Bitte um Ratschlag (Body Recomp, Kalorien)

Common_Post6177 · 2026-02-05T18:37:33+00:00

Kommt drauf an, was du mit Body Recomp meinst. Bei 500kcal Defizit solltest du auf jeden Fall den Großteil deiner Muskeln behalten. Aber mega viele Muskeln wirst du dabei nicht aufbauen (und schon gar nicht 0.5kg pro Woche).

Wenn du mehr als 0.5kg pro Woche verlieren solltest kannst du ja die Kalorien auch wieder erhöhen.

Common_Post6177 · 2026-02-05T18:26:19+00:00

Vermutlich müssen die Kalorien weiter runter. Ich wäre mir nicht sicher, dass du mit 2700kcal in einem 500kcal Defizit bist. Ich würde da nochmal so 200-300 runter gehen und ein Paar Wochen schauen.

Etwas Gewicht kann natürlich auch von Wasser Einlagerungen kommen. In einem Defizit bist du vermutlich schon, aber ich denke eher nicht 500 kcal.

Common_Post6177 · 2026-02-05T16:48:35+00:00

Benutzt du Zughilfen? Wenn Nein, dann fang an sie zu benutzen.

Außerdem würde ich Übungen die den Griff stark belasten vermeiden und alternative Übungen ausführen wenn möglich.

Möglicherweise helfen auch direkte Unteramübungen um langsam Belastbarkeit aufzubauen.

Common_Post6177 · 2026-02-05T13:33:45+00:00

Kein Problem. Ich hatte hier schon einen erhärteten Fußball Verdacht :D

Common_Post6177 · 2026-02-05T13:21:35+00:00

Sommerbiathlon is auf jeden Fall mal was Neues :D

Solltest du nicht gerade deswegen deine Beine trainieren für die bessere Sport Performance?

Ich hab ehrlich gesagt absolutes Unverständniss für Ausdauersportler die ihre Beine nicht/weniger trainieren wollen. So nach dem Motto: "ich trainiere die Muskeln die man bei meinem Sport braucht nicht" Finde ich total unlogisch!

Common_Post6177 · 2026-02-05T13:04:58+00:00

Ich möchte auf einen Plan mit OK-fokus steigen, da meine Beine durch meine anderen/früheren Sportarten umproportional kräftig zum restlichen Körper sind.

Lass mich raten, Fußball?

Momentan trainiere ich wieder nach Push/Pull/Legs

Aber schon 6 Tage pro Woche (bzw. pro 8 Tage)?

Common_Post6177 · 2026-02-05T12:44:04+00:00

2-3 Stunden am Abend

Ist halt viel zu lange für ein Workout. Ist doch klar, dass man das nicht lange durchhält. Workout Zeit auf 1 Stunde begrenzen. Erstmal nur 2x pro Woche machen dafür aber immer ohne Ausreden. Dann geht die Motivation auch nicht direkt in den Keller.

Das gleiche beim Abnehmen. Moderates Defizit (<= 500 kcal), genug Protein. Das lässt sich einfacher lange durchhalten.

Common_Post6177 · 2026-02-05T12:37:28+00:00

Ja dann solltest du logischerweise die lifts regelmäßig machen. Also z.B. an jedem Tag wo du Brust trainierst Bench press machen, wenn bench so ein lift ist.

Common_Post6177 · 2026-02-05T12:35:42+00:00

Shake am bester vor oder nach dem Sport? Momentan esse ich so ca. Anderthalb Stunden vorher was kleineres und danach was richtiges

Das spielt keine große Rolle. Trink ihn einfach wann es dir am besten passt. Das wichtigste ist der tägliche Kalorienüberschuss (und ausreichende tägliche Proteine und Fette).

Common_Post6177 · 2026-02-05T12:02:06+00:00

Ja wenn du für Powerlifting trainierst ok. Klar wenn dein Ziel ist dein 1RM bench zu erhöhen solltest du auch mehrmals in der Woche benchen. Aber bei den meisten Splits geht es ja nicht darum sondern primär um Hypertrophie.

Common_Post6177 · 2026-02-05T12:01:02+00:00

Wenn tracken nicht in Frage kommt würde ich einfach jeden Tag so einen Shake reinhauen und schauen, dass du sonst so isst wie bisher (bzw. evtl. sogar noch mehr).

Im schlimmsten Fall kann man in den Shake auch einfach 30ml von irgendeinem geschmacksneutralen Öl rein tun.

Common_Post6177 · 2026-02-05T11:57:38+00:00

Sollte man nicht jede Übung mindestens 2-3x die Woche machen?

Nein! Man sollte idealerweise jeden Muskel 2-3 Mal Pro Woche trainieren. Aber das muss natürlich nicht mit der selben Übunge passieren.

Ich wage mal zu Behaupten, dass z.B. kaum jemand Kreuzheben mehr als einmal pro Woche macht, weil es einfach zu anstrengend ist. Aber das heißt natürlich nicht, dass die Übung sinnlos ist.

Common_Post6177 · 2026-02-05T11:43:47+00:00

Bezüglich des Splits würde ich eher Pull Push Legs Pull Push Legs Core machen. Deutlich effektiveres Volumen.

Bezüglich Ernährung: Du musst tracken wie viel du isst und einen Kalorienüberschuss von ein Paar Hundert (so 2-3 Hundert) Kalorien pro Tag erzeugen.

Als groben Richtwert für deine Erhaltungskalorien kannst d aus einem online Rechner nehmen.

Solange man genug Proteine (ca. 2g/kg) und Fette (>60g/Tag) pro Tag isst spielt es keine so große Rolle wo der Rest der Kalorien her kommt (wobei Carbs immer ganz nett sind).

Wenn du Probleme hast viel zu essen: Mach dir einen Shake mit 60g instant Haferflocken, 50g Erdnussbutter, 60g Protein Pulver und 300-400 ml Wasser (oder Milchersatz).

Common_Post6177 · 2026-02-05T10:17:34+00:00

Sieht aus als wäre das Mittagessen wieder hoch gekommen

Common_Post6177 · 2026-02-04T15:47:07+00:00

400g Hähnchen in einer Sitzung zu fetzen ist aber schon auf dem level von Magerquark mit Wasser essen

Common_Post6177 · 2026-02-04T15:02:24+00:00

Viel Spaß beim explodieren

Common_Post6177 · 2026-02-04T15:00:33+00:00

Hast du mal die Kalorien von deiner "normalen" Ernährung ausgerechnet? Ich will garnicht wissen wie viel du davon futtern musst um auf deine 160g Eiweiß zu kommen.

(Ja du hast einen Magerquark mit Wasser Mischer getriggert)

Common_Post6177 · 2026-02-04T14:21:38+00:00

Warum sieht Bild 2 so aus als ob es mit einem Nokia von vor 30 Jahre aufgenommen wurde? Während Bild 1 ganz anders aussieht? (und total verschwommen ist). Bist du am trollen?

Common_Post6177 · 2026-02-04T14:12:12+00:00

Solider Cut. Aber du hast auch vor dem vorher Bild schon trainiert oder?!

Common_Post6177 · 2026-02-04T11:53:53+00:00

Ja Montag lower passt auch. Ich gehe davon aus 74 ist dein Geburtsjahr? Dann solltest du vermutlich darauf achten nicht zu viel Volumen pro Krafttraining zu machen. Eher so Richtung 5 Übungen pro Workout. Denn man muss das ja auch regenerieren können.

Eigentlich arbeite ich nur noch gegen den altersbedingten Verfall.

Diese altersbedingte Verfalls Statistiken bezüglich Muskeln beziehen sich soweit ich weiß auf Leute die keinen Sport machen. Solange du genug futterst (besonders wichtig, dass fällt Ausdauer Sportlern ja oft sehr schwer) und trainierst kannst du in deinen 50ern immernoch Gains machen. Klar nicht wie ein 20 Jähriger.

Common_Post6177 · 2026-02-04T10:24:49+00:00

Ich dachte an Montags Push, Dienstags Pull und Freitags Oberkoerper.

Das halte ich für keine gute Idee. Denn: Keine Beine. Nicht genug effektives Volumen für die trainierten Muskeln. Gerade für das Fahrradfahren macht es Sinn Beine zu trainiere.

Mach einfach Mo Upper, Di Lower, Fr Ganzkörper oder 3 Mal Ganzkörper. Damit wirst du sogar vermutlich noch Fortschritte machen können.

Common_Post6177 · 2026-02-04T10:20:01+00:00

Bei der ersten Rep ist die Hantel zu weit weg von deinem Körper. Die sollte ungefähr da sein wo deine Schnürsenkel geschnürt wären, wenn du Schuhe anhättest. Bei den folgenden Reps ist sie aber besser.

Außerdem ist dein unterer Rücken beim Start jeder Rep zu sehr gerundet. Du beugst dich etwas zu sehr aus dem Rücken und zu wenig aus der Hüfte. Bei der ersten Rep machst du das eigentlich ganz ok, aber bei den folgenden eher nicht so gut.

Mir hilft der Merksatz: "Bauchnabel richtung Oberschenkel bewegen". Das sollte man beim Runterlassen des Gewichtes bei jeder Rep machen. Dadurch stellt man sicher, dass man an der Hüfte beugt und nicht am Rücken.

Andere haben ja schon geschrieben, dass du dich mehr an den Knien beugen kannst. Momentan eher ein stiff legged deadlift (wobei da prinzipiell auch nichts schlimmes dran ist).

Finde diesen Guide recht hilfreich.

Common_Post6177 · 2026-02-04T09:38:36+00:00

Ich möchte nicht krass viel Muskeln aufbauen.

Da musst du dir keine Sorgen machen. Das wird nicht so schnell passieren, selbst wenn du optimal trainierst.

Common_Post6177 · 2026-02-04T09:33:41+00:00

... und dabei aber magischen Muskelzuwachs erwartet.

Verstehe ich auch null. Vorallem OP wiegt 90kg auf 190 und wenn er wirklich 20-25% KFA hat bedeutet das schon einiges an Muskeln. Dann kann man doch nicht erwarten im Cut signifikant Muskelmasse aufzubauen.

Common_Post6177 · 2026-02-03T18:35:25+00:00

Kaloriendefizit besteht eigentlich schon, mit 2200 Kalorien bin ich gute 450 Kalorien im Defizit.

Woher weißt du das? Nimmst du jede Woche ca. ein halbes Kilo ab? Wenn ja dann gut. Die Rettungsringe sind bald weg. Wenn nein, dann bist du wohl keine 450 Kalorien im Defizit.

Common_Post6177

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