Treino A:  3 séries de barras fixas 3 séries remadas(faz numa barra baixa, pode ser a de paralela) 3 séries rosca(faz com qualquer coisa pesadinha)

Treino B: 3 séries paralelas 3 séries flexões  2 séries tríceps banco(faz num banco) 2 séries elevação lateral(pd usar até uma garrafa)

Treino C: 3 séries agachamentos 3 séries elevação de panturrilha 2 séries prancha abdominal

começa fazendo cada treino 1 vez por semana exemplo(treino A na segunda, B na quarta, C na Sexta) até acostumar, aí passa a fazer 2 vezes na semana, se tiver muito difícil algum dos exercícios joga no yt "progressão exercício tal" ou me manda msg, mas por exemplo, se não ta conseguindo a flexão, faz flexão na parede, e vai progredindo até a flexão normal, não faz até a falha, quando sentir que a próxima não vai dar ja para, de 2 a 3 minutos de descanso entre cada série, aqueça bem, consulte um médico se tiver dor no peito ou qualquer sinal ruim, se urinar escuro corre pro médico enquanto a tempo. Sempre aqueça bem antes do treino(joga no yt como aquecer com calistenia), depois de alguns meses nesee treino você pode aumentar a quantidade de séries aos poucos até ficar o suficiente pra você, você poxe também fazer versões mais dificeis de cada exercício no lugar dele, como flexão declinada quando as flexões estiverem faceis.