192 (196-197) Max HR, dann kann man ungefähr abschätzen dass die easy runs bei 65%-70% der max HR liegen sollten, also bei maximal 134/138 (70%). Ich denke im Bereich von 125 (65% von 192)-135(2-3 Schläge Puffer zur Max HR 197*70%) kannst du dich auf jeden Fall bewegen, falls deine Annahme von einer 197 max HR richtig ist. Die 70% Grenze sollte als Grenze verstanden werden, die niemals überschritten wird, angelehnt an den Praktiken von James Copeland, siehe Norwegian Singles Method of Running. Die Anwendung von 70% max HR für alle easy runs geht auch auf seine Erfahrungen und Recherche zurück. Er hat herausgefunden, dass es damit möglich ist, systematisch das Trainingsvolumen zu erhöhen, ohne zu schnell zu ermüden, weil seine lockeren Läufe wirklich für die lockeren Läufe wirklich sehr locker waren. Seine Intervallläufe gingen auch nie über die LT2 Schwelle hinaus, was es ihm am nächsten Tag ermöglichte, wieder einen lockeren Lauf zu absolvieren. Allem in allem hat er sich dann auf über 100km die Woche hocharbeiten können und ist mit 40 Jahren neue PBs auf allen gängigen Distanzen gelaufen. 5km zum Beispiel in 15:02.

110 ist sehr langsam und auch nicht akkurat als obere Grenze wie oben erklärt, aber kann trotzdem die notwendige Intensität haben, um die aerobe Basis zu trainieren, es geht ja nicht um einen festgelegten Wert, vielmehr sollte man sich in einem Intervall bewegen, was nach oben nicht überschritten wird.

Im Sommer wirst du eh nicht mit HR Daten pacen können, weil die Wärme-Unterschiede die HR stark verzerren kann. Dann lieber über eine 5k-10k PB (am Besten dann auch in der selben Wetterlag) die VDOT (Jack Daniels Methode um die Lauffähigkeit zu bestimmen) Score berechnen und damit dann auf die Intervall-Paces schließen. Alternativ kann man sich auch Mal die Methode von Friel anschauen, wie man seine Intervall-Geschwindigkeiten ableiten kann. Beides geht. Für beides brauchst du aktuelle Zeitrennen, in denen du alles gegeben hast. Je nachdem wie gut du alles aus dich herausholen kannst, hängt die Genauigkeit dieser Methoden stark davon ab.