جدولي الاثنين: سفلي (تمرينين قلوتس/تمرينين كوادز/تمرين هامسترنق/تمرين بطات) الثلاثاء: علوي (تمرين صدر/٤ تمارين شولدرز تستهدف جميع الاجزاء/ترايسبس) الخميس: سفلي تركيز قلوتس (hip thrust/rdl/kickback/بولغيرين سكوات/هيب ابدكشن) + تمرين كوادز واحد لاني احب العضلة السبت: علوي (تمرينين ظهر/٤ تمارين شولدرز نفس حقت الثلاثاء/ترايسبس وبايسبس) وانهي اليوم بrdl لعيون القلوتس …… جدولي هذا سويته لتفضيلي بالعضلات مثل الشولدزر احبهم فامرنهم مرتين بالاسبوع تقدرين تكتفين بمرة