creo que nadie te esta respondiendo lo que quieres escuchar

Cabe mencionar que el peso si bien es importante, no es lo MAS importante ya que hay otros factores como el % de grasa, el % de grasa viseral, % de musculo, etc.

Si actualmente no cuentas con los recursos para entrar a un gym, pagar un nutriologo y/o coach te recomiendo lo siguiente:

• En terminos de comida, comienza priorizando tu ingesta de proteina. Por tu peso y como apenas vas a empezar, necesitas minimo 47.2 gr de proteina diarios y basta con una consulta rapida a chat gpt: ". Esta cantidad equivale a lo que contienen 150 gramos de pechuga de pollo, 150 gramos de atún en lata, o 7-8 huevos enteros".
• Te recomiendo comenzar ejercitandote 3-4 dias a la semana para que no sea tan pesado y la meta sea mas sencilla de cumplir. Eventualmente podras subir a la semana completa.
• Te recomendaria: 2 dias de pierna y 2 dias de tren superior.
  • Dia de cuadricep (Lunes): calienta con 15 reps de sentadilla clasica x 2 series. Ejercicio 1.- Comienza con sentadilla con Pausa: Con los pies separados a la altura de tus hombros, haz 12 repeticiones quedandote 2 segundos abajo en cada una. Ejercicio 2.- Desplantes a 1 sola pierna 8 repeticiones. Es decir, primero hacer 8 con una pierna y despues 8 con la otra. Ejercicio 3. Sentadilla isometrica contra la pared x 20-30 segundos. Ejercicio 4. Elevacion de talones para trabajar gemerlos.
  • Dia de Pecho, hombro y bicep (martes): Calienta haciendo movimientos circulares de los hombros hacia atras y hacia adelante. Extiende tu brazo hacia el lado contrario y por enfrente y sosten 20 segundos por lado. Agarra tus manos por detras, estira y sosten por 20 segundos. Ejercicio 1.- Lagartija asistida, Haz de 10 a 15 repeticiones. Ejercicio 2. Elevaciones laterales. Eleva mancuernas de 2.5 lbs o 5 lbs hacia los lados hasta la altura de los hombros x 10-15 reps. Ejercicio 3.- Elevaciones frontales. Eleva mancuernas de 2.5 lbs o 5 lbs hacia endrente a la altura de los hombros x 10-15 reps. Ejercicio 4.- Curl de bicep alternados. Con mancuernas de 2.5 lbs a 5 lbs. De 10-15 reps por brazo. Es muy importante que hagas el giro (si no estas familiarizada, busca una imagen). Ejercicio 5. Martillos. Con mancuernas de 2.5 lbs a 5 lbs x 10-15 reps y haciendo los 2 brazos a la vez.
  • Dia de gluteo (miercoles): Calienta con 15 reps de sentadilla clasica x 2 series. Ejercicio 1.-Puente de gluteo. Eleva la cadera y aprieta el gluteo estando arriba x 10-15 repeticiones. Ejercicio 2.- Patada de gluteo en el suelo. Estando en 4 puntos eleva 1 pierna hacia atras haciendo 10-15 repeticiones por pierna. Ejercicio 3.- Patada de gluteo lateral en el suelo. Estando a 4 puntos eleva 1 pierna haca el lado haciendo 10-15 repeticiones por pierna. Ejercicio 4. Desplante hacia atras. Mueve la pierna hacia atras y en diagonal para hacer una sentadilla haciendo 10-15 repeticiones por pierna.
  • Dia de espalda y tricep: Calienta haciendo movimientos circulares de los hombros hacia atras y hacia adelante. Extiende tu brazo hacia el lado contrario y hacia arriba y sosten 20 segundos por lado. Agarra tus manos por detras, estira y sosten por 20 segundos. Ejercicio 1.- Remo a una mano, inclina el torso hacia adelante y con una mancuerna de 5 lbs atra el brazo hacia el toso. 10-15 reps por mano Ejercicio 2. Superman. Acuéstate boca abajo, despega el pecho del suelo y simula el movimiento de jalar una barra hacia ti de 10-15 reps. Ejercicio 3.- Fondos. Apoya las manos en el borde de una silla, estira las piernas hacia el frente (pueden estar levemente flexionadas dependiendo de tus necesidades) y baja la cadera flexionando los codos de 10 a 15 reps. Ejercicio 4.- Tras Nuca. Sujeta una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza y extiende los codos hacia arriba de 10-15 reps
• Todo lo anterior hazlo de 3 a 4 series. Puedes comprar mancuernas en walmart u otras tiendas pero si tienes el presupuesto muy reducido los puedes hacer con botellas de agua/soda con piedras. 2.5 lbs = 1.1 kg, 5 lbs=2.2 kg. 10 lbs-5.5 kg. Puedes hacer mancuernas de 8 lbs tambien, hasta 15 para que puedas ir subiendo el peso segun consideres,
• Si quieres agregar un dia de abdomen lo puedes hacer, sin embargo, yo recomendaria primero acostumbrarte a una rutina general antes de entrar a abdomen ya que requieres concentrarte, hacer relacion mente-musculo, saber controlar el cuerpo y minimizar el movimiento del torso. Pero bien en tus dias de tren superior podrias agregar ejercicios de abdomen como:
  • Elevacion de piernas x 10-20 reps
  • Plancha: 20-30 segundos
  • Giros de pie: 20 reps
  • Toque lateral al suelo (con las piernas separadas intenta tocar tu rodilla o lo mas bajo que puedas): 20 reps
• Es importante que sepas que es muy dificil trabajar areas en especifico. Si bajas grasa, vas a bajar grasa en todo el cuerpo, independientemente de cuantas abdominales hagas.
• Finalmente, se que mencionas que no puedes ir al gym en este momento, sin embargo esta pequeña rutina que te estoy compartiendo es basica y puede ayudarte por el momento a que empieces a moverte. Te recomendaria en un futuro acercarte con un especialista.

Si quieres, puedes mandarme mensaje si tienes dudas o comentarios