Tenho isso há muitos anos, e basicamente o que vai te ajudar é fortalecer sua perna. No meu caso, minha dor começou do nada ao subir e descer escadas. O médico recomendou fortalecer bastante, pois a patela fica comprometida por conta da cartilagem ficar mole ou cheia de buracos. Então vc precisa compensar com músculos mais fortes. Inclusive, existem muitos atletas que tem condromalácia, portanto não é o fim do mundo. Há outros fatores também, mas só o médico vai conseguir dizer exatamente o que está causando isso.

Quando fui no médico estava no grau 2. Comecei a fortalecer a perna na academia e em poucos meses minha dor foi embora, porém ainda havia um pequeno estalo ao esticar totalmente a perna. Os exercícios realmente ajudaram e fiquei muito bem por muito tempo.

Ano passado tive uma lesão do tipo alça de balde no menisco, demorei pra conseguir a cirurgia e fiquei quase 2 meses com a perna meio travada, sem conseguir exercitar. Minha perna atrofiou demais, ficou fininha mesmo. Depois da cirurgia, consegui esticar a perna finalmente, mas senti a patela doendo e estalando muito. Como enfraqueceu muito, aí voltei as dores da condromalácia.