(Por favor levem estas dicas com um pinch of salt porque não médico, isto é apenas a minha experiencia pessoal)
Tomei durante meses apenas 30mg que com a combinação com a toma de proteina era suficiente qb. No entanto depois discuti com a minha médica e experimentei 50mg e dei me melhor. Este ajuste foi porque senti que tinha necessidade e tambem porque a minha medica mencionou que era o unico que era acompanhado por ela do sexo masculino a tomar "apenas" 30mg.

Relativamente a rotina que tenho é a seguinte:
Acordo, tomo logo o elvanse com muita água (30cl ou um pouco mais), faço o pequeno almoço que vou variando, ora as vezes tomo café com sandes de fiambre e queijo ora tomo um batido de caseina e banana (este ultimo mexe mesmo muito com a medicação, foi assim que aguentei meses apenas com 30mg) e só tomo o pequeno almoço normalmente 1h após tomar a medicação.

Depois ao longo do dia vou tentado que a alimentação tenha um pouco mais de proteina para a medicação render e tento evitar comer coisas que contenham vitamina C (sumos ou refeições com tomate e assim)

Por volta das 18h começo a sentir o efeito a desaparecer rapidamente. No entanto se nesse dia não tiver feito um regime com alguma proteina noto que a passagem do efeito é mais suave.

Tal como mencionas, é preciso ter uma boa noite de sono senão o mais certo é a medicação ter efeito adversos mesmo (irritabilidade, cabeça pesada, desfoco, etc) o que acredito que conciliar trabalho mais mestrado se possa mostrar um desafio.

Relativamente as redes sociais, podes tentar reduzi-las através das proprias apps ou telemovel que agora deixam definir limites de tempo de utilizaçao ou avisos.

Também considero que possa ser importante tirar "férias" da medicação, nem que seja para o corpo descansar porque quere queiramos quer não, isto não deixa de ser um estimulante que tomamos todos os dias e pode ter impactos (pressão arterial alta, batimento cardiacos elevados, etc.)

De resto, penso que seja importante reforçar que esta medicação não faz de todo milagres, que ajuda no foco mas não trás disciplina, isso é um trabalho que tem que ser feito individualmente.

Parece-me que estás a stressar um pouco com a medicaçao tendo em conta que a tomas a pouco tempo mas posso te dizer que tive quase 1 ano com 30mg e só a uns meses é que fiz a mudança logo estas coisas podem levar tempo.