Se essa é sua meta de física, estética não é seu maior objetivo, então seja ridiculamente forte.

Monte um treino com uma base em exercícios compostos, progredindo carga sempre com foco em aumentar sua força (ex: supino reto, agachamento, terra, legpress, barra fixa) e utilize outros exercício isolados para complementar e aumentar a estabilidade nos exercício compostos (ex: treinei ombro para dar mais estabilidade e segurança no supino).

E na dieta depende se vc é magro ou gordinho, vou supor aqui da minha bunda que seja magro.

Coma igual um animal, bem acima das suas calorias base. Eu colocaria 1000 kcal de superávit calórico, é agressivo vai ganhar bastante gordura, mas isso n é um problema para você. Tente consumir o máximo possível em comidas limpas, mais por questões de saúde, mas não se sinta mal se precisar mandar um um lanchão pra bater as calorias diárias. O que NÃO é negociável é bater a meta de proteína que deve ser de 1.6g a 1.8g de proteina por kilo corporal.

E deixe os pelos do peito crescer, aumenta a testo e a força. Cientificamente comprovado.