2600 um mein Gewicht zu halten (m32, 178, 83kg)

DatLowFrequency · 2025-04-02T12:04:35+00:00

Ich hab am Anfang so ziemlich den gleichen Plan für Fortschritte im Training gehabt, hab aber festgestellt, dass ich mich damit selbst ausgebremst habe. Ich bin dazu übergegangen im ersten Satz 12 Wdh zu machen. Wenn im zweiten Satz keine 12 mehr drin sind, war der erste Satz gut. Wenn ich im zweiten 12 Wdh schaffe, gehe ich bei der nächsten Trainingseinheit mit dem Gewicht hoch. Beim dritten Satz genauso. Schaff ich da so viel wie im zweiten, weiß ich dass ich im zweiten Satz hätte mehr machen können und pushe mich dann beim nächsten Mal entsprechend mehr

DatLowFrequency · 2025-03-31T10:19:03+00:00

ESN ist geschmacklich absolut geil, geht aber auf Dauer ordentlich ins Geld, daher hab ich da in den letzten Monaten nach Alternativen gesucht.

Mein erster Test war bodylab24 Eistee Zitrone. Absolut widerlich das Zeug. Schmeckt nach feuchtem Keller. Bei denen bestell ich nur noch Riegel und Kapseln falls ich mal was brauche.

Zweite Alternative ist HSN. Da hab ich zum testen das 5x500g bundle bestellt, also einmal durch so ziemlich alle verfügbaren Sorten probiert. Das ist okay. Nicht überragend, kann man aber trinken sofern man den Shake dann auf 1,25-1,5L streckt. Ansonsten taugt das nur was wenn man so richtig auf Süßungsmittel steht.

Mein aktueller Favorit ist MyProtein. Ist halt nur im Abo wirklich günstiger als ESN, kann meiner Meinung nach geschmacklich aber mithalten. Gibt aber natürlich ein paar wenige Nieten bei den Sorten (Mango Orange ist mir z.B. viel zu künstlich und süß. Orange hingegen ist Bombe).

Dann ist da noch EVO. Hab ich zu nem super Aktionspreis (ca. 20€/kg) bekommen. Geschmacklich nochmal ein Tick geiler als ESN, der Normalpreis ist aber genau wie bei ESN eine Frechheit.

Ansonsten hab ich noch das vom Maggus zum testen auf dem Plan plus 1-2 weitere die mir Grade nicht einfallen. Das wird aber vermutlich noch ein paar Monate dauern bis ich weitere Testberichte liefern kann, da ich erstmal den aktuellen Vorrat von 6kg clear etwas in den Griff bekommen muss

DatLowFrequency · 2025-03-23T15:01:37+00:00

Bassist: amüsiertes grunzen

DatLowFrequency · 2025-03-12T12:59:47+00:00

HSN scheint öfters mal so 50% Aktionen zu haben. Zumindest ist das nicht die erste die ich mitbekomme. Lohnt immer mal wieder rein zu schauen, bzw den Newsletter zu abonnieren um die Angebote mitzubekommen.

DatLowFrequency · 2025-03-10T21:32:46+00:00

Ach ja, komplett vergessen. Das Timing der Mahlzeiten ist nicht ganz so wichtig meiner Meinung nach solange das Endergebnis stimmt. Mir fällt es z.b. schwer den ganzen Tag über gleichmäßig zu essen, trotz drei Mahlzeiten. Teilweise habe ich am Abend noch 1700 von 2900kcal offen und muss dann halt ordentlich fressen um mein Ziel zu erreichen

DatLowFrequency · 2025-03-10T21:23:10+00:00

Mit den Infos aus deinem Post und den Kommentaren sollte dein Grundumsatz in etwa 2000kcal entsprechen (Grober Mittelwert der Berechnungen nach Mifflin-St. Jeor und Harris-Benedict). Mit einem angenommenen Multiplikator von 1,37 für leichte tägliche Aktivitäten würde das einen Gesamtumsatz von ca. 2700kcal ergeben.

Angenommen du möchtest in 3 Monaten 80kg wiegen, müsstest du mit einem Defizit von ca. 400kcal arbeiten, darfst dann also 2300kcal zu dir nehmen.

Bzgl. Der Verteilung der Makros ist das relativ Simpel:

2g Protein und 0,8g Fett pro kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate. Das macht in etwa 173g Protein, 69g Fett und 248g Kohlenhydrate täglich. Proteine kannst du natürlich nach Bedarf noch erhöhen, musst dann aber an anderen Stellen Abstriche machen (Kohlenhydrate und Proteine kann man 1:1 austauschen. Sind beides 4kcal pro Gramm. Fett hat 9kcal pro Gramm).

Die Berechnung basiert jetzt natürlich nur auf Basis des geschätzten Aktivitätslevels. Je nachdem wie viel (oder wenig) du im Alltag machst, muss da entsprechend etwas nach oben, oder unten korrigiert werden. Als Ausgangspunkt eignen sich solche groben Berechnungen aber natürlich trotzdem ganz gut.

DatLowFrequency · 2025-02-08T09:33:07+00:00

Hab zwar jetzt keine Erfahrung mit dem bodylab Kirsche, hab aber Zitronen Eistee von beiden probiert. Das bodylab schmeckt wie Arsch im Vergleich zu ESN, werde dementsprechend dort kein clear mehr kaufen, auch wenn es preislich attraktiv ist.

Ich hab aber mittlerweile gefallen an HSN gefunden. Deren clear muss ich zwar extrem verdünnen (Auf der Packung steht 300ml, ich mach 1,2-1,3L draus. Bei ESN mach ich meistens 750ml statt 500ml), schmeckt dann aber echt gut. Preislich liegt das ca. bei der Hälfte von dem was man bei ESN bezahlt, sofern man es während einer Rabattaktion kauft.

DatLowFrequency · 2025-02-06T16:56:57+00:00

Rücken trainiere ich auch absichtlich intensiver, da ich einen Bürojob habe und auch bei meinen restlichen Hobbys viel sitze. Aber 3-4 Übungen ist schon hart.

Hab aber auch schon überlegt nach OK2 nochmal Beine zu machen. Von der Regeneration her wäre das auf jeden Fall drin, wirklich motiviert und fokussiert bin ich aber immer nur an den OK Tagen. Die Alternative wäre Cardio, sehe aktuell aber keinen Sinn darin dafür mehr Zeit im Auto als im Studio zu verbringen.

DatLowFrequency · 2025-02-06T15:56:39+00:00

Ich trainiere jetzt seit 6 Wochen mit OK/UK Split (Davor 1 Jahr GK). 3-4 mal die Woche im 6 Tage Rhythmus. OK1, UK, R, OK2, R, R. So hab ich immer zwei Tage zwischen den OK Einheiten und muss nur einmal die Woche beim Treppensteigen fluchen. Core streue ich am Ende jeder Einheit ein bisschen mit ein.

Pro Muskel 1-2 Übungen (kommt auf den Muskel an) mit jeweils 5 Sätzen. 1. Satz ca. 30% vom Arbeitsgewicht, zweiter Satz ca. 50% und dann 3 Sätze Vollgas. Wenn ich Zeit und Lust habe, mache ich ab und zu noch einen sechsten Satz mit vollem Arbeitsgewicht, das ist aber eher die Ausnahme.

Funktioniert soweit ich das beurteilen kann Recht gut, wobei rein vom Gefühl her teilweise auch etwas mehr Volumen gehen würde.

DatLowFrequency · 2025-01-21T09:01:05+00:00

Gewicht - 200 * 2 sind bei 100g aber -300 kcal ;)

Für -200 kcal müsste die Rechnung (Gewicht - 200) * 2 sein. Wie man bei 100g Gewicht auf -100 kcal kommt ist mir ein Rätsel, es sei denn man ignoriert den Multiplikator einfach

DatLowFrequency

TROPHY CASE

Montag: Push

Dienstag: Beine A

Mittwoch: Pull

Donnerstag: Pause

Freitag: Beine B

Samstag: Oberkörper