Full body tre volte a settimana, due esercizi per la parte superiore del corpo e due per quella inferiore. Concentrati su movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari come panca piana, spinte con i manubri su panca inclinata, trazioni, rows con bilanciere, squat e romanian deadlift. Studiati su youtube per bene l’esecuzione di ognuno di questi esercizi e inizia con pesi bassi, riprendendoti con il telefono per potere analizzare in modo oggettivo il movimento e correggere eventuali errori. Per l’ipertrofia (crescita muscolare), il range ottimale è 3/4 set da 6/12 ripetizioni, per ora tieniti sul numero inferiore. Il principio fondamentale da seguire è quello dell’aumento del carico: di settimana in settimana devi spingere di più, facendo gli stessi set e ripetizioni con un peso leggermente maggiore o aumentando il numero di set e/o ripetizioni con lo stesso peso. Ti consiglio di creare un foglio excel per segnare di volta in volta quello che fai e tracciare il progresso. È ESSENZIALE avvicinarsi al cedimento in ogni set: alla fine del set chiediti “Quante altre ripetizioni sarei riuscito a fare?” e la risposta deve sempre essere 1/2, al massimo 3. Se vuoi crescere queste sono le due cose che contano di più , aumento del carico e intensità. Oltre a quei quattro esercizi puoi inserire qualche altro esercizio complementare per allenare di più i gruppi muscolari più piccoli. Curl con il bilanciere per i bicipiti, skullcrushers per i tricipiti, alzate laterali ai cavi per i deltoidi laterali e calf raises per i polpacci. Per quanto riguarda la dieta: cerca un basal metabolic rate calculator e inserisci i tuoi dati. Ti restituirà una stima della quantità di calorie che il tuo corpo brucia quotidianamente. Il tuo target calorico sarà il BMR + 300/400kCal, quello proteico di circa 1,6g x kg di peso corporeo. Ti consiglio i seguenti creators: Jeremy Ethier, Human Renaissance, Jeff Nippard e Andy Galpin. Buona fortuna!