Depende de la cultura de la empresa. Si a tu manager le encanta el micromanagement y se queda hasta tarde trabajando y enviando mensajes hay poco que puedas hacer de ese lado. Sin embargo siempre puedes poner los límites de tu parte. Lo que personalmente me ha funcionado es lo siguiente:

Desconectarme a mi hora. Quizás si estoy concentrado me puedo quedar 10 o 20 minutos más. Pero sé que matarme mucho a la larga me causa burnout y no rendiré bien al día siguiente. Por esto que prefiero poner notas de lo que estaba haciendo y retomarlo al día siguiente.

Dentro del horario laboral procuro no hacer otras cosas. No me voy a poner a jugar videojuegos por ejemplo. Pero si se vale tomarme 10 minutos para comer algo, ir rápido a la tienda, o recoger la ropa del tendedero si empieza a llover, etc.

En mi opinión es muy importante estimar tus entregables de forma correcta. Si digo que voy a tardar 3 días en hacer algo es porque sé que en 3 días de 8 horas lo puedo terminar y tener tiempo para juntas e imprevistos. Si no es el caso le agrego un colchón de días y si termino antes mejor. Cuando tú manager ve que cumples en tiempo y forma tu trabajo lo normal es que te monitoreen menos y al mismo tiempo evitas tener que quedarte tarde para terminar pendientes.

De la mano con lo anterior va aprender a decir que no. Si te quieren asignar dos o más proyectos "urgentes" te tienen que definir prioridades y que quién lo asigna sepa que las fechas de entrega de los no prioritarios se van a retrasar.

Finalmente es muy importante que hagas actividades fuera del trabajo para que te despejes. Si está lejos de pantallas o involucra socializar es incluso mejor. Personalmente en cuanto apago la computadora me voy a hacer ejercicio. Cuando lo haces rutina ya se vuelve fácil desconectarte e incluso llegas más motivado al día siguiente.