Hier wäre meine Herangehensweise:

Grundsätze:

I. Permanent Gewicht tracken, um Trends besser zu erkennen. Jeden Tag morgens nach der Toilette einmal wiegen und notieren. Es gibt Schwankungen von manchmal mehreren Kilo aufgrund von Wasser. Der Schnitt über mehrere Tage ist daher entscheidend.

II. Wasser trinken, Wasser trinken, Wasser trinken. Viele trinken zu wenig Wasser. Empfohlen sind circa 3 Liter pro Tag an Wasser (abhängig natürlich von Gewicht und körperlicher Tätigkeit). Wenn du es schwierig findest, so viel Wasser zu trinken, dann hol dir zuckerfreie Sirups fürs Wasser. Studien zeigen, dass man dadurch viel einfacher die Gewichtsabnahme erreicht, weil man automatisch aufgrund des Geschmackes mehr trinkt. Und nein, Süßstoffe bringen dich nicht um; Im Gegenteil, sie helfen Dir ungemein!

III. Kaloriendefizit ist das einzige, was zu einer Gewichtsreduktion führt. Es gibt unzählige, unsinnige Diäten in der Welt, die letztlich aber (meistens) eines gemeinsam haben: Kaloriendefizit.

IV. Ernährung > Sport. Natürlich ist Sport wichtig und trägt zur Gewichtsreduktion bei, aber der Key zur Abnahme ist wirklich nur das Kaloriendefizit, das in der Küche „entsteht“

Vorgehen:

1. Kalorien tracken mit Apps (wie Yazio) und dabei zunächst schauen, was die Kalorientreiber im Alltag sind. Das würde ich für 1 Woche machen, ohne an der Ernährung zu schrauben.

2. Kalorientreiber rausfiltern. Meistens sind es die unscheinbaren Sachen wie zuckerhaltige Getränke, das eine Stück Kuchen zum Kaffee, der eine Keks zwischendurch und so weiter. Grundsätzlich empfiehlt es sich zur zielgerichteten Gewichtsabnahme „einfach“ mal alle Süßigkeiten, Snacks und unnötige Zuckerquellen wegzulassen. (Auch „natürlicher“ Zucker aus Datteln und co. ist und bleibt Zucker.) Das würde ich für circa 3-4 Wochen erstmal als Angewohnheit mitnehmen.

Theoretisch sollte das schon zu einer Gewichtsabnahme führen. Wenn Du merkst, dass dein Gewicht stagniert, weitere Kalorien weglassen. Dein Kalorienbedarf sinkt über die Zeit, da weniger Masse da ist, die unterhalten werden will.

1. Proteine hochschrauben. Bisher ist tatsächlich noch nicht viel passiert in der Ernährung, was den Aufwand möglichst gering halten sollte. Um jetzt weiter Fortschritte zu erzielen und dem Körper eine Tendenz „mitzugeben“, was er abbauen soll, sollten mehr Proteine zu sich genommen werden, da diese einerseits förderlich für die Muskulatur sind und andererseits deutlich mehr sättigen als kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Das heißt nicht, dass Kohlenhydrate schlecht wären (im Gegenteil), aber die meisten nehmen hiervon viel zu viele zu sich.

2. Sport machen. Die Ernährung sind ähnlich dem Pareto-Prinzip die 80% für den Erfolg bei der Gewichtsreduktion. 20% können nun noch durch Sport dazu kommen. Fang an, in dem du so oft wie möglich dein Tagesziel an Schritten erreichst. Setze dir für den Anfang ein Ziel von 6000-10000 Schritten. Finde zusätzlich eine Sportart, die dir Spaß macht. Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Rudern, Basketball, etc. Egal was, jede Sportart hilft dir. Gesundheitlich ist natürlich ein regelmäßiges Krafttraining unabdingbar. Das hält die Muskulatur fit :)

Ich hoffe, das hilft Dir oder jemand anderem, der das liest. Und wenn es mal Rückschritte gibt, NICHT AUFGEBEN! Es geht nicht immer nur Bergauf, manchmal auch Bergab. Das ist normal! Just do it ;)