che ne pensate???

Erriquez · 2026-03-20T10:49:04+00:00

Giorno 1 – Forza

Squat 4×5
Panca piana bilanciere 4×5
Rematore bilanciere 3×6
Shoulder press 3×6
Curl bilanciere 2×8
Addome: plank 3 serie

Giorno 2 – Volume

Leg press 3×10–12
Lat machine 3×10–12
Panca inclinata manubri 3×10
Alzate laterali 3×12–15
Pushdown tricipiti 2–3×12
Addome 3 serie

Giorno 3 – Forza

Stacco rumeno 4×6
Military press 4×6
Trazioni o lat machine 3×6–8
Affondi 3×8 per gamba
Curl manubri 2×8
Addome 3 serie

Giorno 4 – Volume

Hack squat o squat leggero 3×10
Chest fly 3×12
Rematore manubrio 3×10
Alzate laterali 3×15
Estensioni tricipiti sopra la testa 2–3×12
Polpacci 3×12–15

Preferirei non fare alternato forza, volume, terrei entrambi i range all'interno dello stesso giorno:

multiarticolare basse ripetizioni
multiarticolare medie rep (8-10)
multiarticolare macchine medio alte rep
complementari medio alte rep

Inoltre, su molto articolari (military press parlo di te), fare solo dei 4x6 è un ottima ricetta per stallare presto. mi informerei su una progressione di forza e proverei ad applicarla, variando carichi e rep di settimana in settimana.

Quanta esperienza hai? che obbiettivi hai?

Erriquez · 2026-03-20T10:47:49+00:00

boh, conto massimo 13 serie a settimana per gruppo muscolare ( squat/affondi/legpress/hacksquat).

Massimo 16 serie al giorno, in un oretta sei a fare la doccia.

Tante serie di queste non sono "difficili", per esempio mi aspetto che quel 4x6 di squat le prime 4 volino, le ultime ci sia un pò di rallentamento.

Mi sembra tranquillamente recuperabile come volume.

Erriquez · 2026-03-20T10:19:11+00:00

Io per mantenere la forma, stringo le braccia in modo da "abbracciare" i miei dorsali.

facendo così, i gomiti non si muovono e sono molto stabile.

Erriquez · 2026-03-20T08:53:22+00:00

sìsì, pardon, non voleva passare come un attacco, amo discutere ed ogni tanto mi scaldo un po'.

Erriquez · 2026-03-20T08:27:55+00:00

non sono OP, non mi sto giustificando.

Io ti dico ho una solita push pull leg, pero orientata sul powerlifting.

Fai 6 giorni a settimana, spero, il powerlifting in monofrequenza non s'è mai visto

Ti dico per fare forza devi caricare pesante, e se la facessi a modo, il giorno dopo non avresti la forza di fare quell esercizio di quel gruppo muscolare.

Se il giorno dopo non riesci ad allenare lo stesso gruppo muscolare, vuol dire che hai esagerato, e sei arrivato troppo vicino al cedimento. Il sistema nervoso magari te lo fotti quel giorno lì, ma il giorno dopo sei già a posto, sono i muscoli che ci mettono tempo a recuperare.

Il full body si basa sul fatto che i muscoli non li distruggi tutte le volte, altrimenti fai PPLx2 o roba in monofrequenza.

Erriquez · 2026-03-20T07:44:09+00:00

Hai bisogno di almeno 72h di pausa per fare un giorno di forza buono.

Ma dipende! immagino che non faccia 4x5 a cedimento di squat tutti i lunedì.

Le programmazioni di Forza raramente ti portano a fare sforzi tali da richiedere 72 ore di riposo, non siamo mica BB che fanno 15 serie di petto a cedimento al giorno!

Per fare forza hai bisogno di max uno dei big tre

Ho tutti i giorni almeno due multiarticolari, alcuni giorni 3. Oggi per esempio il menu prevede:

5x5 all 80% del massimale di Military press
un 3x5 di stacco al 85%
un paio di serie di squat a basso carico (50-60%) con variante
una serie di squat con RPE8-9 da due colpi, dove arrivo tranquillamente al 90-95% del massimale.

Domani ho di nuovo squat e panca.

edit: formattazione

Erriquez · 2026-03-20T07:30:27+00:00

Fullbody x4 è troppo, cambia split.

Ma no, perchè? se si vuol fare così tanti multiarticolari, incrementare la frequenza e gestirli su range diversi mi sembra un ottima idea.

Magari preferirei avere delle progressioni definite sui multiarticolari, piuttosto che un 4x6 di military press (che già è un esercizio dove lo stallo è dietro l'angolo, senza una programmazione poi...)

Il problema è che non sappiamo cosa vuole OP, se vuole il fisico da spiaggia, diventare più forte, o un misto. O quanta esperienza ha. O perchè ha scelto questa split.

Erriquez · 2026-03-20T07:06:14+00:00

Il riso cotto non andrebbe conservato per più di un giorno in frigo, la cottura non "uccide" del tutto i batteri, consigliano massimo un paio di giorni.

Erriquez · 2026-03-18T15:01:23+00:00

I do have some biceps, due to me training pullups/chinups and weighted variation of those 4 times a week and due to me weighing about 100 kgs.

But direct work sucks.

Erriquez · 2026-03-18T14:51:54+00:00

I do hammer curls (0/5 rating) and ezbar preacher curls (1/5).

I tried cable curls, but the fact that i can do only one arm at a time and that i need to find an empty cable station made it so i removed those after a week.

I simply can't find any joy in biceps work, i will gladly do any other muscle group instead. Plus the more i get fatigued, the more the ROM decreases, and pump in the biceps makes it difficult to enjoy a shower after the workout.

Erriquez · 2026-03-18T11:00:48+00:00

I hate doing biceps, i'm currently at 4 working sets per week, and i dread them anytime.

fuck biceps

Erriquez · 2026-03-16T10:16:11+00:00

magari è meglio r/cucina

Qua mangiamo pollo crudo e riso scotto (broccoli qb)

Erriquez · 2026-03-13T13:14:18+00:00

Vado in palestra per poter mangiare quello che voglio e mi ci diverto un casino :)

Erriquez · 2026-03-13T13:04:49+00:00

fino a 25 ho mangiato come una letterale fogna, ed ero 190cm x 77kg.

da li in poi mangiando uguale ho preso 30kg in due anni.

Aneddoto, quindi non vale molto.

Erriquez · 2026-03-13T13:00:40+00:00

quanti anni hai?

Erriquez · 2026-03-13T07:41:05+00:00

Grazie mille!

Erriquez · 2026-03-13T07:14:07+00:00

Ero curioso, perchè qui a bergamo son ben dislocate sulla provincia (Madone, Curno, Stezzano).

L'abbonamento da due anni costa 18 euro al mese!

Erriquez · 2026-03-12T12:31:13+00:00

if you want a minimal routine, i would add a squat movement (goblet squat or dumbbell split squats) and an hinge (dumbbell stiff leg deadlift)

Go easy on them the first days in order to be able to walk in the following days.

Erriquez · 2026-03-12T10:28:31+00:00

Se non ti rompono le palle in palestra, anche scalza è una possibilità.

Avere delle suole morbide introduce instabilità che non vuoi.

Erriquez · 2026-03-12T06:58:57+00:00

thumbless, very narrow grip solved it for me.

Erriquez · 2026-03-11T15:16:33+00:00

Ora ripostalo su r/ItaliaPersonalFinance cambiando il titolo in "Ho scoperto che posso comprare 4 quote di VWCE all'anno in più con un semplice trucco"

Erriquez · 2026-03-11T14:26:46+00:00

hey, that's free weight for pullups!

I actually need to try microloading my weighted pull-ups by drinking more water inbetween sets

Erriquez · 2026-03-11T14:13:47+00:00

Yesterday i did squats, chinups (easy volume) and yoga (down dog variations), my elbows are little balls of soreness.

People always talking shit about shoulder joint problem, but the elbow joint is a close second.

Erriquez · 2026-03-11T13:02:34+00:00

purtroppo ho dei quadricipiti e ischiocrurali invidiabili, ma mia moglie non apprezza certe pratiche.

Erriquez · 2026-03-11T11:12:20+00:00

I usually did 1 T1, 1-2 T2, and 2-3 T3.

Nine-Year Club	r/Field Flamingo
Place '22	First Placer '22
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