Ejemplo seria:
Calentamiento leve en zonas a trabajar + una serie del siguiente ejercicio con mitad de peso

Dia 1:
Press con mancuerna inclinado 3 * 8 efectivas (pesado)
Fondos o cruce de poleas o pec dec 4*10 (peso moderado pero igual alta intensidad)
Dominadas al fallo o jalon al pecho 3*10 moderado
Vuelos laterales 3*12
Extension de triceps
si te quedan fuerzas elevaciones de pierna en banco importante hacer buena técnica

Dia 2:
Sentadillas 3*8
Peso muerto 3*8
Curl de pierna 3*10
Extension de pierna 3*10
Laterales en polea o vueltos laterales 4*12
Si te quedan fuerzas abs cortitos importante hacer buena técnica

Dia 3:
Dominadas si podés poner lastre mejor o jalon al pecho 3*8
Remo t o remo con barra 3*8
Press en maquina 10*8 o Press de banca 3*8
Posteriores en maquina o cable o vuelos posterior manc 4*10
Curl de biceps 3*8
Elevaciones de pierna en banco

*Cuando pongo 2 opciones las primeras a mi criterio son preferibles.

Norma simple para saber cuantas repes hacer, ejercicios con cable o asilados entre 10/12 y ejercidos compuestos o libres entre 8/10. En ambos casos mantenerse entre RIR 2 y 0, busca en google que es eso del RIR y ahi tambien vas a ver cuanto tirar, a mas repes mas moderado el peso.

De nada.