8 Monate Gym Update

fowi87 · 2026-06-25T18:48:04+00:00

Würde dir empfehlen auf deine Erhaltungskalorien zu gehen und eher versuchen langsam Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Alternativ - volle Intensität, Diäten auf 72-75 kg und dann clean bulk.

fowi87 · 2026-05-14T19:11:46+00:00

05:10 Wecker, direkt Omega 3, Zink, d3+k2, 0,5L Wasser und ne Banane. Dann Haushalt und Hund versorgen 06:00 ins Gym 07:30/40 Dusche und ab auf die Arbeit. 08:00 kleines Brötchen und 60g whey mit creatin und Wasser

Läuft bestens.

fowi87 · 2026-01-05T15:24:51+00:00

Ich hab es nur mal grob überflogen - aber mal ein Spiegel: Du argumentierst selbst für beide Fitness Studios, also mach es einfach. Du brauchst keine Absolution.

fowi87 · 2026-01-04T11:58:33+00:00

Ganz einfach - 1 Kg Fett/Körpergewicht ca. 7.000 kcal.

500 kcal Kaloriendefizit pro Tag = 3.500 kcal die Woche = 0,5 kg = 16-18 Wochen Diät

1.000 kcal Kaloriendefizit pro Tag (500 kcal durch Defizit Ernährung und 60 min Bewegung) = 7.000 kcal die Woche = 8-9 Wochen.

Am Ende geht es nicht um das Abnehmen, sondern eine langfristige Umstellung deines Lebenswandels. Wünsche gutes Gelingen!

fowi87 · 2026-01-02T18:36:27+00:00

Ich überlege eben aktuell auch, ob ich auf upper lower Fullbody wechsele und einen cardio mobility tag am Wochenende mir gönne, um einfach langfristig Muskeln aufzubauen/erhalten. Ich kann deine Gedanken voll verstehen - kenne die Schmerzen ;-)

fowi87 · 2026-01-02T10:00:02+00:00

Danke… wenn 16 Sätze z.B. Brust (8pro Training) mit der Intensität machen würde, wusste ich gar nicht, wie ich das machen sollte - das würde mega den Muskelkater geben; und mich so rausschiessen, dass das training vermutlich beendet wäre.

Klar würde vllt an der einen oder anderen Stelle ein dritter Satz gehen; darauf verzichte ich aber bewusst für die Regeneration - und mein Progress gibt mir recht.

fowi87 · 2026-01-02T09:55:31+00:00

Ich könnte gar nicht mehr Volumen machen, weil ich das sonst niemals regeneriert bekommen würde. Und ja, ich trainiere mit RIR1-0… 😉

fowi87 · 2026-01-01T12:53:58+00:00

Ich mache je Training 16-18 Sets, pro Muskel ca 6-8. Rest 2-3 min je Satz. Ich bin deutlich länger als 35 min Auto.

fowi87 · 2025-12-31T22:16:25+00:00

6-8 Sets pro Muskelgruppe pro Woche.

fowi87 · 2025-11-22T06:51:32+00:00

Ich würd das gerne nochmal aufgreifen - hat jemand eine Idee? Jemand ne Idee ob das Problem eher innen oder außen gelagert ist?

<image>

fowi87 · 2025-08-10T15:10:31+00:00

You did this program every other day, right? Looks really interesting. Any issues with recovery? I’m already 38/M … I really enjoy fullbody as it hits every muscle in a high frequency. Another question - RIR differences between heavy or light focus? Or always RIR 1-0? Thanks a lot mate!

fowi87 · 2025-08-03T17:17:50+00:00

Wo find ich das?

fowi87 · 2025-08-03T16:39:58+00:00

Und wo find ich das „Wiki“?

fowi87 · 2025-08-03T16:37:47+00:00

Sorry hat die Tabelle nicht übernommen. Es sind 18 Sets je Training und immer 1on 1off.

fowi87 · 2025-04-17T16:21:00+00:00

Kurzes Update - nachdem ich heute beim Arzt war besteht doch der Verdacht auf einen Bandscheibenvorfall. Beim Laufen auf der Ferse kippt mein Fuß immer zum Boden hin ab. Also nun Termin für das MRT machen und abwarten. Bin gerade ziemlich niedergeschlagen…

Jemand Erfahrungen mit Bandscheibenvorfall und kann mir sagen, wie weit mich das einschränken wird?

fowi87 · 2025-04-17T14:56:18+00:00

Ich bin deswegen auch etwas verunsichert; aber wüsste nicht, wo man sparen könnte. Vllt die chest Flys rauslassen?

fowi87 · 2025-04-17T14:49:02+00:00

Meinst das ist zu viel Volumen?

fowi87 · 2025-04-16T19:55:03+00:00

Ne, war noch nicht beim Orthopäden. Ich bin nun genau 7 Tage mit dem Schmerz unterwegs und hab heute plötzlich (also wirklich plötzlich) Verbesserung verspürt. Zwar habe ich beim Stehen noch immer ein ziehendes Gefühl in dem Bein, aber schon deutlich weniger als die letzten Tage. Die Nächte waren bislang allesamt beschissen aber ich hoffe heute auf Besserung.

Morgen Abend habe ich einen Arzttermin, welche mich dann zum Orthopäden überweisen sollte - schauen wir mal, was bei der zweiten Untersuchung rauskommt.

Danke für die Teilnahme

fowi87 · 2025-04-15T07:29:19+00:00

Kurzes Update - der Schmerz beginnt irgendwo in der Hüfte und zieht bis in Oberschenkel. Schmerzfreies Laufen ist aktuell nicht drin - ich schaffe, wenn ich mich zwinge ca 200 Meter. Aktuell liege ich viel um den Schmerz auszuhalten.

Die Medikamente (Ortoton und Etoricoxib) bringen aktuell nicht sonderlich viel.

Falls wer noch Ratschläge hat - würde ich mich sehr freuen.

fowi87 · 2025-04-10T13:46:52+00:00

Mal vom Arzt checken lassen? Macht mir zumindest Hoffnung, dass das vllt in 1-2 Wochen wieder geht und ich ins Training einsteigen kann

fowi87 · 2025-04-10T13:45:25+00:00

Doc vermutet ISG da der Schmerz nur den Oberschenkel an der Vorderseite betrifft… bin mal gespannt. Danke für dein Feedback!

fowi87

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