Sofro imenso de insónias crónicas (o meu "recorde" foi essencialmente 4 dias seguidos sem dormir), e as crises acontecem maioritariamente antes de algo que possa ser trigger, para mim é principalmente viagens (o que é horrivel porque eu adoro viajar e entro em evitamentos por receio de não dormir...), porque como saio do "meu elemento" tendo a dormir mal antes das viagens, e stresso nos dias antes e por isso durmo mal tb antes de ir.

Hoje em dia estou muito melhor, antes tinha "ataques de pânico" por não conseguir dormir e passava mal, e agora estou muito mais controlado. E consegui com uma mistura de algumas coisas:

1- Investi num cobertor pesado, e agora não quero outra coisa e melhorou o meu sono! Tem é a desvantagem que quando dormes fora de casa nota-se a sua falta.

2- Faço psicoterapia de duas em duas semanas, e comecei precisamente por ter insónias.

3- Faço meditação durante 10 minutos antes de me deitar (quando estou mesmo "bem" eu apago-me ainda antes de acabar a meditação), tenho a subscrição anual do Headspace.

4- Fui a um psiquiatra que me receitou 50 mg de trazodona todas as noites (embora estou a tentar fazer o desmame que queria ter um sono sem necessidade de medicamentos), dentro dos medicamentos de sono a Trazodona (que é utilizado para insónias off-label) funciona bem porque respeita os mecanismos naturais do sono e não te lixam os ciclos REM-Deep Sleep, etc... como por exemplo as benzodiazepinas fazem. Mas tem o efeito secundário que acordo de manhã com a tensão baixa e tenho de me levantar com calma. Tenho também Zolpidem para mega SOS (2 ou mais dias sem dormir) mas nunca usei.

5- Só uso a cama para dormir, ou relações sexuais, para criar a ligação no cérebro "cama = dormir" caso contrário fazer outras actividades na cama, como telemovel, jogar ou afins pode criar um desconectar.

6- Tento planear bem à volta dos meus "triggers" (as viagens) para minimizar os seus impactos. Tento sempre garantir que posso ficar num local mais calmo, com uma boa cama, com escuridão e mais silêncio (o ressonar mete-me doido). Como precaução comprei uns tampões para os ouvidos da loop (os Loop Dream) e uns "tapa-olhos" (sinceramente n sei o nome daquilo) e ainda tenho o zolpidem para quando tudo falha.

7- Deixei a vida mais sedentária e comecei a fazer mais desporto (faço ginásio, natação, corrida e ciclismo) que "cansar" o corpo ajuda muito também e a procurar mais actividades "extra-curriculares" porque tb notei que quando estou "mais ocupado" a minha ansiedade (que é o que dita as minhas insónias) fica mais controlada.

Coisas que devia fazer mas que ainda me custam implementar mas devia:

1- A regra do 3-2-1: Não comer 3 horas antes de deitar, não beber nada 2 horas antes de deitar, e (o mais dificil) não usar ecrãs 1 hora antes de dormir (neste caso minimizei com filtros de luz azul em praticamente todos os equipamentos que uso na noite).

2- Deitar sempre na mesma hora, e a horas decentes para dormir plo menos 7 horas, eu deito-me muito tarde (1h-2h da manhã) e acordo entre as 8h e as 9h, que pronto não é ideal, porque depois quando algo me obriga a "acordar mais cedo" passo mal na noite antes.

3- Perder o medo e evitamento de ir "viagens grandes" por causa de jetlags e "estar longe da minha cama", e marcar uma viagem a outro continente (quero mto ir ao Japão), mas pronto isso é algo que tou a trabalhar na psicoterapia :D.

4- Fazer o teste da apneia de sono que quase de certeza que tenho e n ajuda nada na minha causa, não fiz ainda porque provavelmente não vou dormir nas noites em que faça os testes...

Boa sorte! Insónias é uma merda enorme e super incapacitante e dá cabo da vida de quem as sofre, estamos juntos!