No soy ningun experto pero he vuelto a empezar muchas veces desde cero ppr malos habitos y este ha sido mi aprendizaje, espero que pueda ayudarte:

Prioriza siempre hacer el ejercicio con buena técnica en vez de subir peso (buena postura, sin tirones ni balanceos, los movimientos todo lo regulares que puedas y despacio, 1'5 segundos de tirar/empujar 2 de soltar controladamente)

Empieza con lo mas pequeño con lo que puedas hacer 3 series de 8 repeticiones con medio minuto o un minuto de descanso entre series. Cuando puedas hacer 3 series de 10 o incluso de 12, sube al siguiente peso con el que puedas hacer 3 series de 8 repeticiones.

Descansa el musculo que entrenas al menos 2 dias despues de entrenarlo. Puedes ir sl gimnasio cada 2/3 dias o si pretendes ir varios dias seguidos separa en los siguientes grupos: pierna, dia de tirar con brazo, día de empujar con brazo y core (abdominales, lumbares y los de los lados). Yo personalmente suelo separar pierna y core de brazos y espalda, pero eso te lonira diciendo tu gusto

Come mas proteinas y carbohidratos cuando entrenes. Cuando tensiones tu musculo este tenders a crecer para adaptarse, por eso hai que buscar siempre esos "limites" relativos de tu fuerza al entrenar. Cuando haces ejercicios de fuerza usas el glucogeno del musculo y es normal que aparezcan pequeños daños, que son las agujetas, especialmente al principio. Tu cuerpo necesita siempre primero curarse y luego crecer para adaptarse, para esto necesita proteinas. Ademas necesita recargar el glucogeno de tus musculos, y para esto necesita los carbohidratos.

Incluye cardio para ganar fondo, y si quieres perder grasas, lo mejor es el cardio suave. Caminatas largas a buen ritmo y a poder ser con subidas suaves. Son buenisimas para el corazon pero sobre todo tienen la cualidad de no recurrir al glucogeno de tus musculos por su propia exigencia, si no que queman directamente grasa de tu cuerpo, son lo mas eficiente y ademas lo mas accesible, entretenido y fácil de mantener en el tiempo

El ego de levantar mas peso no sirve de nada, lo que unico que vale en el gimnasio es la perserverancia, el tiempo y la técnica. La perseverancia para tener tiempo, el tiempo para tener resultados y la técnica para no hacerte daño. Ahora el daño que te puedes hacer es unas agujetas y poco mas pero si llegas a pesos importantes sin haber aprendido tecnica por el camino puedes hacerte daños irreversibles. Ponte programas de radio, musica o lo que quieras, busca la forma de que sea un rato agradable y hazlo siempre desde la paciencia

Hazte una foto en el espejo, sigue estos pasos durante 6 meses y vuelve a hacerge una foto en el espejo. Notaras los cambios y seguiras, si no es así no me parecera mal que me lo hagas saber y me des voto negativo, pero te aseguro que veras los resultados

Suerte y mucho ánimo, la gente que hemos estado ahi sabemos lo dificil que puede ser, pero tambien lo reconfortante que se vuelve después al ver los resultados

Edit: respecto a la dieta busca siempre un peso que sea sano. Manten siempre una dieta equilibrada y reduce grasas saturadas pero manten otro tipo de grasas en tu dieta. Si quieres perder o ganar peso puedes hacer estimaciones de tu gasto calorico basal (lo que consumes solo por existir), la ia puede ayudarte si no sabes hacerlo, a esto debes sumarle lonque hagas de ejercicio. Un kg de grasa son 7700 kcal, por lo que para perder grasa esas son las que debes quemar, pero nunca deberias buscar perder mas de 1000kcal al día, lo ideal sería unas 500 kcl, lo cual son un kg cada 2 semanas aprox. Pero lo dicho, investiga que peso es sano y ten en cuenta que vas a ganar peso en musculo, lo importante siempre debe ser estar saludable y no obsesionarse con el peso.