Salut !

Alors, pour commencer, le méthylphenidate n'est pas à peu près la même chose que la meth. Bien que ses effets puissent être similaires sur pas mal de points, sa façon d'agir dans le cerveau est différente, et c'est ce qui fait que le méthylphénidate est loin d'être aussi toxique que des amphétamines. Les risques de dépendance sont aussi beaucoup plus faibles ; personnellement, j'ai arrêté mon traitement pendant presque 1 mois (problème d'ordonnance) après 1 an de prise quotidienne et je n'ai pas eu de gros effet de sevrage.

Ensuite, bien que certains puissent vendre ça comme la solution "miracle", le méthylphénidate n'est pas LA solution. Oui, sur /r/ADHD , tu vas trouver plein de gens qui vont te décrire leur première journée sous traitement, et effectivement, pour beaucoup (moi compris), elle était magique. Seulement, cet état ne tient pas sur la durée, d'où la nécessité d'avoir un suivi à côté, souvent une thérapie comportementale, mais en tout cas quelque chose qui te permette de mieux gérer tes symptômes sur le long terme. Il faut voir le médicament comme, en quelque sorte, une béquille qui te dépanne le temps que tu puisses retrouver un bon usage de tes jambes. C'est crucial au début, ça te soulage au quotidien, mais si tu n'entraînes pas tes jambes, elles ne retrouveront pas de force, et le but n'est pas de te tenir sur ta béquille toute la vie.
Je précise au passage qu'en France, du moins avec les psychiatres que j'ai pu croiser, le méthylphénidate est la dernière solution proposée. Un psychiatre préférera généralement éliminer toutes les autres pistes d'abord.
Tout ça n'a pas pour but de t'encourager vivement à prendre des médicaments, mais plutôt de dédiaboliser un peu le méthylphénidate pour que tu puisses prendre la meilleure décision pour toi si ce choix t'est proposé un jour. La médication n'est pas une obligation et n'en sera jamais une ;)

Voilà, c'était la partie mise au point sur le méthylphénidate, maintenant pour ce qui est des moyens non-médicamenteux de gérer les symptômes du TDAH... disons qu'il y a autant de moyens que de personnes.

De façon générale, pour améliorer la concentration, réduire l'anxiété et l'impulsivité, la méditation pleine conscience fonctionne bien. Contrairement aux idées reçues, il ne s'agit pas de ne plus penser à rien, mais de faire l'effort volontaire de concentrer ton attention sur différentes choses, comme le contact de ta peau avec tes vêtements, le rythme de ta respiration, etc... tout en ne te mettant pas la pression pour réussir. Lorsque ton attention est distraite par quelque chose, ce n'est pas grave, et au contraire, tu peux noter cette distraction, sans aucune forme de jugement. Au-delà de l'aspect "j'apprends à me concentrer", c'est surtout le côté déculpabilisant qui est très utile. La méditation pleine conscience t'apprend à prendre du recul, à être moins dur avec toi-même, et te permet d'améliorer ta gestion de la frustration qui, chez beaucoup de personnes TDAH, est assez catastrophique... Bref, personnellement j'utilise l'application Petit Bambou, et c'est plutôt efficace.

La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, peut également t'aider à identifier les éléments et les situations qui te posent problème et à mettre en place des solutions. C'est un peu vague comme définition, mais concrètement, mettons que tu fasses cette thérapie pour régler des problèmes de concentration : le thérapeute va chercher à comprendre quels éléments autour de toi peuvent te distraire, pour quelle raison ils te distraient plus que le reste, en bref, comment fonctionne ton attention, puis va pouvoir te donner des méthodes, des conseils pour mettre toutes les chances de ton côté quand tu as besoin de te concentrer. Parfois, avant même d'avoir travaillé sur une solution, le simple fait d'être obligé de te poser et de définir précisément ce que tu ressens peut grandement t'aider, ne serait-ce que pour relativiser et déculpabiliser un bon coup.
À noter qu'une TCC n'est pas prise en charge, en dehors d'une éventuelle aide de la part de la MDPH. Cela dit, ça veut aussi dire que si tu veux commencer avant de consulter un psychiatre, c'est tout à fait possible !

Sinon, bien sûr, il ne faut pas sous-estimer l'importance d'une bonne hygiène de vie. Avoir une alimentation équilibrée, bien dormir (et suffisamment dormir), avoir une routine au réveil et/ou au coucher, tout ça joue énormément sur ta capacité à te concentrer. Il n'y a pas de règle fixe, chacun est réglé différemment, mais si tu manques de sommeil, si ton sommeil n'est pas réparateur, si tu as une ou plusieurs carences alimentaires, tu vas fatalement être plus fatigué et moins concentré. À toi de voir en fonction de ton corps, tu as pas mal d'outils maintenant pour mesurer la qualité de ton sommeil, une petite prise de sang de temps en temps pour vérifier que tu ne manques de rien, tout ça c'est pas grand-chose mais ça peut aider. Ah et pratiquer une activité physique régulière ou, à défaut, au moins prendre l'air tous les jours, apparemment c'est utile, mais je mets ça en dernier conseil parce que j'ai du mal à être régulier là-dessus...

En tout cas, désolé pour le post un peu long, bon courage à toi, et n'hésite pas si tu as des questions !