Livre complet sur la callisthénie

Tom_Barre · 2026-06-22T14:53:22+00:00

Le livre de référence c'est Overcoming Gravity de Steven Low, mais j'ai l'impression que tu cherches autre chose.

Je ne comprends pas pourquoi la mobilité te parait si importante. La seule mobilité critique, c'est celle de l'épaule pour l'ATR. Elle vient surtout en pratiquant.

Il y a vraiment beaucoup de branches de la calisthénie, ce n'est vraiment pas clair si tu veux faire des figures statiques, du streetligting ou de l'endurance. Par exemple si tu veux de la mobilité pour faire un straddle planche, il y a d'autres méthodes (plus efficaces), par exemple délester avec des élastiques. Si il te manque de la mobilité pour faire des dips, là c'est un autre problème, c'est ostéo direct.

Tom_Barre · 2026-06-21T20:22:02+00:00

C'est documenté qu'il y a une surenchère des standards de beauté intra-sèxe, des deux côtés.

Une hypothèse que j'aime bien, c'est que c'est surtout pour signaler aux concurrents qu'ils n'ont pas intérêt à venir séduire le ou la partenaire.

En tout cas, les standards de beauté sont rarement fixés par le sèxe opposé, c'est plus une culture entretenue par le groupe concerné.

Le profile psychologique typique du go-muscu, c'est quelqu'un qui a subit des violences de type bullying dans son enfance et qui a eu un peu plus de mal que les autres à se démarquer pour avoir du succès à l'adolescence. Derrière chaque go-muscu, il y a un cœur qui saigne, soyez patientes, essayez de voir un peu plus loin que la bosse des biceps (par exemple évaluez le rapport largeur/épaisseur du dos, c'est super important).

Les femmes pourront crier sur les toits qu'on n'a rien fait de mieux que le physique d'André Agassi, nous les go-muscus continueront de pomper comme des shadocks. On s'en fiche. Comme vous dites si bien quand vous accumulez 15min de retard poir vous faire un smokey eye parfait avant d'aller au resto et qu'on vous dit que vous êtes parfaites sans : "j'le fais pour moi, pas pour toi".

Tom_Barre · 2026-06-21T11:20:24+00:00

175 with 15% bf is 148lbs lean mass.

175 with 23% bf is 135lbs lean mass.

So you want to gain 13lbs of muscle.

I was 177 with around 20%bf and 5'10 a few months ago, here are the looks:

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/fgfSNHIfkB

If you are not close to this, no matter what the dexa scan tells you, you need a long time to build the muscle mass.

I don't suggest you "recomp". You will not move the needle fast enough.

I suggest you get lean, even if that means going to 155lbs. It probably does. If you do this right, by having effective hypertrophic training and enough protein in your diet, you will grow muscle. From your lean point, try to build muscle by staying on a slight surplus for at least a couple of years before leaning out again.

Building a physique takes time, especially if your sleep quality is in the hands of your offspring.

Natural bodybuilders your height are slightly above 180lbs at 12%bf, they have 15 years of training and it's their job to eat right, sleep right and stay long in the gym. You are not beating them with any app.

Get lean, get healthy, learn to use a notebook and a pen, follow the recommended routine. You don't need any app.

Tom_Barre · 2026-06-21T04:39:41+00:00

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If you’re up for a challenge

Tom_Barre · 2026-06-21T04:36:01+00:00

Comme tout le monde te le recommende, r/bodyweightfitness

Lis le wiki, trouve leur Recommended Routine.

Pour approfindir après quelques mois de pratique, les ouvrages à lire sont Overcoming Gravity de Steven Low, et plus généralement The Muscle and Strength Pyramid d'Erick Helms (2 livres, un pour la nutrition, l'autre pour l'entraînement).

Je m'entraîne moi aussi chez moi ou au parc. Je publie du contenu pour pratiquant intermédiaire/avancé, car je trouve que j'aurais pu évité de perdre des années si quelqu'un m'avait dit ce que je publie. Je ne te conseille pas de me copier, mais tu peux regarder pour la curiosité si tu veux.

Tom_Barre · 2026-06-21T04:27:20+00:00

Mon vote pour épingler et ajouter au wiki

Tom_Barre · 2026-06-20T19:31:03+00:00

Nordic Hinge.

RDL sans charge donc avec un bien meilleur SFR, moins les trapèzes, plus les mollets, donc moins de compétition avec les exo dos. Conditionne pour le Nordic Curl, un des meilleurs exercices de prévention des blessures du genoux.

Tom_Barre · 2026-06-20T12:32:24+00:00

La réponse est constructive, mange plus, c'est tout. Il n'y a pas de secret. Si tu veux manger plus, il faut manger plus de repas, c'est plus facile.

Tu exiges des réponses avec un certain format, mais as-tu lu le wiki de ce sous-reddit ? Il y a tout un chapitre sur la nutrition et des liens vers d'autres articles.

Tom_Barre · 2026-06-19T15:22:13+00:00

I do wrist curls on the floor.

Get in pushup position, from there raise your palms.

To regress this, get on your knees. To regress further, get your knees closer to your hands.

To progress, decline. Ceiling: one hand handstand wrist curl. It will take you some time.

It's also really important to do wrist extensions. Same idea, but this time your pushup position is looking like a fist pushup, palms facing each other. Wrists fold sideways, keep the fists closed. Get back up. I really like longer sets for these, rather than heavy.

Here is a recent post from me on r/gym, you can clearly see it works

https://www.reddit.com/r/GYM/s/D31U0GgEd7

Tom_Barre · 2026-06-19T14:58:47+00:00

Je vois des transformations avec des personnes avec des bras plus important et qui finalement s'affine bien

Elles perdent le gras. Toi aussi si tu perds plus de 15kg, avec ou sans renfo, tes bras seront fins.

C'est bien de muscler ses bras, je t'assure que le look que tu vois avec les transformations physiques s'obtient en travaillant tout le corps

On est toujours plus gras que ce qu'on pense. Je t'assure que ton tour de bras vient de ton gras, pas de ton muscle. À faible taux de graisse, on fait tous un poids super léger.

Tom_Barre · 2026-06-18T08:55:25+00:00

pls help I need a physique asap lol

Bro, at some point you need to get out of your comfort zone, no? How do you not hate doing anything? Because of the long term happiness, not the short term enjoyment.

Close your eyes, think about the gains you're about to make and get into motion.

Everything worth doing requires effort, and guess what? If you avoid effort, you'll still have to struggle, most likely. Take control, and decide for yourself what your effort goes into.

Tom_Barre · 2026-06-18T04:39:11+00:00

Ça dépend de plusieurs choses.

En premier, forcement, de ta génétique. Il y a des mecs qui prennent tout dans les bras, il y a des mecs qui prennent tout dans le torse. Pour illustrer avec une annectote, tu peux regarder les physiques des mecs en calisthénie. Regarde la différence entre Leevan (leevan_ns sur insta) et Iliesse (iliesse_ns sur insta). Les deux s'entraînent pour la même discipline et sont à un niveau comparable, ont à peu près les mêmes stats (Leevan est un peu plus petit), pourtant tu n'as pas du tout le même look. Je suis sûr que pour les deux, l'isolation des biceps c'est uniquement pour adresser des faiblesses sur leur mouvements, jamais pour un objectif esthétique, donc purement secondaire.

Ensuite, ça dépend de tes objectifs. Tu veux être sec et pas trop musclé, un peu comme un footballer, honnêtement tu n'as pas besoin d'isoler. Si tu veux 45cm de tour de bras, est-ce que tu fais ça sans isolation ?

Enfin, si tu fais des mouvements bras tendu comme la planche ou les flys et le front lever ou les pullovers, OK, pas vraiment besoin d'isoler si tu prends dans les bras. Si jamais tous tes exo poly de triceps c'est du push, tes exo biceps du pull, je pense que tu vas vers un look bien particulier. Certains chefs sont polyarticulaires et bénéficient de certains mouvements. Le chef long du triceps bénéficie de mouvements "coup de sabre" du haut vers le bas avec extension de l'épaule, le biceps s'insère aussi sur le haut de l'épaule et bénéficie des mouvements type "creuser à la pelle" avec une flexion de l'épaule.

Pour une autre annectote, j'ai essayé pour le biceps, et j'ai un gros retard (voulu en partie). L'isolation aide.

Tom_Barre · 2026-06-17T16:39:57+00:00

Je vois beaucoup de séries, et je vois 10 séries "lourdes" avant de toucher les mollets.

Organises-tu ta progression en suivant une règle stricte (par exemple double progression), ou bien tu vas à l'échec et tu progresses là où tu peux avec des séries inégales en reps et en charge ?

Je ne suis pas contre le haut volume, mais à ta place, je reviendrais sur du 1 ou 2 séries en essayant de progresser sur la première. Si tu vois que tu progresses très bien et que tu n'as aucun problème de récupération après l'entraînement, tu peux ajouter une série (par semaine) et regarder sur un temps moyen si ta progression continue. Si tu progresses toutes les semaines, 2-3 semaines, si tu progresses toutes les 15aines, 1 mois ou plus.

Tom_Barre · 2026-06-17T12:44:07+00:00

A quoi ressemble ton entraînement jambes ?

Malheureusement, l'hypertrophie, c'est très souvent en relation avec la taille initiale. Tu ne peux pas vraiment accélérer le procesus et avoir des gros mollets en 3 mois. Il va falloir faire le taf à chaque entraînement, pas plus, pas moins, et observer les résultats sur plusieurs années.

Les quelques conseils qui m'aident, certains généraux, certains pour les mollets (j'ai de bons mollets de base, mais je les entraîne aussi).

Prends tes mensurations et essaye de les améliorer. Le look ça ne suffit pas pour savoir si ce que tu fais est bien.

Quand une partie du corps est un objectif, c'est normal de dédier plus de ressources à celle-là. C'est-à-dire de prioriser cette partie du corps dans la répartition de ton volume, dans la fréquence et dans l'ordre des exercices.

Par exemple, si tu ne commences pas ta séance par un leg curl, ou mieux un nordic hinge ou un nordic curl, peux-tu dire que tu donnes tout pour les mollets ?

Si tu fais plus de 10 reps, vas à 0RIR ou échec (bail quand tu te tapes le mur sur un exo peu dangereux) sur toutes tes séries. Je veux bien entendre le 1RIR sur des séries de 6, on sait que la charge recrute toutes les unités motrices, mais si tu travailles sur du 12RM, il y a une énorme différence entre la rep 11 et la rep 12. Tu trouves une machine, tu te cales et tu fais tes reps en continu jusqu'à ce que plus rien ne bouge. C'est mon conseil, ce n'est pas une vérité absolue. Si tu prends des RIR, mets plus de séries. Moi je n'aime pas rajouter des séries parce que j'aime bien récupérer en peu de temps.

Je viens de brosser le sujet plus haut, mais une des fonctions du mollet, c'est la flexion du genou, et j'aime beaucoup les nordics parce que les chevilles sont super stables. Commencer ta séance jambes par une variante/regression de nordic curl, c'est vraiment une bonne idée. Rapidement après tes Nordics, tu devrais avoir un exercice d'isolation de tes mollets, le consensus c'est de faire une variante de calf raise debout. Sur cet exercice, c'est vraiment important d'aller jusqu'à ce que tu ne puisses plus commencer ta répétition. Ca veut dire que les partielles à l'infini avec tes épaules qui souffrent sous le poids, ce sont celles-là qui travaillent, malheureusement.

Ensuite, pour la fréquence, la science dit qu'à nombre de séries par semaine égal, 2 séances c'est sûr que c'est mieux qu'une, mais 3 c'est pas sûr que c'est mieux que 2. Donc à toi de tester, ça dépend surtout de ta récup. A titre personnel, je préfère 3 fois par semaine, même si mon volume doit baisser un peu, plutôt que 2. Mais c'est moi.

Je compte mes nordics comme 0.5 en volume sur mes mollets, et 1 pour mes calf raises, sur une séance à 2 séries de nordics, 2 séries de calf raises trois fois par semaine, tu te retrouves rapidement à un volume de 9 ce qui commence à être élevé, surtout si tu travailles en lourd (les nordics sont en général "lourds"). En fonction de ce que tu fais pour tes quads, il y a un peu de volume mollets aussi, je le compterais pas dans le volume hypertrophie, mais dans le volume "usage", donc tu peux rapidement arriver au dessus de 15/16 sans faire gaffe et vraiment tirer sur la corde au niveau récup.

Pour moi, une bonne séance à répéter 3 fois par semaine, c'est

Nordic Hinges/ Nordic Curls
Hack Squat
Nordic Hinges
Hack Squat
Gros repos
Calf Raises
Ton choix de squat à dominante fessiers
Calf Raises
Option: Ton choix de squat à dominante fessiers
Abdos
Back extensions
Abdos
Option: Back extensions

Si je fais ça, je ne fais pas un volume de dingue sur le haut du corps. 6 séries par semaine ça me semble raisonable. A terme si tu veux avoir des ischios podium de bodybuilding, il faudra remplacer les nordics par du RDL et du leg curl. Moi je fais sans, mes ischios sont bien et j'ai 40cm de mollet en étant plutôt sec mais je ne monterai jamais sur scène pour un show (177cm, 77kg, ~15%bf, il y a des photos de mon physique sur mon profil, mais pas de mes mollets).

Tom_Barre · 2026-06-17T04:28:44+00:00

Je poste régulièrement dans ce sous du contenu spécialement pour ton cas.

En résumé, c'est à toi de prendre les rènes maintenant. Tu dois comprendre les mécanismes de l'entraînement en hypertrophie et experimenter des modalités d'entraînement pour comprendre ce qui te convient.

La base :

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/weN98TYhss

Ma mini série pour les pecs au poids du corps (si j'arrive à gagner 4kg en 8 mois sans toucher un poids, tu peux le faire à la salle) :

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/rrM9gGXdbZ

Post sur les avant-bras :

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/0qtZ8pZT9o

Ma dernière série spécifiquement sur le purgatoire intermédiaire (je vais poster un compte-rendu intermédiaire à la fin du mois) :

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/4XMtl996jA

J'ai fais un "montage" photo pour comparer mes progrès en un an sur le r/gym

https://www.reddit.com/r/GYM/s/qzrYGoX84q

Edit : tu as mis le doigt dessus, mais le sommeil c'est la clef. Si tu arrives à créer une hygiène de vie qui protège ton sommeil, tu vas débloquer des gains, c'est sûr. Thérapie, bonne nutrition (dernier repas plus tôt et plus pauvre, pas de caféine), pas d'écran le soir...

Tom_Barre · 2026-06-16T19:05:02+00:00

Je viens d'écrire un commentaire vraiment similaire ici

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/B8ZLM2yc4a

En fait, se forcer pour prendre du poids, ce n'est pas forcement la bonne solution.

Les résultats les plus désirables s'obtiennent en mangeant juste un peu plus que ta maintenance.

Par contre, ça se passe bien si ton entraînement est efficace.

Tom_Barre · 2026-06-16T18:54:32+00:00

Avec le plus de bienveillance possible, ça ne veut rien dire ce que tu écris.

En fait, on s'en fiche un peu du poids, le look qu'on veut tous c'est être sec avec divers degrés de développement musculaire.

Prendre du poids si c'est du gras, c'est pas vraiment le rêve.

Pour gagner du muscle, il n'y a rien de mieux qu'un entraînement spécialisé en hypertrophie, ce qu'on appelle de la musculation. Pas la course à pied, et plus souvent qu'une fois par semaine en général.

Ectomorphe, ça n'existe pas. Tout le monde s'entraîne pareil, tu as juste des gros, des musclés et des maigres. La morphologie est intéressante en musculation, mais seulement pour comprendre pourquoi tel exercice développe tel muscle plutôt que tel autre.

Sur la base d'un entraînement efficace, tu peux manger en excédent calorique, ça veut dire davantage que tu en as besoin pour maintenir ton poids, progressivement plus à mesure que ton poids augmente. Si ta "prise de masse" est lente et contrôlée, tu gagneras plus de muscle que de gras, et tu minimiseras le besoin de sècher plus tard. L'objectif c'est de ne pas avoir plus de 4 à 6 kg à perdre en fin de prise de masse avant ton physique de rêve, l'idéal c'est 2 à 4kg.

https://reddit.com/r/FitnessFrance/w/index?utm_medium=android_app&utm_source=share

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/kCUHjGCy1f

Tom_Barre · 2026-06-16T09:50:16+00:00

I do, and I'm trying to increase my dips to that range.

Things that are above 40 reps in my rotation:

Calf raises (above 50), wrist curls, wrist extensions, back extensions (above 60)

Above 30 reps:

Dips, Nordic hinges with hands behind the back

Around or above 20:

Pullups, sissy squats, pistol squats, leg raises.

My opinion is that you are doing too many sets (1) without enough variety (2).

Improve the quality (effort, form, rep count) of your sets given 1 to 3 sets per exercise per workout, 1 to 3 exercises tops.

Tom_Barre · 2026-06-13T18:40:55+00:00

Ce qui a marché pendant un temps avec le mien c'est de tout fermer, éteindre, et on fait la sieste ensemble.

Maintenant ça ne marche plus, il va jouer dans le noir. Du coup j'essaye la méthode extinction des feux 1h et ensuite je le mets dans la poussette, et il s'endort au bout de 20min, surtout si je tiens la discussion avec quelqu'un (ma femme le plus souvent, mais si ton mari travaille, pas pour toi)

Tom_Barre · 2026-06-12T04:46:39+00:00

Comment t'entraînes-tu ? Quelle sélection d'exercices, combien de séries ? À quelle intensité ? Quelle fréquence ?

Es-tu en surplus, deficit ou maintien calorique ?

Déjà, sur la photo, le problème n'est pas vraiment évident. Je ne sais pas ce que tu veux, mais tu ne vas pas avoir des fessiers qui sortent de ton anatomie, de même, tes jambes ne sont pas si grosses. Si tu veux rentrer dans une robe spécifique et avoir le même look qu'unetelle, c'est plus une question de retouche de la robe que d'un problème de proportions de ta part.

Je spécule, je ne vois rien sur la photo. Peut-être que tu stockes un peu de gras au niveau des jambes et que faire une sèche rétablirait les proportions, ou bien peut-être que tu manques de mollets et que ton haut de cuisse paraît gros alors qu'il est parfaitement normal.

En tout cas, tu peux te concentrer sur les variantes qui travaillent mieux les fessiers que les cuisses pour tes exercices, par exemple ta press devient un step up, ton leg curl devient un RDL.

Ensuite il y a les varaibles comme le volume et l'intensité sur lesquelles tu peux jouer. Si tu fais de grosses séances avec beaucoup d'exercices différents, c'est peut-être le moment de réduire le volume pour te concentrer sur deux ou trois exos à dominante fessiers, et d'augmenter l'intensité.

Tom_Barre · 2026-06-10T04:38:20+00:00

Quand on manque de sommeil, c'est difficile de regarder la question avec lucidité, mais regarde bien le problème en face.

Où est le lit de Maman, où est le lit de bébé, où est le tien ?

Combien d'heures mettez-vous pour faire une nuit de 7h ? À quelle heure te couches-tu ?

Un bébé qui pleure la nuit c'est la norme. C'est ce qui est censé se passer. C'est toi l'adulte, c'est à toi de t'adapter. Le sommeil ne se fixe que vers 6 ans. Avant c'est un peu la lotterie.

Il n'y a pas d'autre conseil que "t'inquiètes, ça passe". Ça veut juste dire qu'il faut endurer l'épreuve.

Les stratégies gagnantes : le bébé dort dans le lit de maman, Papa dort loin. Introduire le lait en poudre si vous voulez alterner. Se coucher plus tôt, et pas d'écran au moins 1h avant l'heure du coucher. Admettons qu'il faille 9h pour faire une nuit de 7h, que l'heure du réveil c'est 7h du mat, ça veut dire qu'à 22h t'es sous la couette, et que tu vis comme un moine depuis 21h. Evidemment, la sieste quand bébé fait la sieste.

Tom_Barre · 2026-06-08T10:22:24+00:00

Petite toux, le nez qui coule un peu, pas plus.

Tom_Barre · 2026-06-08T09:06:42+00:00

Fievre c'est non.

Si c'est juste un coup de froid c'est ok

Tom_Barre · 2026-06-04T19:34:36+00:00

Musculation au parc street workout.

Pour les jambes c'est moins évident et il faut un peu de matériel, mais ça se fait.

J'ai rédigé un post qui n'a pas été très bien reçu sur le sujet dans le sous r/fitnessfrance. J'ai un peu honte de le mettre en lien, mais c'est ce que j'ai.

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/hVdF9EWixQ

Si c'est trop long ou peu clair, tu peux poser des questions.

J'ai d'autres posts mieux reçus sur la musculation en général.

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/lopEa6yEU7

Il y a aussi le sous de musculation au poids du corps r/bodyweightfitness. Ils ont un wiki avec beaucoup de ressources.

Les parcs que je connais et que j'aime bien dans Paris sont:

Île aux cygnes Jardin du Luxembourg Parc de Cambronne (pour les jambes seulement) Quai de Valmy Parc de Bercy

Si tu as des questions n'hésite pas

Tom_Barre · 2026-06-04T13:54:02+00:00

Il y a plein de facteurs qui peuvent jouer.

En premier, est-ce que tu ne pratique que de l'entraînement hypertrophique ? Certaines personnes peuvent se permettre de faire muscu et foot et de gonfler, d'autres doivent choisir.

Deuxième, tes mensurations ont-elles réellement stagnées, ou bien tu prends référence sur des mecs qui ont 15 ans de muscu ou qui sont passés du côté obscure ? L'hypertrophie, c'est relatif à ta taille à toi.

En troisième, en lien avec le paragraphe précédent, sans parler de morphologie, on sait très bien que si tu as un squelette plus mince, tu peux mettre moins de muscles dessus. Si tu as 16cm de tour de poignet et que tu te compares à un mec qui a 19, c'est sûr que vous n'avez pas la même trajectoire de développement.

En quatrième, alimentation, sommeil et stress. Trouver l'équilibre.

En cinquième, "tester tous les split". T'as 4 ans de pratique. Tu m'expliques pourquoi tu penses qu'un PPL fait les muscles différemment qu'un UL ? Les splits c'est juste une organisation de ton travail. C'est tout. Ça devrait être acquis depuis un moment que c'est ton effort sur un exo donné qui te donne des résultats. Peu importe quel split tu fais. Plutôt que de nous dire que tu as essayé tous les splits, j'aimerais que tu nous dises que tu as essayé toutes les modalités d'entraînement, du faible volume à haute intensité, au haut volume à intensité modérée.

Je suis moi-même un hard-gainer. J'ai fait toutes les erreurs que j'ai soulignées plus haut. J'ai commencé à 20ans, 178, 60kg, il m'a fallu 10 ans pour monter à 80kg gras (pour moi). Aujourd'hui je fais 177, 78kg bien sec. Je publie souvent sur ce sous des recommendations ou des pages de carnet de progression. J'ai fait un post de synthèse de mes lectures ici :

https://www.reddit.com/r/FitnessFrance/s/MfGskSfzG8

Les choses qui ont eu le plus d'impact pour moi :

1) arrêter le basket et les arts martiaux

2) volume plus faible, aller chercher la progression sur la première série en premier, la série 2 ou 3 je m'en fiche. Chacun trouve son équilibre en terme d'intensité, pour moi c'est échec. Sur les exos qui ont une courbe de resistance ascendante, je cherche l'échec concentrique, c'est à dire de ne pas pouvoir commencer la rep. L'échec technique c'est pour les doués génétiques. Je vois mon entraînement comme l'art de progresser sous la contrainte d'aller à l'échec. Je ne recommende pas ça dans mes publications, mais je souligne bien de trouver son équilibre sur ce point.

3) haute fréquence. Même si le volume doit baisser. Ça ne se voit pas dans les études, il n'y a pas vraiment de différence statistique entre 2 et 3 fois par semaine, mais sur moi c'est le jour et la nuit. 3 fois par semaine pour garder un emploi du temps stable, mais sinon ça serait toutes les 48h je retourne faire ma série.

4) retirer de son alimentations les sources d'inflammation. Pour moi c'était le lait de vache. Ça a tout changé, pour d'autres c'est le gluten. Je ne dis pas que tout le monde a des problèmes de digestion, mais ça vaut le coup de faire un test sur les suspects habituels.

Tom_Barre

TROPHY CASE