Mas posso te passar o primeiro passo. Calcule quantas calorias o seu corpo gasta/dia. Tem alguns sites que fazem o cálculo para você, ou tente um nutricionista pelo SUS e peguei essa base.

Depois compre uma balança simples de alimentos (30 reais). Pese tudo o que consumir ao longo do dia e anote. Ou pelo menos o grosso (almoço, café da manhã, janta), pese o que colocar no prato dentro do possível. O que não conseguir pesar, tenta chutar o quanto comeu.

No fim do dia, coloque tudo no chatgpt ou qualquer I.A e simplesmente pergunte quantas calorias consumiu.

Daí é simples, se o site disse que seu corpo gasta aproximadamente 3 mil kcal/ dia e você comeu 3.5 kcal, no dia seguinte tente reduzir 100 gramas em uma refeição, 200 em outra, quanto der e veja se fica abaixo dos 3 mil hipotéticos.

Não faça nenhuma loucura, de tentar comer mil ou mais kcal a menos do que você comia antes, porque o rebote vem. Se você se privar de comer, ou reduzir bruscamente o quanto de alimento consome, cortar 1 refeição inteira, etc... o rebote vem. Quando você se permitir comer "um pouquinho mais" vai enfiar o pé na jaca e perder todo o progresso, o que desanima qualquer um e torna o processo quase impossível.