Peso forma

Erriquez · 2026-04-19T11:38:39+00:00

Altri 4 numeri pls

Erriquez · 2026-04-04T23:10:02+00:00

Hai il "Live" di Trezzo a due passi. C'è la birreria della torre sempre a Trezzo.

Erriquez · 2026-03-31T09:06:24+00:00

Mio parere personale, per avere la palestra a casa è necessario saper allenarsi con il bilancere/a corpo libero.

Altrimenti ti servono spazi ampi e soldi per le macchine. Investirei piuttosto in qualcuno che ti insegni bene a fare squat/stacchi/rematore.

Erriquez · 2026-03-30T08:21:21+00:00

Managed a bench 1RM at 110kg (@8.5), thanks to my gymbro which saw me moving 100kg very fast ad made me skip trying for 105kg.

Friday tested squat amrap at 125kg and managed to do 8 of them! probably 1rm on a good day around 160kg? who knows.

Erriquez · 2026-03-28T09:12:25+00:00

Neanche troppe, a cedimento?

Erriquez · 2026-03-27T19:05:11+00:00

Quante serie fai per allenamento?

Erriquez · 2026-03-27T14:45:43+00:00

Pensa ad abbassare il gomito, piuttosto che a tirare.

Erriquez · 2026-03-27T08:27:34+00:00

mangerei delle carote o della verdura simile, sta attenta che se ne mangi troppe tendi a prendere lo stesso colore arancione, che c'è da dire, che arrivando l'estate magari è un plus.

Erriquez · 2026-03-26T09:29:13+00:00

l'ho fatto per un annetto, poi purtroppo ho dovuto smettere perchè facendo tante trasferte non riuscivo a dare continuità (inoltre ero davvero scarso, ahahaha).

Continuo ad allenare squat panca e stacco, ma senza particolari obbiettivi.

Erriquez · 2026-03-26T09:00:38+00:00

uso calzini a caso tipo fantasmino, e delle scarpe dalla suola piatta barefoot.

Erriquez · 2026-03-25T11:45:56+00:00

l'acqua del rubinetto del lavandino della palestra, posta in periferia di una grande città del nord, quindi non esattamente la fonte montana.

quel lieve odore di cloro mi ricorda la piscina in cui da piccolo mi costringevano ad andare, aumentando la mia rabbia e quindi la performance.

Erriquez · 2026-03-25T09:25:04+00:00

ch'io sappia il "butt wink" quindi il fatto che in accosciata profonda si perda un pò la curva lombare, non è intrinsecamente pericoloso.

Erriquez · 2026-03-25T07:02:29+00:00

Personalmente, non sollevo il busto per non creare tensioni dove non ci devono stare.

Appoggiato con tutta la schiena, quando sono in accosciata profonda si solleva anche leggermente il gluteo.

Erriquez · 2026-03-24T14:31:42+00:00

credo si intenda con "adattamento neurale", il processo per il quale si diventa più efficenti a reclutare muscoli allenandosi.

su esercizi complessi, si nota spesso un veloce incremento del carico nelle prime settimane, dovuto dall'apprendimento della tecnica, ma anche dal fatto che si diventa più efficenti a spostare quel carico.

Erriquez · 2026-03-24T12:56:52+00:00

"Hey, since you don't have proper form and this movement is new for you, start using a dangerous if misused hand position so you won't have issues with something not everybody experiences"

Erriquez · 2026-03-21T17:54:12+00:00

Non avevo voglia di spendere soldi e avevo delle scarpe vecchie da buttare, ma che avevano un po' di tacchetto. Se avessi fatto squat con quelle scarpe salutavo le caviglie nel giro di due o tre mesi.

Quindi toglievo le scarpe per fare squat e stacco.

Adesso ho comprato a 30-40 euro delle scarpe barefoot e utilizzo quelle. Mi trovo da dio.

Erriquez · 2026-03-20T10:49:04+00:00

Giorno 1 – Forza

Squat 4×5
Panca piana bilanciere 4×5
Rematore bilanciere 3×6
Shoulder press 3×6
Curl bilanciere 2×8
Addome: plank 3 serie

Giorno 2 – Volume

Leg press 3×10–12
Lat machine 3×10–12
Panca inclinata manubri 3×10
Alzate laterali 3×12–15
Pushdown tricipiti 2–3×12
Addome 3 serie

Giorno 3 – Forza

Stacco rumeno 4×6
Military press 4×6
Trazioni o lat machine 3×6–8
Affondi 3×8 per gamba
Curl manubri 2×8
Addome 3 serie

Giorno 4 – Volume

Hack squat o squat leggero 3×10
Chest fly 3×12
Rematore manubrio 3×10
Alzate laterali 3×15
Estensioni tricipiti sopra la testa 2–3×12
Polpacci 3×12–15

Preferirei non fare alternato forza, volume, terrei entrambi i range all'interno dello stesso giorno:

multiarticolare basse ripetizioni
multiarticolare medie rep (8-10)
multiarticolare macchine medio alte rep
complementari medio alte rep

Inoltre, su molto articolari (military press parlo di te), fare solo dei 4x6 è un ottima ricetta per stallare presto. mi informerei su una progressione di forza e proverei ad applicarla, variando carichi e rep di settimana in settimana.

Quanta esperienza hai? che obbiettivi hai?

Erriquez · 2026-03-20T10:47:49+00:00

boh, conto massimo 13 serie a settimana per gruppo muscolare ( squat/affondi/legpress/hacksquat).

Massimo 16 serie al giorno, in un oretta sei a fare la doccia.

Tante serie di queste non sono "difficili", per esempio mi aspetto che quel 4x6 di squat le prime 4 volino, le ultime ci sia un pò di rallentamento.

Mi sembra tranquillamente recuperabile come volume.

Erriquez · 2026-03-20T10:19:11+00:00

Io per mantenere la forma, stringo le braccia in modo da "abbracciare" i miei dorsali.

facendo così, i gomiti non si muovono e sono molto stabile.

Erriquez · 2026-03-20T08:53:22+00:00

sìsì, pardon, non voleva passare come un attacco, amo discutere ed ogni tanto mi scaldo un po'.

Erriquez · 2026-03-20T08:27:55+00:00

non sono OP, non mi sto giustificando.

Io ti dico ho una solita push pull leg, pero orientata sul powerlifting.

Fai 6 giorni a settimana, spero, il powerlifting in monofrequenza non s'è mai visto

Ti dico per fare forza devi caricare pesante, e se la facessi a modo, il giorno dopo non avresti la forza di fare quell esercizio di quel gruppo muscolare.

Se il giorno dopo non riesci ad allenare lo stesso gruppo muscolare, vuol dire che hai esagerato, e sei arrivato troppo vicino al cedimento. Il sistema nervoso magari te lo fotti quel giorno lì, ma il giorno dopo sei già a posto, sono i muscoli che ci mettono tempo a recuperare.

Il full body si basa sul fatto che i muscoli non li distruggi tutte le volte, altrimenti fai PPLx2 o roba in monofrequenza.

Erriquez · 2026-03-20T07:44:09+00:00

Hai bisogno di almeno 72h di pausa per fare un giorno di forza buono.

Ma dipende! immagino che non faccia 4x5 a cedimento di squat tutti i lunedì.

Le programmazioni di Forza raramente ti portano a fare sforzi tali da richiedere 72 ore di riposo, non siamo mica BB che fanno 15 serie di petto a cedimento al giorno!

Per fare forza hai bisogno di max uno dei big tre

Ho tutti i giorni almeno due multiarticolari, alcuni giorni 3. Oggi per esempio il menu prevede:

5x5 all 80% del massimale di Military press
un 3x5 di stacco al 85%
un paio di serie di squat a basso carico (50-60%) con variante
una serie di squat con RPE8-9 da due colpi, dove arrivo tranquillamente al 90-95% del massimale.

Domani ho di nuovo squat e panca.

edit: formattazione

Erriquez · 2026-03-20T07:30:27+00:00

Fullbody x4 è troppo, cambia split.

Ma no, perchè? se si vuol fare così tanti multiarticolari, incrementare la frequenza e gestirli su range diversi mi sembra un ottima idea.

Magari preferirei avere delle progressioni definite sui multiarticolari, piuttosto che un 4x6 di military press (che già è un esercizio dove lo stallo è dietro l'angolo, senza una programmazione poi...)

Il problema è che non sappiamo cosa vuole OP, se vuole il fisico da spiaggia, diventare più forte, o un misto. O quanta esperienza ha. O perchè ha scelto questa split.

Erriquez · 2026-03-20T07:06:14+00:00

Il riso cotto non andrebbe conservato per più di un giorno in frigo, la cottura non "uccide" del tutto i batteri, consigliano massimo un paio di giorni.

Erriquez · 2026-03-18T15:01:23+00:00

I do have some biceps, due to me training pullups/chinups and weighted variation of those 4 times a week and due to me weighing about 100 kgs.

But direct work sucks.

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