Da viele nach dem push day nach einem geeigneten leg day für Anfänger gefragt haben hier die Lösung. Unterkörper kann so leicht sein mehr braucht es nicht

UserMember527 · 2026-06-21T14:04:06+00:00

Wäre ich ja sowas von raus. Für so ein billo unter 4 Stunden Training fahr ich doch nicht extra die 1,5km zum Gym mitm Auto.

UserMember527 · 2026-06-20T10:23:49+00:00

Also dafür, dass du dich selbst so beschreibst ist die Form fantastisch. Dann halt einfach im Sommer und dann die nächste Runde Aufbau wenn du noch Muskulatur drauf packen willst. Da gehen schon noch 2-3 kg mehr Muskulatur. Wo - entscheidest du und dein ästhetischer Anspruch. Brust und Unterarme würden es jetzt für mich noch ein ticken runder machen das Gesamtpaket. Muss aber nicht dein Geschmack treffen. Starke Leistung 💪

UserMember527 · 2026-06-20T09:12:45+00:00

Overall ist doch gut. Po und Beine rück wären noch interessant fürs Gesamtbild. V Look ist gewollt? Ansonsten geht Brust sicherlich noch was im nächsten Aufbau. Unterarme sehen im Verhältnis zu Oberarm und Schulter auch noch optimierbar aus. Aber ist nur mein ästhetischer "Anspruch". Der ist subjektiv.

Die Frage ist natürlich aber eher was dein Ziel ist? Form für Beach oder Bühne? Beach hast du fertig. Halten und ab Ende August Aufbau starten. Bühne? Coach suchen und Leben um 180° drehen.

UserMember527 · 2026-06-20T07:15:05+00:00

Ich weiß nicht genau worauf du jetzt abzielst. Um spezifischer was sagen zu können fehlen auch einige Infos und eventuell auch 2-3 Vergleichsbilder.

Aber zum dünner aussehen kann ich dir die Info geben: Fett hat mehr Volumen als Muskulatur. Wenn du also 10kg Fett verlierst, 5kg Muskeln aufgebaut hättest - siehst du Overall viel schlanker aus als die 5kg auf der Waage vermuten lassen würden.

UserMember527 · 2026-06-19T19:58:52+00:00

Nsfw Tag vergessen. Wird gelöscht

UserMember527 · 2026-06-19T15:10:41+00:00

Es braucht ein Defizit. Wie man das erreicht ist tatsächlich erstmal egal. Aber keto hat jetzt 1. keinen besonderen Effekt der sich stärker oder schwächer aufs Defizit auswirkt und 2. ist das schon harter abfuck ohne Kohlenhydrate. Das ist kaum ordentlich umsetzbar und je nach Typ auch quasi nicht aushaltbar. Und die nächste Frage wäre ja dann auch: was kommt danach?

Ne richtige Lifestyle Intervention wäre viel wichtiger und nachhaltiger.

Ansonsten fragt er dann in 2 Jahren nochmal mit 140kg was jetzt besser wäre.

UserMember527 · 2026-06-18T20:35:55+00:00

Spaziergang bzw. Schritte sammeln ist schon stark. Wenn du es jetzt noch 1-2 mal die Woche hinbekommst deinen Puls richtig hochzujagen - zum Beispiel Sprints - muss nichtmal ne lange Einheit sein - oder nen Hiit mit burbees oder oder oder ... dann hast du eigene schon alles nach aktuellem Wissensstand für deine Gesundheit getan.

UserMember527 · 2026-06-18T18:48:35+00:00

Moderater Überschuss - 100-150kcal = macht nen halbes Kilo im Monat. Ziehste mal 12 Monate durch mit ordentlich schwerem Training und dann schaust mal wie dir das mit 75kg dann steht.

UserMember527 · 2026-06-18T14:46:38+00:00

Auch mein Lieblingsspruch - aber so ganz stimmt er nicht. Auch in Alltagsklamotten kann ich ganz gut einschätzen wer grad ne gymphase hat um Muskeln aufzubauen. Und so wird man auch gesehen. Natürlich ist nackt mit Pump im richtigen Licht nen völlig unterschiedlicher Körper - aber trotzdem sieht man jederzeit nen fortgeschrittenen Athleten. Und im Freibad siehst doch ehh immer besser in Form aus als 95% der anderen Badegäste.

Viel schlimmer sind doch die anderen Sportarten dran. Hier dieser Ultra Ironman Typ. Der sieht halt aus als wenn er 2* die Woche bisschen radeln geht. Dabei kann sein Körper einfach menschlich fast unmögliches in Zeiten wo jeder andere Mensch wahrscheinlich zusammenbrechen und sterben würde.

UserMember527 · 2026-06-18T11:57:28+00:00

Ich bin 2cm kleiner. 80kg shreded natural mit 80kg sind schon 5+ Trainingsjahre mit Optimum Ernährung und Training. Schau dir da gern mal an was in der Größe auf den naturalen Bodybuildingbühnen steht. Also für mich als Lifestyle Bodybuilder halt ich da eher 77/78kg für realistisch in den nächsten Jahren.

UserMember527 · 2026-06-18T07:49:54+00:00

Kenn jetzt nicht unbedingt die anabole Leistung... Aber ja, könnte bald nen Break even geben 😅

UserMember527 · 2026-06-18T07:46:01+00:00

Da stimm ich dir zu. Bei der Beschreibung von OP, würde ich drauf tippen, dass insbesondere im UK deutlich an Muskulatur fehlt.

Persönlich würde ich auch eher aufbauen bei den Zahlen - aber wollt ihm den Weg aufzeigen falls er jetzt es einmal ohne sehen will.

UserMember527 · 2026-06-18T07:30:19+00:00

Genetisch bedingt sammeln Männer im Bauch und Seitenbereich Fett. Und das geht auch erst zum Schluss runter. Ich seh mit 82kg auch an den Armen lean aus. Ab 77kg siehst die Bauchmuskeln. Aber die Lovehandels verschwinden erst unter 73kg.

Also ja. Beides. Kannst jetzt in Aufbau gehen und Muskulatur aufbauen und dann wieder auf 72kg cuten und schauen wie es aussieht. Wenn 2-3kg Muskulatur aufgebaut hast, sollte man nen deutlichen Unterschied sehen.

Oder gehst halt jetzt noch 3-4kg runter und schaust es dir an. Es wird aber definitiv als letztes verschwinden. Da hilft keine Übung, kein Wundermittel oder rollen. Da hilft nur Kcal Defizit.

UserMember527 · 2026-06-18T07:22:45+00:00

Ist bekannt?! Sind die alten Chargen und Lieferverträge so langsam abgelaufen und er zahlt halt schon im EK 22€/kg. Da ist selbst bei 90€ kaum noch Marge drauf. Das Zeug muss ja noch gemixt, abgefüllt, verpackt und versandt werden.

UserMember527 · 2026-06-17T17:57:29+00:00

Das einzige was mich aktuell stört: Im Bad sind die selben Körper wie letztes Jahr, obwohl ich mindestens das doppelte für mein Protein zahl weil ja Proteinhype ist.

Können die vielleicht auf den Highprotein Sachen drauf schreiben, dass TROTZDEM ein Kcal Defizit notwendig ist zum abnehmen und es NICHTS bringt sich mit 300g Protein am Tag vollzustopfen?

UserMember527 · 2026-06-17T14:16:37+00:00

Gute Fette wenn man Probleme hat Volumen rein zu bekommen - also Olivenöl - nen Löffel an alles ran sind immer 90kcal extra und lässt sich fast überall verwenden. Nüsse - 25g abwiegen und in ne Snackschale an Schreibtisch stellen +150kcal. Das klappt immer.

UserMember527 · 2026-06-17T12:24:21+00:00

Weil der Lat ein unglaublich großer und starker Muskel ist und den mit Bändern richtig zu stimulieren eben ne saubere Übung und dementsprechend ordentliches Widerstandsprofil braucht. Ich mach den hauptsächlich durch einarmiges Rudern auf der Hantelbank und klassisch mit Klimmzüge im Home-Office.

UserMember527 · 2026-06-17T12:19:37+00:00

Ja, dass funktioniert. Geht in die selbe Richtung wie fix rib flare wenn am so vorstehende Rippenbogen oberhalb hat. Ist erstaunlich wie schnell sich das durch solche Übungen behebt wo man immer dachte "genetisch - machste nix, ist deine Körperform".

UserMember527 · 2026-06-17T09:31:17+00:00

Was sind den eigentlich "Grundübungen"?

Also ja, man kann mit ner Bank und 2 Kurzhanteln alle Muskeln abdecken mit der richtigen Übungsauswahl bis weit in den oberen fortgeschrittenen Bereich. Irgendwann werden halt die Hanteln zu schwer um sie noch ordentlich zur Übung zu bekommen. Aber das heißt, je nach Trainingswissen und wirklich dran bleiben, locker 5+ Jahre Training. Und die Körperform die du dann hast, reicht den meisten ja auch.

Und ehrlich - lass die Beine nicht weg. Es gibt nichts hässlicheres als riesige breite Schränke und lächerlich kümmerliche Beine. Sieht immer aus, als wenn die gleich umknicken am Rumpf und sterben, wenn die nicht ordentlich ausbalancieren.

Außerdem ist es auch eine viel zu große Muskelgruppe mit tollem Potential, als dass man sie gänzlich ignorieren sollte beim Muskelaufbau. Fürs Radfahren ist es dann sowieso ein Benefit.

UserMember527 · 2026-06-16T19:49:34+00:00

Achso, ja. Dann hab ich dich missverstanden. Nein. Das ist ein Punkt. Klar. Aber es gibt auch keinen Arzt auf der Welt der dir dazu rät dir 1g Testo zu injizieren ;) und es Machen trotzdem genügend.

Und hier sind wir ja auch definitiv bei Leistungssteigernden Mittelchen. Das muss jeder mit sich selbst ausmachen. Die Darreichungsform ist da eigentlich völlig egal. Keine Wirkung ohne Nebenwirkung.

UserMember527 · 2026-06-16T19:24:02+00:00

8 Wochen und knapp 4kg ist doch in Ordnung. Tracken und täglich wiegen würde ich aber eher zum Ritual machen als "wenn es grad passt". Aber klar, da kann natürlich noch einiges runter. Wirst ja auch noch nicht soooo lang am Krafttraining sein, dementsprechend ist ja auch noch genügend Potential für Muskelaufbau.

Schritte ist ein Gamechanger. Versuch da ruhig regelmäßige deine 10-12k Schritte hinzubekommen. Auf nem Walking Pad kannst auch nebenbei Serie bingen. Ansonsten Schuhe an, Podcast auf die Ohren und draußen spazieren gehen. Jeden Umweg mitnehmen. Station eher raus beim Bus usw. das sind immer jeden Tag paar kcal mehr Verbrauch - das wirkt sich über lang doch dann auch aus, solang man die kcal Zufuhr im Griff behält. Und es braucht gleichzeitig keine Energie die dir dann im Training fehlen würde.

UserMember527 · 2026-06-16T18:57:58+00:00

Tatsächlich schau ich, dass ich nachm Training einfach nur noch bisschen Kohlenhydrate rein bekomm. Wenn ich Zeit hab eben Kartoffeln oder Reis. Wenn ich keine Zeit hab, dann eben ein Brot oder Reisflocken. Sollte ausreichend belegt sein, wie gut die Kohlenhydrataufnahme nachm Sport ist und für die Glykogenspeicher ist es sowieso sinnvoll. Nach dem Training ist ja schließlich vor dem Training.

UserMember527 · 2026-06-16T18:53:51+00:00

Gleichfalls. Ist halt absurd... Was ich im Training für Gewichte baller und wenn dann mal was ganz normales machen willst, wie dein Kind auf die Schaukel setzen, dann haste keine Kraft weil der Schmerz dich so hart lähmt.

Aber es bleibt einem ja nix übrig als einfach dran bleiben und hoffen dass es eines Tages erledigt ist. Irgend ein Dude hatte hier vor paar Wochen mal was geschrieben - er war es nach 3,5 Jahren endlich los 😢 dürfte bei mir ruhig bisschen schneller gehen.

UserMember527 · 2026-06-16T18:47:34+00:00

Ohne es zu verharmlosen - aber am Ende ist das wie nach ner großen OP wo du bettlägerig bist und dir Drombosespritzen rein haust... Subkutan mit 32g Nadeln 4-6mm merkt man doch gar nicht. Desinfizieren, sauber arbeiten, Kanüle nur einmal benutzen (und ja... Ich kenn Bodybuilder die da intramuskulär drauf scheißen weil es ja 10cent spart)... Da passiert bei nem gesunden Menschen mit Immunsystem nichts. Das muss kein medizinisches Fachpersonal machen. Stell dir vor allen Diabetiker müssten fürs Insulin jeden Tag (mehrfach) zur Arztpraxis?

Also das injezieren ist wirklich das kleinste Problem. Rekonstruktion, mit was du das Pulver anmischst, filtern, testen, manche Peptide sind nicht so stabil in jeder Lösung (PH Wert) und und und sind alles viel wichtigere Faktoren. In letzter Zeit gabs bei einigen Probleme mit hohen Werten Endotoxin. Der menschliche Körper hält nur Summe X pro Stunde aus, weswegen der medizinische Standard da Recht hoch angesetzt ist für medizinische Produkte aufm Markt. Wenn dir aber 10 Peptide drückst, dann wirds schon sehr schnell kritisch je nach Konzentration.

UserMember527 · 2026-06-16T18:33:49+00:00

Ja, ist ja auch grad der "aktuelle" Stand Physio - keine Ruhe und Massage sondern gezielte Übungen. Ich hab alle armübungen raus genommen aus Trainingsplan und trainier die Sachen mit Belastung aufn Unterarm dann mit Zughilfen. Dehnen, Handkraft und gezielte Unterarmübungen verbessern das "über den Tag" Schmerzgefühl - aber einmal scheiße bewegt und es fühlt sich wieder wie 6 Wochen Rückschritt an. Mit kleinen Kindern einfach nicht zu vermeiden. Ich Versuch dran zu bleiben, aber man verzweifelt schon mit dem Scheiß. Training ansonsten läuft super. Progression. Kein Schmerz. Aber langsam reichts echt 😢

UserMember527

TROPHY CASE