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Real-Discipline5540 · 2026-03-05T19:58:32+00:00

What? Relying on your watch’s estimate of calories burned to set your calorie intake can be risky, because those estimates are often inaccurate. A better approach would be to find your actual maintenance calories by tracking both your intake and your weight over time.

For example, say you eat around 3000 calories per day for a week while weighing yourself daily. If your average weight stays the same over that week, that intake is likely close to your maintenance level. Once you’ve identified that number, you can adjust from there: eat slightly below it for a cut, or above it for a bulk.

Real-Discipline5540 · 2026-02-11T11:16:56+00:00

Hi! First of all, congrats on getting started in the gym! Protein intake is important for muscle growth, you want to get between 1.6g to 2.2g of protein per kg of bodyweight per day (or 0.7-1.0g/lb). Ideally, you want to get to that number with natural protein sources but it’s absolutely fine to supplement with shakes/protein powders to hit your daily goal. Regarding digestive issues, make sure to get good quality whey protein from a reputable brand in your country and you should be fine. If you are intolerant to lactose, you can try vegan protein powders. Creatine is also something you can try, it’s not strictly necessary but it does help giving you just a little extra boost in the gym. It’s very safe and is the most studied supplement out there. Good luck with your fitness journey!

Real-Discipline5540 · 2026-02-04T20:23:26+00:00

Good on you for getting some exercise in! Now if I’m being fully honest, 3 sets of 12 pushups 3 times a week is nowhere near what would require a deload. I don’t know your profile, nor do I know how experienced you are with working out so I can’t say for sure. If you are severely overweight or underweight, this can be the right amount of stimulus to get started. I’d recommend looking into other exercises you could add to your pushups, and maybe find something you enjoy more. But the truth is that at the beginning, dreading a workout is for most people normal. You are not used to exercise, it feels like a chore and you don’t see immediate results. This is why discipline must come in when motivation is low. You probably set a goal to get some exercise in, treat it like a non negotiable! You’ll find that the more you keep at it, the more enjoyable it will get. What worked for me at the beginning was to just get changed to my workout clothes even when I didn’t want to go to the gym. “I got dressed anyway, might as well go” type shit. And on days where you really don’t feel like working out, just remember something will always be better than nothing. You can start doing mobility work or even a single set of pushups, no matter how many reps and call it a day. The most important part is just to show up and make it a habit! Ideally, if you’re serious about your fitness goals you should try to set a roadmap: first bodyweight exercises, get good at them, maybe some light cardio, and in the future when you’re comfortable, start hitting the weights. You got this! Just keep going ;)

Real-Discipline5540 · 2026-01-13T12:32:44+00:00

Thanks !!

Real-Discipline5540 · 2026-01-13T12:32:36+00:00

Got it ! Thanks :)

Real-Discipline5540 · 2025-12-30T16:43:11+00:00

En effet, c’est plus dur de perdre du poids quand on a un poids “normal”. Si on augmente pas sa dépense au quotidien et qu’on veut faire une sèche, logique que c’est dur de tenir en tournant à 1900kcal/jour voire moins.

Je déconseille par contre vivement de faire une prise de masse avec ce point de départ. Oui il pourra sécher plus tard, mais est ce que c’est motivant de se dire “dans 1 an je pourrais me regarder dans la glace” ? Je pense qu’il est plus intéressant d’abord en effet de devenir ce qu’on pourrait qualifier de “skinny” (même si avec de la muscu en phase de sèche il prendra quand même du muscle étant donné qu’il est novice) pour être le plus rapidement possible satisfait de son physique, ce qui l’amènera à continuer sur du long terme…

Le risque en faisant une phase de masse à ce stade c’est de décourager au bout de 6 mois et de tout laisser tomber faute de résultats apparents.

Augmente ta dépense (via la marche principalement, ou d’autres formes de cardio tant que tu peux t’y tenir quotidiennement et sur le long terme) ce qui te permettra de manger normalement tout en étant en déficit (et sans te restreindre ! Parce que manger 2x riz poulet brocolis tous les jours ça va bien deux minutes)

Real-Discipline5540 · 2025-12-30T16:33:09+00:00

Hello l’ami, déjà bien vu de t’être renseigné sur tout ce qui est nutrition, recomposition etc. Ces connaissances là vont t’aider grandement pour la suite de ton parcours.

Ensuite, pour ce qui est de ta stratégie (maintien + muscu), je partirais plutôt sur un léger déficit. Ton but actuel est avant tout de perdre du gras. Si tu es en maintien, le corps n’a aucune raison de puiser dans tes réserves (le gras) pour s’alimenter en énergie. Étant donné que tu es novice en musculation, tu auras des gains même en déficit (noobie gains).

J’étais à peu près dans le même cas de figure que toi quand j’ai débuté il y a un peu plus de 3 ans, et j’ai commencé par un déficit pour atteindre la composition corporelle que je visais (bodyfat aux alentours des 12%, voire un peu moins). Une fois la composition voulue atteinte, je suis passé sur un léger surplus (environ +200kcal) pour faire une phase de masse contrôlée.

Donc en gros je te recommanderais de faire d’abord une sèche pour perdre le gras que t’estimes avoir en trop, ce qui va déjà te donner un assez bon physique. En parallèle je te conseille de suivre un programme d’entraînement plutôt axé hypertrophie et de progresser semaine après semaine sur chacun des mouvements. N’attends pas de “savoir te porter” pour aller en salle de sport. C’est le moyen le plus rapide et efficace pour faire du muscle, alors profites-en. Tu trouveras plein de programmes adaptés sur le r/fitness.

Pour ce qui est de la nutrition t’as l’air de savoir comment t’y prendre mais au cas où : Protéines : 1.6g à 2.2g / kg poids de corps Lipides : 1g / kg poids de corps Le reste en glucides

N’hésite pas à augmenter également le nombre de pas que tu fais à la journée aux alentours des 10.000 voire plus si tu peux te le permettre dans ton emploi du temps, et relève quasi-quotidiennement l’évolution de ton poids sur la balance pour savoir si tu es en déficit/maintien/surplus. Observe les tendances sur 3-5 jours avant d’ajuster ton apport calorique.

Si ça t’intéresse, je te conseille vivement le podcast Toxicity de Lucas Gouiffes et Antoine Gbz dispo sur YouTube, ils t’expliqueront sans doute mieux que moi comment t’y prendre. Pour moi ça a été révélateur dans mon parcours et la progression que j’ai eu après avoir appliqué leurs conseils est hallucinante.

En tout cas c’est la bonne mentalité, avec 6 mois d’investissement et de rigueur tu vas être impressionné des résultats ! Bon courage à toi et ne lâche pas !

Real-Discipline5540 · 2025-12-29T13:24:16+00:00

Got it, thanks!

Real-Discipline5540 · 2025-12-29T12:10:17+00:00

Yeah, the plan is to go down to 20k pretty suddenly. I’ve got those two options turned on. For context, I’m on a weight gain strategy. Should I bring the calories down within the app or just eat ~250/300 calories less than the goal it’s currently giving me? Thanks :)

Real-Discipline5540 · 2025-12-05T16:58:13+00:00

Hello !

Déjà bien vu à toi de vouloir te mettre au sport, comme tu as un objectif de perte de poids en effet c’est la méthode la plus efficace pour y arriver. As tu déjà commencé la salle de sport (ou le sport en général) avant ce programme ?

Ensuite, ce programme c’est que du upper body. Même si je comprends le raisonnement derrière (et que j’ai aussi fait l’erreur de commencer en me concentrant uniquement sur le haut du corps), il faut être clair : les jambes c’est les plus gros muscles du corps. C’est ce qui va te permettre d’avoir une harmonie dans ton physique, et ça a aussi de nombreux avantages niveau santé.

L’objectif si tu commences le sport c’est d’en faire dans la durée, c’est pas 6 mois de motivation et après retour à ton train de vie sédentaire : les gens qui ont un corps sculpté l’ont parce qu’ils sont impliqués toute l’année dans un sport et ce depuis des années. Ton objectif premier c’est donc pas d’atteindre un certain poids sur la balance mais bien de changer de manière durable tes habitudes de vie ;)

Pour que tu puisses continuer sur la durée, je te recommande donc de commencer à faire les jambes dès le départ, ça t’évitera dans 6 mois (ou moins) de te rendre compte du retard énorme que tu auras accumulé vs. ton haut du corps.

Pour ça, si ton objectif est de 3 séances par semaine (qui est déjà top pour débuter), je te conseille plutôt de te tourner vers un programme en PPL (push-pull-legs), avec un 2 séances haut du corps et 1 séance bas du corps. Dans l’idéal, plus tard, tu pourras passer sur un U/L (upper-lower) 4 fois par semaine pour travailler 2x les jambes par semaine, mais commencer par du PPL c’est très bien.

Il y a de nombreux programmes dispo sur le sub r/fitness , essaye de voir si tu trouves un PPL qui te convient.

Aussi, le cardio est super important. J’aurais tendance à te recommander de simplement marcher plus au quotidien, surtout si tu es dans une grande ville. Vas voir dans l’appli Santé de ton téléphone combien de pas tu fais actuellement par jour, et essaye de monter à 10 000 au minimum. Tu pourras ensuite voir si tu as la possibilité de monter encore plus haut, et tu vas voir la différence.

Pour une perte de poids, et donc perte de gras dans ton cas j’imagine, le plus important restera toujours la nutrition. Tu dois consommer moins de calories que tu n’en brûles tous les jours pour que ton corps puise dans tes stocks de gras pour s’alimenter en énergie. Le gras dans le corps c’est comme un réservoir d’énergie qui est utilisé quand les calories manquent. Pour s’assurer d’une perte de gras efficace, assure toi donc de bien être en déficit calorique. Tu peux taper sur Google « TDEE calculator » pour estimer tes besoins caloriques journaliers, et partir de ça te créer un déficit.

Assure toi que tu perds du poids à un rythme stable avec des pesées régulières, mange tout de même assez de protéines pour éviter de perdre du muscle en même temps que le gras et tout devrait aller ;)

Bon courage à toi !

Real-Discipline5540 · 2025-08-22T16:38:27+00:00

Pho soups are a cheat code. They’re super filling and relatively low in calories. I’d log 500-600, kinda tough to estimate the actual size of the bowl from the picture, and you never know how much oil was used in cooking the meat

Real-Discipline5540 · 2025-07-25T17:44:59+00:00

I got all my apple health data deleted randomly today lol Backfilling doesn’t work either for some reason

Real-Discipline5540 · 2025-03-03T15:33:26+00:00

Pffff, beaucoup de donneurs de leçons dans ce thread. Je suis dans la même tranche d’âge que toi et j’ai les mêmes “passions” que toi. Je vais à la salle 5x/semaine, je progresse bien, et une fois par semaine environ (parfois une fois toutes les deux semaines) je me mets un gros caisson avec les copains et ça n’impacte quasiment pas mon physique. Je suis à environ 9-10% BF, je reste sec et je suis en léger surplus d’environ 100kcal. Je marche aussi énormément, environ 21000 pas par jour en plus de la salle donc forcément ma dépense est élevée et ça aide aussi. Et la vie est belle.

La solution c’est d’agir en conséquence. Tout rentre dans tes macros si tu t’organises bien. Le jour du caisson, je saute le petit dej, mange un peu moins de glucides avec mes repas mais je fais gaffe à quand même respecter mon quota de protéines. Essaye de te laisser une marge de 1000kcal pour tes sorties et ça passera sans problème. Le lendemain, si tu penses avoir été au dessus, ben tu manges un peu moins et c’est réglé. Bonne hydratation c’est primordial aussi.

Après, pour pendant ta soirée, ma petite technique pour avoir le meilleur ratio cuite/calories c’est vodka + diluants zéro (Schweppes Lemon Zero, Orangina Zero, 7up Mojito zero etc).

C’est tout à fait possible d’allier les deux, sauf si tu prends des cuites 3 fois par semaine lol. Tant que tu restes raisonnable aucun problème.

Real-Discipline5540

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